Il cross-training, la nuova ricetta dei runner più performanti

✓ Ne parliamo con Alessia Zarbo, detentrice dei record francesi sui 10 km e sulla mezza maratona, la triatleta Lisa Lecompte, quarta ai Mondiali juniores, e l’allenatore di atletica e coach Thibault Weigel.

È un’abitudine da prendere: inserire una sessione in bici o in piscina nella propria giornata, invece di infilare due allenamenti di corsa per «fare volume», tra un’uscita e una seduta di qualità. La campionessa francese di mezza maratona, Alessia Zarbo, l’ha capito bene. Bici e nuoto non sono mai davvero usciti dalla sua vita, ma oggi accumula chilometri in molte forme diverse, senza sentire il peso dell’allenamento. « A differenza di quando ero negli Stati Uniti o all’INSEP l’anno scorso, mi sposto sempre in bici, anche per andare dal fisioterapista, che si trova comunque a 50 chilometri da casa mia. Lo stesso vale per andare da mia nonna, che è a due ore di bici », racconta la nativa di Antibes, il cui stile di vita le permette di tenere questo ritmo.

Anche la giovane triatleta, quarta ai Mondiali juniores, Lisa Lecompte, conduce una vita simile. Il suo sport, che in fondo ne riunisce tre, la spinge a non staccare mai. « Sembra sempre di rimanere indietro», sussurra. Il vantaggio del cross-training, e nel suo caso del triathlon, è che si adatta a qualsiasi situazione, anche in vacanza. « È talmente naturale, come mangiare e dormire, prova a spiegare, mentre la madre al suo fianco annuisce. Un po’ di tempo per una corsetta, che permette di scoprire i dintorni, si trova sempre; e al mare, con mio fratello, facciamo sempre una vasca prima di giocare. »

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Proteggere il corpo dagli infortuni… o rimetterlo in sesto

Correre non è pericoloso se si ascolta il proprio corpo. Il dottor Schmitt sostiene che la corsa possa prevenire alcuni infortuni e persino favorire la guarigione. « Prima si diceva che bisognava smettere. Ora si dice che bisogna continuare. Alcuni reumatologi possono consigliare la corsa perché il corpo si adatta ai microtraumi. Rallenta anche la comparsa dell’artrosi. Thomas Pesquet, invece, in assenza di gravità non appoggia il piede e non riceve alcuna vibrazione. È così che compare l’osteoporosi », spiega. Il cross-training resta comunque un’ottima alternativa per evitare il sovraccarico legato a un eccesso di corsa o per continuare ad allenarsi durante una pausa forzata. Thibault Weigel, coach e sostenitore di questo metodo, conferma: « Permette di limitare alcune sollecitazioni legate agli impatti. » E di continuare ad allenarsi anche da infortunati. La rappresentante di Issy Triathlon sottolinea che « nuoto e ciclismo permettono di mantenere un carico allenante sufficiente per restare in forma e continuare a migliorare ».

La primatista francese dei 10 km e della mezza maratona, Alessia Zarbo, cammina sul filo dal mese di marzo senza che i vecchi problemi fisici si ripresentino. Alternando la corsa a bici e nuoto, riduce lo stress sul corpo e limita gli impatti sulle zone più fragili. « Se ci sono due sport che non ho mai smesso di praticare in vita mia, sono il nuoto e la bici! », esclama. La corsa, invece, è rientrata gradualmente nel suo allenamento dopo gli infortuni. « Non ho mai pensato davvero di fare altrimenti, perché in passato mi sono fatta male così tante volte che sono stata praticamente costretta a praticare altri sport ». Durante i lunghi periodi negli Stati Uniti in cui non poteva correre, faceva aqua jogging al mattino con il padre in videochiamata, bici a mezzogiorno e nuoto la sera… Una logica che mantiene ancora oggi e che le permette di continuare a correre senza traumatizzare il corpo.

© FFTRI/EMMA DELORME

Recuperare meglio

Lasciare che il corpo recuperi fa parte integrante della vita di un atleta di alto livello: vale quasi il 50% del lavoro. Lisa Lecompte, vicecampionessa francese di D1 con Issy Triathlon, non scherza su questa fase essenziale, che le porta via quasi metà giornata. « Mi metto a letto e sto al telefono. Sei talmente svuotata che non riesci né a studiare né a fare altro, è impossibile », sorride.

