Los errores más comunes que debes evitar en tu maratón

1. Correr sin un plan de entrenamiento adecuado

No hay duda de que este es el error más común de todos. Correr un maratón supone someter al cuerpo a una exigencia enorme. Son 42,195 km de esfuerzo, una distancia que no se puede tomar a la ligera. Por desgracia, muchos corredores llegan a la línea de salida con una preparación inadecuada. No hablamos de quienes llegan sin haber entrenado.

¿Qué es una preparación adecuada? Sencillamente, seguir un plan de entrenamiento diseñado y pensado en función del nivel del corredor, su objetivo y su experiencia en running. También hay que tener en cuenta la carga externa, como el trabajo, la familia u otras actividades. Y no es todo: una preparación adecuada incluye sesiones específicas para preparar un maratón, rodajes de resistencia, fuerza y, por supuesto, DESCANSO. El aumento del volumen semanal debe ser progresivo. Para preparar un maratón, se recomienda dedicar al menos tres meses a la preparación si ya se cuenta con una buena base de running.

Nuestro consejo: no dudes en recurrir a un entrenador o a una solución de coaching para preparar tu maratón.

2. Ignorar la importancia de la nutrición

Es un error del que solemos arrepentirnos el día de la carrera, aunque ya nos lo hayan advertido... Hay que comer durante un maratón, y es fundamental. Todos tenemos algún amigo que ha sufrido la famosa «pájara». Aparece cuando el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo. Mantener el ritmo se vuelve difícil, sudamos mucho y pueden aparecer dolores de cabeza. A menudo no queda más remedio que parar para reponer energía. Para un buen corredor, el esfuerzo de un maratón dura de media unas cuatro horas. Para que las piernas sigan avanzando, el cuerpo necesita energía. Esa energía procede de lo que llamamos los hidratos de carbono. Los encontramos en geles, bebidas isotónicas, barritas o purés. Para un corredor bien preparado, se recomienda tomar al menos 40 gramos de hidratos de carbono por hora. Un gel suele aportar el equivalente a 25 gramos de hidratos.

Nuestro consejo: no todos los corredores asimilan igual los hidratos de carbono de geles, barritas, bebidas o purés. Durante la preparación, prueba estos productos en rodajes y sesiones específicas.

3. Entrenar demasiado rápido

La regla de oro: correr despacio para correr rápido. Aproximadamente el 80 % del volumen semanal de un corredor que prepara un maratón se realiza a ritmo suave. La resistencia aeróbica es una intensidad apreciada por los corredores precisamente porque es lenta. Los rodajes y las sesiones de recuperación se hacen a ese ritmo. La zona de resistencia aeróbica se sitúa aproximadamente en el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima y el 60 % de la VAM, la velocidad aeróbica máxima. ¿Por qué hay que aprender a correr despacio? El rodaje suave es la base del entrenamiento. Entrenar a baja intensidad aporta muchísimos beneficios. Al aprender a correr despacio y respetar tu ritmo de resistencia, evitas el agotamiento que puede aparecer después de algunos entrenamientos, mejoras tu sistema cardiovascular y acostumbras al cuerpo a soportar un mayor volumen de trabajo. Nada mal para un futuro maratoniano, ¿no?

Nuestro consejo: poder hablar y mantener una conversación es una forma muy sencilla de saber si estás corriendo en zona de resistencia durante el rodaje.

4. No descansar

Preparar un maratón implica una preparación larga e intensa. Hacen falta varias semanas de entrenamiento, con rodajes de resistencia, sesiones específicas clave, trabajo de fuerza... ¿Y el descanso? Vamos al grano: es imprescindible para completar la preparación y evitar lesiones. Aun así, algunos corredores no descansan porque no sienten fatiga o, peor aún, porque temen quedarse atrás en la preparación. El día libre forma parte del entrenamiento y contribuye a tu progresión global.

