Elengedhetetlen az erősítés a maratonfutáshoz?

Erősítés és maraton: barátok vagy ellenségek?

Ha maratonra gondolunk, természetesen a 42,195 km jut eszünkbe, amelyet a célvonal eléréséig kell teljesíteni. A legendás táv egyre több futót vonz, és évente több millió sportolót mozgat meg. A folyamatosan javuló időeredmények mellett, a férfi maraton jelenlegi világcsúcsa például 2:00:35, a sportolóknak több területen is fejlődniük kell, hogy tartsák a tempót. Ebben az erősítés is fontos szerepet játszik.

Ha megfelelően és jól adagolva végezzük, az erősítő edzés több előnnyel jár, mint hátránnyal. Sok futó sokáig attól tartott, hogy az erősítés hatására túl nagy izomtömeget szed fel, és emiatt nehezebbé válik. Egyes edzők is inkább a futott kilométerek növelését szorgalmazták a konditermi munka helyett. Ez a szemlélet azóta sokat változott. A megfelelően adagolt és célzott erősítés kifejezetten ajánlott.

Az erősítő edzés hatékonyan segít megelőzni a sérüléseket. Egyszerűen fogalmazva akkor alakul ki sérülés, amikor az izomra vagy izomcsoportra ható terhelés meghaladja annak teherbíró képességét. Ha egy gumiszalagot a szakítószilárdságánál nagyobb erővel feszítünk meg, elszakad. Az erősítés tehát arra tanítja az izmokat, hogy nagyobb terhelést viseljenek el. Emellett fejleszthető az állóképességük és az erejük is. Ez különösen hasznos, ha hetente több tíz kilométert futsz. Röviden: az erősítés valódi eszköz a jobb teljesítményhez.

Mely izmokat érdemes erősíteni a maratoni felkészülés során?

Igaz, hogy a maratont elsősorban a lábunkkal futjuk. Az alsó végtag izmai azonban nem az egyetlenek, amelyek dolgoznak a maratoni teljesítmény javításán. A törzs stabilizáló izmainak erősítése éppolyan fontos, mint a karoké. Ezeket tehát szintén érdemes bevonni az erősítő edzésekbe.

Az alsó végtagok közül a vádli és a combhajlító izmok okozzák a legtöbb panaszt a maratonistáknak. Érdemes ezeket célzottan is edzeni. A lábfej mély izmainak erősítése jelentősen javíthatja a talajfogás minőségét. Az erős lábfej hatékonyabban dolgozik a talajon. Végül a csípőhorpaszizmot és a combfeszítő izmokat is célszerű beépíteni az erősítő programba.

Hogyan illeszd be az erősítést a maratoni felkészülésbe?

Ahogy korábban írtuk, az izmok terhelhetőségét, állóképességét, erejét vagy akár robbanékonyságát is fejlesztheted. Érdemes ezeket különálló edzésblokkokban, célzottan megdolgoztatni. A blokkokat azonban okosan kell beilleszteni a felkészülésbe. Az utolsó két hétben például aligha kezdesz hosszú sorozatokkal és nagy súlyokkal dolgozni. Ebben, az edzésmunka beérési szakaszában, inkább a frissesség megőrzése a cél. Ezzel szemben egyes edzők a specifikus edzések előtti napra időzítik az erősítést. Ilyenkor a cél a fáradt izmokkal végzett munka, valamint a verseny közben tapasztalt izomérzetek szimulálása.

Az alapelv nagyjából ugyanaz, mint általában az edzésben: a rendszeresség. Jobb heti egy erősítő edzést beiktatni és ahhoz tartani magad, mint tíz nap alatt hármat letudni, aztán hosszú időre abbahagyni. Hívj el egy futótársat, és eddzetek együtt. Biztonsági szempontból sem rossz, ha van melletted valaki, ráadásul motiválóbb is.

Érdemes lehet felkeresned egy erőnléti edzőt vagy gyógytornászt, hogy a maratoni felkészülésedhez optimalizált erősítő edzéseket állítsatok össze.

Maratoni felkészülés erősítés nélkül

Semmi sem bizonyítja, hogy ez lehetetlen lenne. Ha a rajtnál megkérdeznénk a futókat, többségük valószínűleg azt válaszolná, hogy a maratoni felkészülésébe nem illesztett be erősítő programot.

Te magad is kipróbálhatod, de határozottan nem javasoljuk.

Ha kihagynád a súlyzós edzéseket, iktass be dombfutásokat, amelyek egyes izomcsoportok fejlesztésében is segítenek. Emellett keresztedzéssel is kiegészítheted a futást. A kerékpározás, az úszás, télen a sífutás vagy akár a CrossFit mind másfajta terhelést ad. A testsúly megtartásával végzett sportok kevésbé terhelik az ízületeket, miközben az állóképesség, az erő és a terhelhetőség fejlesztésében is sokat segítenek.

Elengedhetetlen az erősítés a maratoni felkészülésben? Meg lehet lenni nélküle, de a fentiek miatt azt javasoljuk, hogy fokozatosan építsd be a maratoni felkészülésedbe.