La corsa di recupero, l’alleata del runner?

Al termine di una gara, il finisher ha generalmente spinto più del solito. I muscoli sono stati sollecitati a fondo, talvolta come mai in allenamento. La frequenza cardiaca è salita molto, a causa di uno sforzo fuori dall’ordinario per il cuore. Principianti e runner esperti si trovano ad affrontare gli stessi problemi post-gara e si chiedono come evitare i dolori muscolari e recuperare in modo efficace dopo uno sforzo intenso. Dopo aver corso con il fiato corto, è il momento di riposare. Ma attenzione: non significa passare il giorno dopo sdraiati sul divano. Riposo fa rima con attività cardiovascolare. Con l’orologio al polso e i battiti sotto controllo, le gambe possono finalmente rilassarsi.

La corsa «immediata»: quando il recupero inizia già al traguardo

Appena tagliato il traguardo di una gara, Loréna Méningand, prima francese alla Marathon de Paris in 2h36’33, riparte già. La runner corre a raggiungere i compagni dell’Harbat Running Lab, ancora schierati sulla linea di partenza, distribuiti nelle diverse griglie. Una circostanza ideale per l’ambassador di On dal sorriso angelico. « Ne approfitto per fare la mia corsa di recupero, superando i runner più lenti del mio club», racconta l’atleta, che dopo una gara ufficiale percorre sistematicamente dai 5 ai 10 km.

La logica è la stessa per Lilian Eudier. Il maratoneta, accreditato di un personale di 2h20’21, non rinuncia mai a questa corsa post-gara, che considera fondamentale per recuperare bene. A Parigi, invece di prendere la metropolitana, torna spesso a casa correndo, prendendo due piccioni con una fava. Un’abitudine che applica anche fuori dalla capitale. Lo scorso novembre, ad Amiens, durante la preparazione per la maratona di Valencia, raccontava: « Ho nascosto il mio pullover in un cespuglio e torno a casa correndo». Se però, per mancanza di tempo, il responsabile Affari pubblici e comunicazione deve scegliere tra una corsa subito dopo la gara e una il giorno seguente, la sua risposta è netta: « Quella della domenica, perché drena meglio e fa circolare meglio il sangue. »

Un’opinione vicina a quella dell’allenatore Thibault Weigel, che ricorda l’utilità della corsa «immediata»: 10-15 minuti di recupero attivo a ritmo molto blando, nei 20 minuti successivi all’arrivo. « Permette di mantenere la frequenza cardiaca al di sopra dei valori di riposo, così da garantire un flusso sanguigno importante ai muscoli attivati durante la gara, spiega. L’obiettivo è smaltire più rapidamente le scorie muscolari accumulate durante lo sforzo. »

Anche quando viene effettuata questa prima corsa in senso stretto a ritmo di fondo lento, pari o inferiore al 65% della VAM, la corsa del giorno dopo conserva comunque un ruolo tutt’altro che trascurabile. Attenzione, però, a non abusarne. Sebbene sia consigliata dalla maggior parte dei runner esperti, non è sempre indicata dopo una gara di lunga distanza o per chi corre a ritmi meno veloci. Julien Rebeck, accreditato di 28’40 sui 10 km, osserva spesso atleti che alternano camminata e corsa dopo una distanza breve e uno sforzo molto intenso. Sulle distanze più lunghe, invece, è più scettico sull’utilità di questa corsa di recupero: « Quando corri una maratona, hai soprattutto creato microlesioni muscolari e articolari. E non sarà tornando a correre che le riassorbirai, a meno che tu non sia un atleta da 200 km alla settimana. »

 Quando corri una maratona, hai soprattutto creato microlesioni muscolari e articolari. E non sarà tornando a correre che le riassorbirai, a meno che tu non sia un atleta da 200 km alla settimana.

La corsa di «assimilazione» o l’alternativa degli sport a basso impatto

Tornare a correre già il lunedì successivo a una gara è quasi una consuetudine per alcuni. Per runner esperti come Loréna Méningand o Lilian Eudier, non c’è nulla di insolito. La prima, semplicemente, non si concede mai un giorno di riposo. « Il giorno dopo una gara corro anch’io, non mi fermo mai», racconta, già di nuovo sui sentieri del Bois de Boulogne il lunedì mattina. Il secondo adotta talvolta un approccio più prudente. Quando le gambe restano pesanti, preferisce una seduta sui rulli o di potenziamento muscolare a un’uscita di corsa. « Dopo una gara mi fanno spesso male le gambe, qualunque sia la distanza, anche se recupero abbastanza velocemente, probabilmente grazie alla corsa fatta subito dopo l’arrivo », osserva.

