¿Cómo mejorar la resistencia corriendo?
La resistencia aeróbica es probablemente el pilar más importante para construir una buena base cuando se prepara un maratón o cualquier otra carrera. Correr a ritmo suave representa más del 70 % del volumen semanal. Este ritmo cómodo gusta mucho a los corredores, pero a menudo se subestima. Correr despacio para mejorar el rendimiento no es ningún mito. ¿Cómo mejorar la resistencia corriendo? Aquí tienes nuestros consejos para darle un impulso.
¿Qué es la resistencia aeróbica?
La resistencia aeróbica es, sin duda, la clave para progresar como corredor. Seguro que ya has oído aquello de que hay que correr despacio para correr rápido. ¿Una contradicción? No tanto. La resistencia aeróbica corresponde a una intensidad muy utilizada por los corredores. Es, sencillamente, el ritmo más fácil. Correr en resistencia significa sentirse cómodo y poder mantener una conversación. Sea cual sea tu nivel, a este ritmo deberías poder correr durante varios minutos e incluso varias horas. Una de las mayores equivocaciones de los corredores es ir demasiado rápido en los rodajes.
La resistencia aeróbica es importante porque constituye la base de la carrera y del rendimiento. Todos los grandes campeones corren a ritmo aeróbico suave en sus rodajes. Trabajar la resistencia permite mejorar el rendimiento del sistema cardiovascular, acostumbrar al cuerpo a asimilar un mayor volumen de entrenamiento y, por tanto, rendir mejor corriendo.
En un plan de entrenamiento, la resistencia aeróbica representa entre el 70 y el 80 % del volumen semanal. La intensidad se sitúa aproximadamente en el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta cifra es específica de cada corredor.
Correr despacio y con regularidad
Nuestro primer consejo para mejorar tu resistencia es correr con regularidad a este ritmo. Mejorar la resistencia no se consigue de un día para otro, así que hay que empezar por algún sitio. Es preferible correr tres veces por semana durante 30 minutos que salir una sola vez durante una hora y media.
En tus próximos rodajes aeróbicos, asegúrate de que el ritmo te resulte cómodo. Debes poder mantener una conversación. Si conoces tu VAM, puedes calcular tu ritmo de resistencia: corresponde aproximadamente al 60 % de la VAM.
Si notas que tu frecuencia cardíaca baja al mantener el mismo ritmo de rodaje, significa que tu resistencia está mejorando. Aumenta la duración y el volumen de tus sesiones aeróbicas de forma
Introducir algo de intensidad
Incluir sesiones de intensidad en tu plan de entrenamiento es una excelente manera de desarrollar la resistencia. Aunque correr despacio sigue siendo el método más eficaz, aumentar el ritmo en algunas sesiones también puede ayudarte a mejorar tu capacidad aeróbica.
Las repeticiones más cortas a una intensidad elevada te ayudarán a mejorar la velocidad y a reforzar la resistencia. Al realizar intervalos con esfuerzos sostenidos durante más tiempo, como fartleks o sesiones de umbral, también desarrollas tus capacidades de resistencia.
Incluir el trabajo de fuerza
A menudo es el gran olvidado de los planes de entrenamiento: el trabajo de fuerza. Sin embargo, puede ayudarte a mejorar la resistencia corriendo. El trabajo de fuerza te permitirá ganar resistencia, potencia y fuerza, además de mejorar la resistencia muscular.
Mejorar tus capacidades musculares tendrá un impacto directo en tu rendimiento al correr. Sí, unos músculos más fuertes se fatigan más despacio . Un buen trabajo de fuerza mejora la eficacia de la zancada y la economía de carrera. Podrás correr durante más tiempo y cansarte mucho menos.
Trabajar la técnica de carrera
¿Mejorar la técnica de carrera para aumentar la resistencia? Puede ser una estrategia muy rentable. Te explicamos por qué.
La técnica de carrera engloba todos los elementos biomecánicos que influyen en la eficiencia, la economía de movimiento y la prevención de lesiones durante la carrera. Una buena técnica permite correr durante más tiempo y más rápido, con menos riesgo de fatiga o molestias. Por definición, mejorar la técnica de carrera es una forma de mejorar la resistencia.
Para trabajar la técnica de carrera hay que recurrir al trabajo de fuerza específico, como hemos explicado antes, pero también a ejercicios de técnica (skipping, zancadas, ejercicios de multisaltos...) y a los fundamentos (desenrollar el pie, fortalecer y activar la musculatura del pie...).
Ya tienes las claves para mejorar tu resistencia corriendo y preparar tu próximo maratón. No olvides que progresar no es cuestión de días, sino de constancia y paciencia. Si aplicas estos consejos, deberías empezar a notar avances en las próximas semanas.