5 tanács a sikeres maratoni felkészüléshez
© ASOMegvan a dátum, kiválasztottad a maratont, és elindult a visszaszámlálás. Tik-tak, tik-tak… Most már csak egy edzésterv kell, hogy a rajt napjára valóban készen állj. Hogyan lehet nyugodtan és hatékonyan készülni? Öt tanáccsal segítünk stabil alapokra helyezni a programodat.
1. Értsd meg az edzésintenzitásokat, és tartsd is őket!
● Könnyű futás: teljes légzési komfortban kell futnod, vagyis képesnek kell lenned beszélgetni futás közben. Haladóknál ez az alapállóképességi tempónak felel meg, vagyis a maximális pulzus 60–75 százalékának. Ezt a tempót használod a résztávos edzés előtt és a levezető, regeneráló futásokon is.
● Maratoni tempójú edzés: már nem vagy teljes légzési komfortban, de nem is futsz teljes erőből. Beszélgetni már nem tudsz, és koncentrálnod kell, hogy hosszabb időn át tartsd a tempót. Ez a maximális pulzus 80–85 százalékának felel meg.
● Maratoni tempójú edzés: már nem vagy teljes légzési komfortban, de nem is futsz teljes erőből. Beszélgetni már nem tudsz, és koncentrálnod kell, hogy hosszabb időn át tartsd a tempót. Ez a maximális pulzus 80–85 százalékának felel meg.
● VMA-edzés (maximális aerob sebesség): a VMA egyénenként eltérő, km/h-ban kifejezett érték, amelyet különböző tesztekkel lehet meghatározni. Egyik lehetőség például, hogy a szokásos bemelegítés után sík terepen 5 perc alatt a lehető legnagyobb távot futod le. A teszt végén mérd meg a pulzusodat, ez adja meg a maximális pulzusodat. A megtett távot szorozd meg 12-vel, majd oszd el 1000-rel. Ha például 5 perc alatt 1500 métert futsz, a VMA-értéked 18 km/h.
● Hosszú futás: elsősorban alapállóképességi tempóban végezd, vagyis olyan sebességgel, amely mellett kényelmesen érzed magad, és nem kell erőlködnöd. Ennél az edzésnél azonban a sebességnél fontosabb az időtartam. Hosszú futáson jobb lassabban menni, mint túlvállalni a tempót.
2. Vezess edzésnaplót
Az edzésnapló a maratonista menetlevele. Akár digitálisan, akár a jól bevált papíralapon vezeted, minden nap feljegyezheted benne az elvégzett edzést, a tapasztalt érzéseket, valamint minden olyan körülményt, amely hatással lehetett a formádra és az adott tréningre: az időjárást, a munkahelyi terhelést, a rossz éjszakai alvást és így tovább. Az edzésnapló segít fenntartani a motivációt, megérteni a forma ingadozásait, megnyugodni a felkészülés során, valamint felismerni a jól és rosszul működő gyakorlatokat.
➜ Olvasd el teljes cikkünket az edzésnaplóról
© ASO3. Fordíts figyelmet a regenerációra
Mondjuk és ismételjük: a regeneráció az edzés szerves része. Ezt könnyű elfelejteni, különösen akkor, ha „running addictként” minden nap futni támad kedved. Pedig a test pihentetése és regenerálódásának segítése alapvető fontosságú. A rövid, relatív pihenő egyáltalán nem jelent visszaesést vagy haszontalan időszakot, hanem lehetővé teszi, hogy a szervezet feldolgozza az edzéseken elvégzett munkát. Gyakran minden három edzéshét után beiktatnak egy úgynevezett regeneráló hetet. Ráadásul a pihenés után mentálisan is frissebb leszel, és megsokszorozódik a futás iránti kedved.
4. Építs erős állóképességi alapot
Ezt aligha kell magyarázni: a maraton hosszú táv! Ahhoz, hogy a verseny 42,195 kilométerét a lehető legjobban teljesítsd, nagy edzésvolument kell felépítened. A sok megtett kilométer valamelyest előre megmutatja, milyen érzések várnak a verseny napján: izom- és mentális fáradtság, az energiaraktárak kiürülése, valamint a már eleve fáradt állapotban végzett erőkifejtés…
Az alapozó időszakban érdemes előnyben részesíteni a lúgosító ételeket, például az érett gyümölcsöket és a zöldségeket, valamint a teljes értékű gabonafélékkel párosított hüvelyeseket, például a lencsét és a szárazbabot. A vörös húsok fogyasztását és a mindenféle túlkapást mérsékeljük.
5. Előzd meg a sérüléseket
A felkészülő maratonista legnagyobb ellensége a sérülés. Az a bosszantó kis probléma, amely felborítja a programot, megakadályoz néhány kulcsedzést, és olyan kétségeket ébreszt, amelyekből szívesen kimaradnál. A sérülések megelőzéséhez érdemes néhány jó szokást kialakítani:
● Mindig melegíts be alaposan az edzés vagy a futás elején, még akkor is, ha meleg van!
● Tartsd be a fokozatosság szent elvét: az edzés mennyiségét és intenzitását soha ne növeld hirtelen! Lépésről lépésre haladj, hogy a szervezeted alkalmazkodni tudjon az új terheléshez.
● Figyelj az egészséges életmódra (táplálkozás, alvás és így tovább).
● Már a megjelenésekor foglalkozz a fájdalommal: nem kell minden kellemetlenséggel azonnal orvoshoz rohanni, de a sport közben és/vagy a mindennapokban tartósan fennálló ín- vagy izomfájdalmat nem szabad félvállról venni. Nem, ez nem mindig múlik el magától!
● Rendszeresen végezz izomerősítő és nyújtógyakorlatokat.
A maraton valódi kihívás, függetlenül attól, milyen szinten áll a futó. A sikeres versenyhez nem elég betű szerint követni az edzéstervet. Sok más tényezőt is figyelembe kell venni ahhoz, hogy az edzések rendszeresek, eredményesek, élvezetesek… és sérülésmentesek legyenek. Jó felkészülést!