Perché i calciatori hanno paura della corsa?

✓ Un’analisi attraverso le testimonianze di due calciatori e due allenatori della regione parigina.

I calciatori hanno un rapporto controverso con la corsa, anche se in una stessa squadra arrivano a percorrere quasi 10 km a partita. Più precisamente, i dati del CIES Football Observatory mostrano che i difensori centrali sono quelli che coprono meno distanza, 9,2 km in media, mentre i centrocampisti sono quelli che ne percorrono di più, 10,6 km. Lo studio sottolinea inoltre che i giocatori corrono di più quando la loro squadra ha meno possesso palla. A prescindere dal campionato, professionistico o dilettantistico, le differenze restano contenute e confermano un dato: la corsa è parte integrante di questo sport di squadra. Nonostante i benefici siano evidenti, continua però a essere temuta dai calciatori, consapevoli del suo ruolo cruciale nella preparazione.

Oltre alla preparazione fisica, il calcio richiede uno sforzo di corsa specifico, che combina resistenza e lavoro intermittente. Quest’ultimo consiste nell’alternare sequenze esplosive ad alta intensità e momenti di recupero. « Il calcio è una disciplina davvero completa dal punto di vista della corsa », afferma subito Mourad, allenatore del CSM Bonneuil Football. I formati di allenamento che si avvicinano di più allo sforzo della partita sono i «5-25»: cinque secondi di lavoro intenso, seguiti da 25 secondi a bassa intensità, tra corsetta e camminata.

La corsa al centro della «preparazione» estiva autonoma

Durante le pause, soprattutto quella più lunga dell’estate, ai giocatori viene chiesto di correre autonomamente più volte a settimana, aumentando in genere i volumi con il passare delle settimane. Le uscite di corsa vengono inserite nel programma, che possono seguire oppure no, anche se rispettare il calendario è fortemente consigliato per arrivare pronti alla ripresa. « Chiediamo loro di fare degli sforzi », prosegue Mourad, consapevole che non sia il massimo del divertimento per tutti.

Baptiste, giocatore di R1 del Val Yerres Crosne AF, se la cava piuttosto bene. « Spesso non seguo davvero il programma, lo adatto un po’ a modo mio. Cerco comunque di prenderlo come riferimento, facendo soprattutto ripetute. » Questa libertà gli permette di inserire più facilmente la preparazione nei ritmi della vita da vacanziere. Ma questa flessibilità è relativamente recente. Negli anni Duemila, ai giocatori venivano imposte due settimane di corsa continua, allora considerata una preparazione efficace.

Oggi i contenuti della preparazione sono cambiati. Esercizi considerati più efficaci permettono di sviluppare quella che gli allenatori chiamano «resistenza-capacità». L’obiettivo è correre come se si avesse il pallone, ma senza averlo. Nell’arco di una settimana di lavoro, i giocatori possono così correre quasi ogni giorno, tra 5 e 8 chilometri. François, allenatore e giocatore della JAM, conferma le parole del tecnico del Val-de-Marne: «La preparazione richiede molta corsa continua per allenare il fiato, ma è soprattutto utile variare con le ripetute, per esempio 10/10 o 15/15». Hugo, giocatore senior, insiste sullo stesso punto: « Spesso ci chiedono di mantenere un’andatura tranquilla, con accelerazioni brevi, intorno all’80-85% della VAM. »

Naturalmente, la chiave di una preparazione riuscita è la costanza. «È consigliabile non fermarsi mai. Per una buona preparazione a livello dilettantistico servono dalle tre settimane a un mese. Si comincia con la corsa lenta, poi si introduce gradualmente la potenza », riassume Mourad.

Il quadro è chiaro: «Se all’inizio lavori bene sulla resistenza, puoi passare più rapidamente agli altri aspetti della preparazione atletica». Ripetute, lavoro sulla coordinazione, potenziamento muscolare, core stability… Una preparazione completa permette anche di ridurre il rischio di infortuni alla ripresa. « Se un giocatore non ha corso e fa uno scatto, quando si strappa è semplicemente perché non era pronto », osserva l’allenatore di Bonneuil.

