Hogyan iktasd be a gyaloglást bűntudat nélkül, amikor elkezdesz futni?

A gyaloglás nem a gyengeség jele

A gyaloglás a legtöbb újrakezdő és kezdőknek szóló edzéstervben szerepel. Kiváló fejlődési eszköz, amikor valaki elkezd futni. A nagy bajnokok, például Eliud Kipchoge is gyalogolnak az edzéseiken, különösen az intenzív szakaszok közötti pihenőkben. A gyaloglóatlétika ráadásul önálló olimpiai sportág. A gyaloglás tehát egyáltalán nem csak a kezdőknek szól.

Miért érdemes gyalogolni a futás kezdetén? A gyaloglással gyorsabban fejlődhetsz. Mindjárt elmagyarázzuk. Ha kezdőként szeretnél minél gyorsabban fejlődni a futásban, a legfontosabb, hogy tartsd az alapállóképességi tempót. Ez viszonylag lassú iram, amelyet elméletileg akár több órán át is lehet tartani. Az alapállóképességről szóló cikkünk érdekes lehet számodra. Kezdőként a futás túl gyorsan és túl magasra emelheti a pulzusodat. Ezért javasoljuk, hogy a kezdők váltogassák a gyaloglást és a futást, és ne engedjék túl magasra emelkedni a pulzusukat. Fokozatosan csökkentsd a gyaloglással töltött időt, és növeld a futószakaszokat, míg végül több percen át tudsz alapállóképességi tempóban futni.

A gyaloglás előnyei

A gyaloglás rengeteg előnnyel jár a szervezet számára. Általánosságban véve a gyaloglás is fizikai aktivitás, ezért egészségügyi szakemberek is ajánlják. Ha a gyaloglást futással kombinálod, számos előnnyel gazdagítod az edzéseidet. Ahogy korábban írtuk, kezdőként fontos az alapállóképességi intenzitás betartása ahhoz, hogy gyorsan érezd a fejlődést. A gyaloglás kiváló alternatíva azoknak, akik az első kocogásokon nehezen maradnak ebben a tartományban.

Az aktuális edzettségi szintedtől függően két stratégia közül választhatsz: gyalogolj végig az edzésen, változtatva a gyaloglás tempóját, majd fokozatosan térj át a futásra, vagy váltogasd a gyalogló- és futószakaszokat. Kezdőként például 1 perc gyaloglást 3 perc futás követhet, ezt pedig többször ismételheted. A cél, hogy a fejlődéseddel párhuzamosan fokozatosan csökkentsd a gyaloglás, és növeld a futás időtartamát. A gyaloglás tehát valódi fejlődési eszköz.

Ráadásul a gyaloglás csökkenti a sérülés kockázatát. Ha kezdetben túl megterhelő 30 percet megállás nélkül futni, jobb váltogatni a gyaloglást és a futást, mint minden félórás kocogást teljes erőbedobással végigcsinálni. Ha túl gyakran edzel túl magas intenzitáson, könnyen megsérülhetsz.

Válaszd a gyaloglás és a futás váltogatását

Fejlődj ahelyett, hogy feladnád. Ha már a futás kezdetén beépíted a gyaloglást, valódi fejlődést érhetsz el, és sokkal több örömöd lesz az edzésekben. Ahelyett, hogy 10 perc kocogás után teljesen feladnád, a gyaloglás is hozzájárul a fejlődésedhez és az állóképességed javulásához. Bár ránézésre könnyű sportnak tűnhet, néhány perc tempós gyaloglás után te is megizzadhatsz.

Ha már az első edzéseidtől kezdve váltogatnád a gyaloglást és a futást, íme néhány tanács az edzéseid felépítéséhez:

➜ Kezdetben a gyaloglós szakaszok legyenek hosszabbak a futószakaszoknál
➜ Fokozatosan növeld a futószakaszok időtartamát
➜ Fokozatosan csökkentsd a gyaloglós szakaszok időtartamát
➜ Lépésről lépésre növeld az edzés teljes időtartamát
➜ Ne emeld túl gyorsan a terhelést
➜ A futószakaszok alatt is maradj alapállóképességi intenzitáson

Egyes coachingmegoldások olyan edzésterveket kínálnak, amelyek a gyaloglást és a futást is beépítik a programba, különösen akkor, ha most kezdesz futni, vagy szeretnél eljutni az egyórás folyamatos futásig. Ha edző segítségével és strukturált edzésterv alapján készülsz, nagyobb eséllyel fejlődsz, és éred el a céljaidat

Tűzz ki fokozatos célokat

Mielőtt félmaratont vagy maratont céloznál meg, állíts fel fokozatos célokat. Egy verseny kiváló motivációs forrás lehet, még kezdő futóként is. Fontos azonban, hogy az edzésben lépésről lépésre haladj. A gyaloglós szakaszok beépítése az első edzésekbe nem a gyengeség jele, hanem okos stratégia az állóképesség felépítésére, a sérülések elkerülésére és a futás örömének megőrzésére. A futás és a gyaloglás váltogatásával fokozatosan fejlődhetsz, miközben magabiztosabbá és rendszeresebbé válik az edzésed. Kitűzhetsz egy végső célt, például egyórás futást, egy 5 km-es versenyt vagy egy 10 km-es versenyt , és közben köztes célokat is beiktathatsz. A mérföldkövek elérése különösen motiváló, főleg a kezdeti időszakban.

A teljes felkészülés során figyelj a tested jelzéseire. A testedre való odafigyelés a nyugodt, kiegyensúlyozott futófejlődés egyik kulcsa. Ha túl intenzívvé válik a terhelés, gyalogolj néhány percet, hogy regenerálódj. Ez okos módja annak, hogy rendezd a légzésed, csökkentsd a pulzusodat, majd újra elindulj. Ahelyett, hogy kimerülésig erőltetnéd, vagy teljesen megállnál, a gyaloglással mozgásban maradhatsz, miközben regenerálódsz. A terhelés ilyen finom adagolása segít kitartani, fejlődni, és mindenekelőtt megőrizni a futás örömét. Ha jók a visszajelzéseid, fokozatosan növeld a terhelést, amíg el nem éred a céljaidat.

A gyaloglás nem gyengeség, hanem valódi fejlődési lehetőség, amely segít nyugodtan elkezdeni a futást. Ha tudatosan építed be az edzéseidbe, fejleszted az állóképességedet, csökkented a sérülés kockázatát, és megőrzöd a futás örömét. A gyaloglás és a futás váltogatásával a saját tempódban fejlődhetsz, miközben megőrzöd az önbizalmadat.