Próxima edición: si quieres mantener la mente centrada en el maratón durante los días de descanso, puedes aprovecharlos para preparar la logística de la carrera, buscar alojamiento o elaborar la hoja de ruta para tus seguidores...

5. Querer hacer demasiado en los últimos días

¿Quién no tiene ese amigo para quien la disciplina y la constancia no han sido precisamente el eje de la preparación del maratón? Muchas veces es el mismo que hace su semana de mayor carga unos días antes de la carrera. Y también el que llega cansado a la línea de salida. Querer hacer demasiado durante la última semana es un error habitual entre los principiantes. Miedo a no estar suficientemente preparados, miedo a no conseguirlo. En una preparación de maratón, las dos últimas semanas sirven para aflojar y «cargar pilas», como se dice en el mundillo. Es decir, para recargar al máximo las baterías. Por eso, pasarse de rosca durante la última semana es contraproducente.

Nuestro consejo: tienes un plan de entrenamiento, así que intenta seguirlo con la máxima disciplina posible. Dudarás menos de ti mismo durante la última semana antes de la carrera.

6. No pensar en la logística de la carrera

Quizá no sea lo primero que se te pasa por la cabeza cuando te embarcas en la aventura de un maratón, pero una mala planificación logística puede generar estrés innecesario o perjudicar tu rendimiento. Anticipar con precisión todos los detalles, como el tiempo, el transporte, el alojamiento o la organización de los avituallamientos, te permitirá liberar la mente, que ya estará bastante ocupada el día de la carrera.

Nuestro consejo: prepara una lista y un programa detallado de todo lo que tienes que hacer antes, durante y después del maratón. Recaba toda la información posible en la web de la carrera.

7. Salir demasiado rápido el día de la carrera

Seamos sinceros, ¿quién no ha cometido alguna vez este error? Todos nos hemos arrepentido después de unos kilómetros. Todos nos hemos dicho: «¡no vuelvo a salir tan rápido!». Dejarse llevar por el entusiasmo y arrancar a un ritmo demasiado alto es muy fácil. Entre el público y la densidad de la carrera, enseguida puedes encontrarte corriendo mucho más rápido de lo previsto. En un maratón, los primeros kilómetros parecerán fáciles y probablemente aún no notarás fatiga muscular. Y, sin embargo, ese es precisamente el momento de respetar tu ritmo previsto. Puedes pagarlo unos kilómetros más adelante, cuando aparezca el famoso muro del maratón.

Nuestro consejo: calcula tus tiempos de paso durante los últimos días antes de la carrera. Puedes apuntarlos en la mano la mañana de la prueba para no tener que recordarlo todo. Métete en tu burbuja y controla el ritmo con tu reloj GPS durante los primeros kilómetros.

8. Subestimar la importancia de un buen equipamiento

El material no hace al corredor, pero contribuye al confort, al rendimiento y a reducir el riesgo de lesión. Probar y utilizar un equipamiento adecuado para tu perfil y tu objetivo es esencial. Un error muy habitual es estrenar unas zapatillas, y lo mismo vale para los calcetines o la camiseta, el día de la carrera. Muchas veces acaba en desastre. Ampollas, rozaduras y, en ocasiones, incluso dolores musculares. Una pena después de haber preparado la carrera a conciencia durante varias semanas. Infórmate sobre el material que compras y pide consejo a expertos en running, aunque tengas que gastar un poco más. Lo agradecerás durante la carrera.

Nuestro consejo: puedes acudir a una tienda especializada en running para realizar un análisis de la pisada y recibir asesoramiento sobre las zapatillas más adecuadas. Aprovecha las sesiones clave para probar tu equipamiento de carrera.

Enfrentarse a un maratón es un reto deportivo impresionante, pero con una preparación estructurada y evitando estos errores habituales en tu próximo maratón, puedes maximizar tus posibilidades de éxito. Recuerda que la mejor manera de aprender es equivocarse. Algunos errores están permitidos, pero ahora estás mejor preparado para enfrentarte a estos fallos habituales que podrían costarte el próximo maratón.