Eppure il cross-training può offrire un recupero migliore del riposo assoluto. « Manteniamo un flusso sanguigno elevato, che permette di smaltire più rapidamente le scorie muscolari e di portare più nutrienti ai muscoli. Gli studi dimostrano che il recupero attivo è uno dei modi migliori per recuperare, subito dopo il sonno », spiega l’allenatore Weigel. Alessia Zarbo conferma: « Ho notato che una nuotata tranquilla, anche lunga, è spesso più efficace del riposo completo per recuperare. Due settimane fa, per esempio, ero a Marbella. Al mattino avevo fatto 25 km di corsa a ritmo sostenuto. So che quando sono stanca devo andare a nuotare, perché è proprio quello che mi riattiva e mi fa stare bene. In hotel c’era una piscina da 25 metri, un lusso. Sono andata a nuotare e, visto che stavo bene, ho nuotato un’ora e quaranta invece di trenta minuti ».

Il nuoto, infatti, attiva la parte superiore del corpo, stimola il sistema aerobico grazie all’ipossia e migliora il ritorno venoso grazie alla posizione orizzontale… È il cocktail perfetto per recuperare nella settimana successiva a una maratona o a un trail, quando l’apparato locomotore è stato messo a dura prova. Lo specialista di questo metodo, Thibault Weigel, precisa però: « Per non danneggiare la corsa, bisogna mantenere un buon equilibrio tra carico di allenamento e recupero. Se aggiungere una seduta crea troppa fatica, è meglio riposare davvero. »

Coinvolgere altri muscoli

La combinazione corsa-bici-nuoto è ideale per chi detesta la palestra, quella disciplina che costringe a chiudersi in una sala per sollevare pesi, fare piegamenti, trazioni e panca, oppure rinforzare la parte inferiore del corpo con salti, squat e affondi. In breve, tutto ciò che qualunque coach consiglia per migliorare le prestazioni e aumentare la potenza.

« Faccio poca pesistica vera, quella per cui si va in palestra per un’ora e mezza. Preferisco il potenziamento muscolare per prevenire gli infortuni. Ogni giorno faccio dai 30 ai 45 minuti di attivazione o core stability. Nell’arco della settimana, sono comunque 3-4 ore di potenziamento », racconta Alessia Zarbo. « Non lavoro la parte superiore del corpo, ma nuoto molto, anche con le palette; faccio dorso a due braccia, che apre la gabbia toracica, e molti esercizi per il tronco che allenano la stabilità. In bici modifico l’altezza della sella a seconda che voglia coinvolgere di più quadricipiti o posteriori della coscia ». Tutti questi adattamenti permettono di coinvolgere catene muscolari diverse, attivare altri gruppi muscolari e variare i ritmi cardiorespiratori… semplicemente, di stimolare il corpo in modo diverso.

Se non si può fare qualità, si fa volume: andrà bene lo stesso.

Variare i piaceri ed esplorare altre discipline

Variare i piaceri non è forse una delle motivazioni principali per investire in una bici o nell’attrezzatura da nuoto? Invece di trascorrere tutta la stagione dedicandosi a una sola pratica ultra-specifica, si esplorano nuovi orizzonti mantenendo freschezza mentale e motivazione costante.

Usare la bici come mezzo di trasporto permette di prendere due piccioni con una fava. La detentrice del record francese sui 10 km ha trovato il suo modo di contribuire all’atletica francese: conservare una «freschezza mentale» grazie a un equilibrio che le si addice alla perfezione. « Avviso semplicemente la mia ragazza, che vive a Monaco, a due ore da casa mia in bici, che vado a pranzo da lei. Arrivo alle 13, mangio, riparto, torno a casa alle 16 e alle 17 posso andare a correre. Ho la sensazione di aver trascorso una giornata super divertente, tra quattro ore in bici e una corsa. Dal punto di vista aerobico, è comunque una gran giornata di allenamento. E in più ho avuto il tempo di vedere le mie amiche ». Se un giorno il «doppia soglia» suggerito dall’allenatore, ovvero due sedute di lavoro sostenuto appena sotto e intorno alla soglia anaerobica, sembra troppo pesante o inadatto alla propria condizione fisica o mentale, sostituire una delle due sedute con un’uscita in bici può essere più che sufficiente, preservando così corpo e mente da un possibile burnout.

