Mi az ideális felkészülési terv egy maratonhoz?

1. lépés: határozd meg a maratoni célodat

Talán magától értetődőnek tűnik, de mielőtt fejjel rohannál bele az edzésbe, egyértelműen meg kell határoznod a maratoni célodat. Lefuthatod a maratont azért, hogy megismerd a távot, megdöntsd a rekordodat, próbára tedd magad, jól érezd magad, vagy éppen túlszárnyald a saját határaidat. Röviden: bármilyen okból készülsz maratont futni, tudnod kell, mi a célod.

Ha azt kérdezed, miért ennyire fontos a cél meghatározása, ezt tartsd szem előtt: a célod határozza meg a különböző versenyeid, vagyis a köztes és a fő versenyek felépítését, valamint az edzésterved és a felkészülésed szerkezetét is. A pontos cél emellett felbecsülhetetlen erőforrás azokon az időszakokon, amikor csökken a motivációd.

A világon rendezett több ezer maraton mellett a megfelelő verseny kiválasztása hamar fejtörést okozhat. Érdemes elolvasnod cikkünket arról, hogyan válaszd ki a maratonodat?

2. lépés: állíts fel sorrendet a személyes céljaid között

Ha hozzád hasonlóan te is szeretnéd évente a futónaptár versenyeinek felét teljesíteni, ez a második lépés különösen fontos. Maratoni cél mellett ugyanis lehetetlen minden hétvégén versenyezni. Ebben a szakaszban felállíthatod a saját prioritási sorrendedet.

✔ A köztes versenyek jelentősége

A köztes versenyek, illetve célok azok a megmérettetések, amelyeken a fő célod előtt veszel részt. A felkészülési versenyeknek több előnyük is van:

• csökkentik a fő céllal járó stresszt

• lehetőséget adnak a részletek finomhangolására, például a táplálkozás és a felszerelés terén

• segítenek megőrizni a motivációt

• ráhangolnak a versenytempóra

• megadják a versenyhangulat és a közös lendület élményét

Az utolsó felkészülési versenyt néhány héttel a maratoni cél előtt érdemes beillesztened a tervbe, ideális esetben egy hónappal korábban. Olyan versenyt válassz, amelynek távja rövidebb a fő célodénál.

Ahogy láthatod, a köztes versenyek beillesztése a maratoni felkészülésbe kifejezetten ajánlott. Választhatsz olyan versenyeket, amelyek a körülmények szempontjából hasonlítanak a végső célodhoz, például az éghajlat, a pályaprofil vagy a mezőny sűrűsége alapján, de indulhatsz olyan versenyeken is, amelyeket egyszerűen szeretnél felfedezni. Ne feledkezz meg az öröm fontosságáról.

✔ A fő versenyek

Egy ideális szezontervben a maratoni célokat kitűző futóknál a fő versenyek száma egy és három között mozog. Egyrészt a maratoni felkészülés meglehetősen hosszú és intenzív. Másrészt a maraton után hosszabb-rövidebb regenerációs időszakkal is számolni kell. Általában három hét szükséges ahhoz, hogy a szervezet megfelelően helyreálljon, és az edzéshez szükséges motiváció is visszatérjen.

Egy év mindössze 52 hétből áll, így évente háromnál több maratont nehéz ésszerűen megtervezni. Az edzésterved elsősorban ezek köré a fő versenyek köré épül. A cél, hogy a kiemelt versenyekre csúcsformában érkezz.

✔ Felkészülési versenyek a maraton előtt

Milyen távot érdemes futni felkészülési versenyként a maratoni cél előtt? Ideális választás lehet egy 10 km-es verseny vagy egy félmaraton, de akár terepfutáson vagy mezei versenyen is indulhatsz. Ez ismét csak személyes döntés. A maratoni felkészülés hosszától függően előbb futhatsz egy rövidebb terepversenyt, majd a maraton előtt egy hónappal egy félmaratont.

Sok futó a következő stratégiát választja: egy 10 km-es versenyt a gyorsaságfejlesztő blokk végén, majd körülbelül egy hónappal a maraton előtt egy félmaratont.

3. lépés: kövesd a személyre szabott, hozzád igazított maratoni edzéstervet

Az edzés a maratoni projekted központi eleme. Mennyi ideig tartson a felkészülés, hány edzés legyen hetente, és milyen edzői segítséget válassz? Ezeket a kérdéseket is érdemes előre átgondolnod.

✔ Edzői megoldások a maratoni felkészüléshez

A legtöbb futó igényeire és elvárásaira ma már számos edzői megoldás kínál választ.

A személyi edzők és trénerek előnye, hogy általában jól elérhetők, és erősen személyre szabott edzésterveket tudnak készíteni. A költségük magasabb, mint a legújabb edzőalkalmazásoké, amelyek a futómúltad és a korábbi edzéseid alapján állítanak össze személyre szabott, hozzád igazított terveket. Néhány alkalmazás mesterséges intelligenciát is használ az edzések értékeléséhez. A digitális edző azonban nem mindenkinek megfelelő. Az edzéseidet egy futó- vagy atlétikai klubhoz csatlakozva is végezheted. A közösség lendülete sokat segíthet abban, hogy kilépj a komfortzónádból és többet hozz ki magadból.

A neked megfelelő edzői megoldást az elvárásaid, a költségvetésed és az igényeid alapján válaszd ki.

✔ A maratoni felkészülés időtartama, gyakorisága és terjedelme

Bármilyen edzői megoldást választasz, a jó maratoni felkészülés alapjai ugyanazok.

A maratoni felkészülés időtartama a lehetőségeidtől, a rendelkezésedre álló időtől és a célodtól függ. Minél hosszabb a felkészülés, annál több időd lesz az állóképességed és a gyorsaságod fejlesztésére, valamint a maratoni tempó célzott gyakorlására. A hosszabb felkészülés további előnye, hogy több felkészülési versenyt is beilleszthetsz, például egy 10 km-es futást vagy egy félmaratont. A siker esélyeinek növeléséhez legalább 16 hetes, vagyis négy hónapos felkészülést javaslunk. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy 12 vagy akár 20 hét alatt ne lehetne felkészülni egy maratonra.

Az edzés gyakorisága, vagyis a heti edzések száma, szintén a lehetőségeidtől és a célodtól függ. A maratoni táv jelentős terhelést jelent, ezért legalább heti négy edzést tervezz be.

A maratoni felkészülés egyik legnagyobb előnye az edzések változatossága: alapállóképességi futás, rövid gyorsító szakaszok, dombfutás, erősítés, céltempós edzés, regeneráló futás… Az edzéstervednek arra kell lehetőséget adnia, hogy ott fejlődj a legtöbbet, ahol a legnagyobb tartalékaid vannak.

Nincs egyetlen ideális terv egy maratonhoz, hanem neked kell összeállítanod a saját receptedet a célod, a futómúltad, a lehetőségeid és a személyes körülményeid alapján. A maratoni felkészülések sokféleségében az öröm és a következetesség a közös nevező. Most már rajtad a sor.