Anche Julien Rebeck segue questa logica di adattamento: « Non è obbligatorio correre. L’importante è muoversi. » Nei giorni successivi adatta l’allenamento in base all’intensità dei dolori muscolari: « Direi che bisogna considerare i cinque giorni successivi come una camera di decompressione fisica e mentale. » Con lo stesso approccio, l’allenatore e preparatore atletico Thibault Weigel indirizza maggiormente i runner principianti, o chi ha appena affrontato sforzi prolungati, verso sport a basso impatto come ciclismo e nuoto, così da limitare il rischio di infortuni.

La corsa di «assimilazione», quella del giorno dopo, richiede più tempo: dai 30 minuti a 1h10. Si svolge a un ritmo leggermente più sostenuto rispetto al giorno precedente, intorno al 65-70% della VAM. « Il flusso sanguigno generato dall’esercizio permette di portare con maggiore efficacia i nutrienti necessari alla rigenerazione dei tessuti. Contribuisce inoltre a rilassare i muscoli eliminando i punti di tensione muscolare », assicura. In ogni caso, questo recupero attivo, chiamato anche «seduta di scarico», è molto più utile di un recupero passivo, durante il quale il runner resta immobile per tutta la giornata.

 Il flusso sanguigno generato dall’esercizio permette di portare con maggiore efficacia i nutrienti necessari alla rigenerazione dei tessuti. Contribuisce inoltre a rilassare i muscoli eliminando i punti di tensione muscolare. 

La corsa di recupero, da inserire in una routine ben strutturata

Al di là delle gare e delle sedute intense, la corsa di recupero trova pienamente il suo posto nella routine settimanale del runner. Inserire almeno un’uscita blanda tra due allenamenti impegnativi non è affatto vincolante, anzi: è uno dei modi più efficaci per accumulare fondo aerobico preparando al tempo stesso il corpo allo sforzo successivo.

È quanto osserva Julien Rebeck, per il quale la corsa di recupero, o di fondo lento, talvolta leggermente più veloce, «fa parte integrante dell’allenamento ». « È un carico leggero, ma pur sempre un carico», insiste. Per atleti come lui, è un modo di aumentare il volume settimanale in maniera « facile ». « Se alla fine di ogni seduta aggiungi 2 km di recupero, a fine settimana hai fatto 15 o 20 km in più», spiega l’atleta sostenuto da On.

Anche Lilian Eudier inserisce diverse corse di recupero nella settimana, a frequenza cardiaca moderata, tra 115 e 125 bpm, e a un ritmo di circa 4’30/km. «Mi permette di alleggerire un po’ le gambe », conferma. Queste uscite blande favoriscono la circolazione sanguigna, migliorano l’ossigenazione dei muscoli, limitano l’accumulo di fatica e sostengono lo sviluppo della componente aerobica. Perché abbiano un impatto reale, però, devono essere inserite con regolarità e criterio nel programma di allenamento.

Questo piccolo sforzo offre un beneficio duraturo, permettendo di aumentare il chilometraggio settimanale. Quando però la fatica diventa eccessiva, può essere preferibile concedersi una pausa completa. Come sottolinea Thibault Weigel: « Dopo una maratona o un trail lungo, oltre i 30 km, c’è stato un forte carico meccanico. Muscoli, tendini e sistema scheletrico sono stati fortemente indeboliti dagli impatti ripetuti». In questo caso aggiungere ulteriore stress non ha più senso: camminare diventa l’opzione migliore. E se serve comunque un recupero attivo, soprattutto quando bisogna affrontare rapidamente un’altra gara nell’arco di due o tre giorni, alternative a basso impatto come la bici permettono di mantenere un flusso sanguigno efficace senza sovraccaricare articolazioni e muscoli già sollecitati.

Per molti runner esperti, la corsa di recupero è già un riflesso consolidato. I suoi benefici sono ampiamente riconosciuti nel mondo della corsa, tanto che molti le dedicano un’attenzione particolare. Che venga effettuata «a caldo», nei minuti successivi allo sforzo, o «a freddo», diverse ore o persino giorni dopo, resta uno strumento utile, senza diventare mai un fine in sé: alcuni runner, infatti, non la ritengono adatta alla propria pratica. Il cross-training occupa del resto uno spazio sempre più importante nella corsa, ricordando che recuperare non significa necessariamente correre. Ma una corsa blanda inserita nella settimana dopo una giornata impegnativa, sul piano fisico come su quello emotivo, spesso basta ad alleggerire la mente quanto i muscoli sollecitati. E, una volta compiuto il giro, l’energia è già tornata.