© FFTRI/EMMA DELORME

Migliorare le prestazioni con sedute di qualità nella corsa

Le mezzofondiste Aude Clavier e Agathe Guillemot, recentemente in raduno a Font-Romeu, non si sono limitate ad alternare corsette e sedute di corsa. A volte un’uscita in bici dava loro respiro e le risorse necessarie per tornare ad affinarsi sulla pista. Entrambe erano in fase di ripresa e l’idea era accumulare volume senza bruciarsi subito.

Il nuovo allenatore di Aude la gestiva con prudenza, assegnandole soltanto uscite leggere. In cerca di un po’ più di intensità, però, la campionessa francese 2025 di mezza maratona si è rivolta all’amica Alessia, seguendone i consigli. « Le ho detto: ‘Per il momento fai le tue sedute a tutta e costruisci volume a parte. È più interessante fare meno corsa, ma correre inserendo qualità e velocità, e costruire il volume in un altro modo ». Il mantra di Alessia, condiviso da molti, è semplice: « Se non si può fare qualità, si fa volume: andrà bene lo stesso ». E a quanto pare funziona. Le sue prestazioni recenti non sono arrivate per caso. « È stata questa combinazione a permettermi di ricomporre i pezzi del puzzle e raggiungere questo livello. »

In concreto, i benefici sono soprattutto fisiologici. « Si può migliorare il sistema cardiovascolare rimanendo più a lungo nel sistema aerobico, e il VO2max resta un fattore chiave della prestazione nella corsa », spiega il coach. Ciclismo e nuoto sono due sport a basso impatto che permettono di allenare la resistenza e accumulare volume senza gli impatti talvolta traumatici della corsa. « Non faccio il doppia soglia. Le mie sedute di corsa sono rapide e spesso lunghe, e il cross-training mi permette di aggiungere altro volume nella giornata, oltre alla qualità », spiega Alessia. « Non potrei correre 20 km veloci al mattino e poi farne altri 15 la sera. Se al mattino ho fatto una seduta di corsa impegnativa, nel pomeriggio faccio rulli o bici, a volte per un’ora, fino a due ore e mezza. Le mie ‘giornate aerobiche’ consistono spesso in un’ora di corsa e due ore di bici. »

Dopo un fine settimana trascorso a scalare passi alpini in bici, Thibault Weigel ha osservato che la sua prestazione sui 5 km su strada era migliorata nettamente nonostante il basso volume di corsa. Aveva sviluppato la capacità cardiovascolare in bici e il beneficio si era trasferito direttamente sul tempo nella corsa. « Sono rimasto piacevolmente sorpreso dal risultato », conclude. Alessia Zarbo ricorda un’esperienza simile: per quattro giorni ha voluto ridurre il carico di corsa e non ha corso. « Ho fatto uscite in bici da sei o sette ore e alla fine questo mi ha sbloccata dal punto di vista aerobico. Dopo, tutte le mie soglie sono salite. In quattro giorni ho fatto l’equivalente di 200 chilometri di corsa, è enorme. Solo che lo fai in un altro modo ». Anche il nuoto ha effetti sorprendenti: « Nelle settimane in cui nuotavo davvero tanto, sentivo di aver guadagnato moltissimo in mobilità. Muoversi in acqua drena e accelera la circolazione sanguigna, favorendo il recupero ». Il cerchio si chiude: recuperare meglio significa, in definitiva, rendere di più.

In definitiva, il cross-training non è una soluzione miracolosa, ma uno strumento formidabile per proteggere il corpo, variare i piaceri e ottimizzare le prestazioni. Se inserito con criterio e in modo intelligente nella programmazione, permette di combinare volume e qualità favorendo al tempo stesso un recupero efficace. Richiede organizzazione e adattamenti in base al luogo in cui si vive, ma per chi vuole migliorare senza bruciarsi vale davvero la pena.

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