Resistencia aeróbica: elogio de la lentitud

Si no sufres, no progresas. No pain, no gain. ¿Y si te demostráramos lo contrario? ¿Y si correr despacio, sin sentir que vas a morir en cada zancada, fuera tan importante como dejarte los pulmones y los gemelos? Te contamos todo sobre esa lentitud que se ignora demasiado a menudo.

Los tópicos tienen la misma dureza que tus pies curtidos por los kilómetros de entrenamiento. Entre ellos, la idea de que salir a correr despacio no sirve para nada está muy extendida. No apretar ni sufrir es correr en vano. Pero entonces, ¿por qué los grandes campeones entrenan a menudo con total comodidad, disfrutando del aire y con una sonrisa en la cara? Sencillamente, porque saben que, para correr mejor, durante más tiempo y más rápido, una gran parte del volumen de entrenamiento debe hacerse a ritmos suaves. En el argot del running, a estos ritmos fáciles se les llama «resistencia aeróbica».

¿Qué es exactamente la resistencia aeróbica?

Dicho de forma sencilla, es un rodaje realizado con total comodidad respiratoria y muscular. En la práctica, es poder hablar mientras corres sin estar al borde de la asfixia ni tener que dar grandes bocanadas de aire cada 30 segundos. Tienes la sensación de que podrías mantener ese ritmo durante horas y terminar la sesión sin estar cansado.

Más concretamente, la resistencia aeróbica corresponde a una zona de frecuencia cardíaca (FC) situada entre el 60 y el 75 % de la FC máxima y el lactato debe mantenerse por debajo de 2 mmol por litro de sangre. De acuerdo, es poco probable que puedas pincharte el dedo para analizar la gota de sangre que asoma. Aunque la mayoría de los runners ya tienen un pulsómetro, no todos conocen necesariamente su FC máxima. El mejor indicador probablemente sea notar esa comodidad total de la que hablábamos antes.

¡Ojo! Es fácil pasar a la resistencia activa, es decir, trotar un poco más rápido de la cuenta. Puedes tener la sensación de correr cómodamente cuando, en realidad, el ritmo es ligeramente excesivo. Se nota menos cuando entrenas solo: no puedes hacer entonces la prueba de mantener una conversación sin esfuerzo durante el ejercicio. Un truco: si no tienes a mano un compañero de rodaje, ponte los auriculares y haz una llamada durante la sesión.

¿Por qué es beneficioso correr despacio?

➡️ Razón n.º 1: un beneficio fisiológico real

A las intensidades propias de la resistencia aeróbica, la concentración de lactato, el ácido producido por los músculos, los glóbulos rojos y la piel cuando al organismo le falta oxígeno, se mantiene estable y bastante baja: los músculos y la sangre no se acidifican demasiado porque la cantidad de lactato producido es lo bastante reducida como para eliminarse.

Cuando la intensidad es baja, alrededor del 60 % de la FC máxima, y han pasado las primeras decenas de minutos, cambia el sistema energético: se abandona la vía glucídica, en la que los hidratos de carbono sirven de combustible, para pasar a la vía lipídica, durante la cual se queman las grasas de reserva. Cuanto más entrenas en resistencia aeróbica, más capaz es el organismo de utilizar las grasas antes y en mayor cantidad. ¡Muy interesante si quieres perder grasa y ser más competitivo en las largas distancias!

A una intensidad algo mayor, alrededor del 75 % de la FC máxima,, se desarrollan otras cualidades: se favorecen la oxigenación muscular y la capacidad contráctil del corazón. Esto permite mejorar la capilarización muscular y la resistencia cardiovascular, además del llenado del corazón y su tolerancia al esfuerzo. Al recibir más sangre y oxígeno, los músculos pueden producir más energía y rendir mejor.

➡️ Razón n.º 2: mejora de la economía de carrera

Los rodajes en resistencia aeróbica permiten mejorar la resistencia muscular y la elasticidad de los tendones. También sirven para trabajar la economía de carrera, es decir, adoptar una cadencia que consuma menos energía y cuidar los apoyos y la postura general. Si prestas atención a la técnica de carrera durante estas sesiones tranquilas, adquieres automatismos que te beneficiarán a ritmos más altos.

Concentrarse en la técnica de carrera también ayuda a estar más presente y a desconectar de las preocupaciones cotidianas. Te centras en tus sensaciones y percepciones: el cuerpo en el espacio, la posición de los brazos, el ritmo respiratorio, el aire rozando la cara, los sonidos a tu alrededor… Correr se convierte en una excelente forma de combatir el estrés y, sin darte cuenta, practicar la atención plena.

¿Cómo se aplica en la práctica?

👉 Si estás empezando o vuelves después de una lesión o de un parón deportivo:

Casi todo tu entrenamiento debe hacerse en resistencia aeróbica. El objetivo es correr cada vez durante más tiempo, no cada vez más rápido, para que el organismo tenga tiempo de adaptarse a las exigencias biomecánicas y fisiológicas del running. Puedes programar de vez en cuando una sesión de intervalos cortos tipo 30/30, con 30 segundos rápidos seguidos de 30 segundos de recuperación, pero siempre después de varias semanas de vuelta progresiva al entrenamiento.

👉 Si corres con regularidad, entre 2 y 3 veces por semana:

Dos tercios de tu entrenamiento deben hacerse en resistencia aeróbica. El tercio restante corresponde a intensidades más altas. Si corres tres veces por semana, puedes programar dos rodajes en resistencia aeróbica y una sesión de intervalos.

👉 Si llevas años corriendo y entrenas con mucha regularidad:

¡La resistencia aeróbica debe formar parte integral de tu entrenamiento! Tienes que trabajarla constantemente: en el calentamiento antes de una sesión de intensidad, durante la vuelta a la calma después de una sesión de intervalos, en un rodaje de recuperación entre dos sesiones exigentes o también en las tiradas largas. La «regla» de realizar el 75 % del volumen de entrenamiento en resistencia aeróbica también es válida para ti.

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