Légzés és teljesítmény: mit csinálnak valójában a bajnokok?

Egyáltalán nem magától értetődő

Amikor először kezdünk tudatosan figyelni a légzésünkre, előbb-utóbb mindig elmosolyodunk: zavarba ejtő, hogy újra kell „tanulnunk” egy olyan természetes mozdulatot, mint a légzés, amely nélkül nem jutunk messzire. Légzésvisszatartás, túlzott mellkasi, nem elég hasi légzés: a meglepetések sora végtelen. A téma a legmagasabb szinten sportolóknál is nyitott kérdés, nincs róla általános konszenzus. 2019-ben, amikor Eliud Kipchoge egy kifejezetten neki rendezett esemény keretében Bécsben áttörte a legendás kétórás határt, igaz, a rekordot nem hitelesítették, egy részlet felkeltette a figyelmet: a légzése még 20 km/órás tempónál is szinte észrevehetetlen maradt. „Mintha nem is lélegezne” – jegyezte meg a New York Times a videós elemzésében. A látszólagos könnyedség mögött azonban aprólékos munka áll. Edzője, Patrick Sang 2019-ben a Kenya’s Daily Nationnek így nyilatkozott: „2003 óta dolgozunk a légzésén. Eliud percenként 180 lépést képes tartani mindössze 22 légzési ciklussal.”

Ez rendkívüli képesség, messze meghaladja a maratonisták többségének átlagát. A Loughborough-i Egyetem egyik tanulmánya szerint az elitmaratonisták 95%-a ilyen tempónál 30-nál több légzési ciklust produkál. Kipchoge 2018-ban a Runner’s World magazinnak azt mondta: „verseny közben nem koncentrálok a légzésemre”, edzésen azonban igenis foglalkozik vele. Edzője szerint a légzés kontrollja a kilégzéskor elvesztegetett energia minimalizálását szolgálja, de a bajnok légzésének titkairól ennél aligha tudhatunk többet. Dr. Alison McConnell, a Breathe Strong, Perform Better szerzője rámutat: „A legjobb futók ugyanakkora terhelés mellett feleannyit lélegeznek, mint az amatőrök. Azt viszont nem tudjuk, hogy ez hatékonyságuk oka vagy következménye.” A bajnokok között sincs egyetértés a légzéstréningről. „Minden módszert kipróbáltam, de semmi sem ér fel az ösztönnel” – mondta Haile Gebrselassie a Runner’s Worldnek 2018-ban. Ez egybecseng Véronique Billat francia fiziológus mondásával: „Az optimális légzés az, amelyikről megfeledkezünk.”

Légzés: mit mondanak a bajnokok?

A 2010-es években Patrick McKeown Oxygen Advantage módszere élte a fénykorát. Az orrlégzésre és a CO2-tűrő képesség növelésére épülő rendszer jelentős fejlődést ígért. A futók tapasztalatai azonban többé-kevésbé egybehangzóak: mérsékelt intenzitású terhelésnél működik a technika. Amikor viszont felpörög az iram, és a szervezetnek nagy levegővételekre van szüksége a tempó tartásához, a szájlégzés ismét nélkülözhetetlenné válik.

Steve Magness amerikai fiziológus, a The Science of Running szerzője sem mond mást: „A legtöbb légzéstechnika működik… egy bizonyos pontig. Amikor beköszönt a fáradtság, a test visszaveszi az irányítást.” A terepfutás legendája, Kilian Jornet az Above the Clouds című könyvében (2023) így ír: „Magashegyen a maximális pulzusom 85%-áig az orromon keresztül lélegzem. Efölött a tudomány szerint ez már kontraproduktív. Egy ultratávú terepversenyen húsz óra után senki sem gondol a légzésére. Vagy régóta beépítetted a megfelelő ritmust, vagy már késő.” A katalán futó ugyanakkor speciális magaslati gyakorlatokról is beszél, ahol a ritkább levegő miatt különös figyelmet kell fordítani a légzési ciklusokra. Shalane Flanagan, a New York-i maraton 2017-es győztese hosszú időn át kísérletezett különböző technikákkal: „Edzésen néha gyakorlom az orrlégzést könnyű futások közben. Versenyen viszont, amikor megérkezik a fájdalom, minden elmélet darabokra hullik. Visszatérünk az alapvető reflexekhez.”

Az arany középút

A tudomány ma már árnyaltabb megközelítést javasol. „A légzésből nem szabad rögeszmét csinálni” – figyelmeztet Dr. Jean-Marie Defossez, a La Respiration : Clé de la Performance című könyv szerzője. „De hiba lenne figyelmen kívül hagyni a benne rejlő lehetőségeket.” Több tanulmány, köztük a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban 2020-ban megjelent kutatás is azt mutatja, hogy a légzőizmok erősítése kézzelfogható, 3–5% körüli teljesítményjavulást hozhat. „Ezek marginális nyereségek, de állóképességi sportban gyakran éppen a kis különbségek döntenek” – elemzi a kutató. A szakmai ellentmondások és a hivatásos sportolók tapasztalatai alapján néhány következtetés levonható. Az orrlégzés gyakorlása hozhat némi javulást, de nem forgatja fel az egész sportágat. A teljesítményt meghatározó sok apró részlet egyike. A legjobb út továbbra is a saját testünk, határaink és erősségeink egyre pontosabb megismerése… Az igazság valószínűleg a tudatosság és az elengedés törékeny egyensúlyában rejlik.