Le ripetute, il motore dell’allenamento

In allenamento i calciatori corrono, ma soprattutto con il pallone tra i piedi. Una parte della seduta può però essere dedicata alle ripetute, 15/15 o 30/30, per blocchi da 10 a 20 minuti. Il giovane allenatore della JAM le inserisce talvolta tra l’inizio e la metà della seduta: «Se l’allenamento dura due ore, le facciamo al 30° o al 40° minuto». In base alle situazioni, la corsa può avere anche un’altra funzione: tenere occupati alcuni giocatori mentre gli altri disputano un’amichevole. «Giochiamo un tempo ciascuno e completiamo con le ripetute intorno al campo», spiega Baptiste.

Alcuni allenatori hanno un approccio diverso, talvolta per mancanza di una preparazione sufficiente a gestire correttamente il lavoro atletico. «È una scienza», precisa Mourad. «E oggi, nel calcio dilettantistico, gli allenatori non hanno sempre tutti gli strumenti». Alcuni si limitano a lavorare sulla resistenza. «Molti giocatori arrivano così alla partita completamente prosciugati, senza ritmo, perché non hanno abituato il corpo a sostenere sforzi lunghi e vari», osserva.

Da qui l’importanza di distribuire correttamente il lavoro tra sforzo prolungato e lavoro intermittente, due stimoli che agiscono in modo diverso sull’organismo. In concreto, la stagione può iniziare con una fase incentrata soprattutto sulla corsa lenta, per una settimana e mezza o due, spesso durante la preparazione. Poi il lavoro si avvicina gradualmente agli sforzi intermittenti, inseriti nelle normali sedute con il pallone e con una richiesta di ritmo maggiore. Si passa dai formati più noti: 30/30, 30 secondi di lavoro e 30 di recupero, 30/15 e poi, aumentando la precisione, 15/15, 10/10, 10/20 e persino 5/25. «Il lavoro intermittente dipende anche dai risultati del test VAM e dalla capacità di sostenere sforzi prolungati utilizzando l’ossigeno», precisa Mourad. L’obiettivo è adattare i carichi e creare gruppi di lavoro omogenei in base al profilo e alle capacità di ciascuno.

Più raramente, le ripetute possono lasciare spazio a una vera corsa continua, nella maggior parte dei casi autonoma. «Durante la stagione sarebbe meglio aggiungere una corsa nella settimana», ritiene Hugo. Baptiste è d’accordo, anche se ammette che inserirla nel proprio programma non è sempre semplice. «A volte vado a correre, ma succede abbastanza raramente. Non ho sempre né la voglia né il tempo di uscire a correre. » Talvolta la corsa si fa in gruppo. A Yerres capita che i giocatori si ritrovino per correre nel bosco. È una pratica poco frequente, molto legata alle preferenze degli allenatori. Quello di Baptiste, per esempio, non è un grande sostenitore della corsa. «In generale, il mio allenatore non ama molto farci correre. Preferisce inserirla direttamente negli allenamenti con il pallone», sottolinea.

Do loro una distanza da percorrere nel minor tempo possibile, per dimostrare che se non riescono a fare 5 km in 25 minuti sono ancora un po’ lontani dal livello richiesto.

Quando la corsa fa la differenza nella prestazione

Tutto questo lavoro, tra resistenza e potenza, alla fine paga. Su un punto sono tutti d’accordo: una buona preparazione rende migliori. François introduce però una precisazione: «Correre regolarmente permette di migliorare le qualità cosiddette “atletiche”, ma non rende più bravi tecnicamente, né nei passaggi né nei tiri». Il beneficio si vede altrove, nella capacità di ripetere sforzi lunghi e intensi. «Se corri più del tuo avversario, sei più efficiente e più veloce, attacchi gli spazi prima e riesci a ripetere questi sforzi, diventi più pericoloso di lui», sottolinea Mourad.

Prepararsi bene significa quindi mettersi nelle condizioni di avere un vantaggio. Baptiste e Hugo lo verificano sul campo. «Di solito mi preparo piuttosto bene prima della ripresa e sento di avere un po’ di vantaggio su alcuni che non l’hanno fatto», racconta il primo. Il secondo assicura: «Quando mi preparo male me ne accorgo subito. E, al contrario, quando torno in forma si sente». Mourad insiste: «In teoria, se sei fisicamente pronto, perché hai corso di più e quindi hai più resistenza, mantieni la condizione, sei più competitivo e limiti maggiormente i dolori muscolari». La corsa si conferma così un fattore importante della prestazione, sia nella preparazione autonoma durante la pausa, quando i giocatori seguono un programma individuale, sia negli allenamenti collettivi.

Eppure i calciatori la detestano

Gli allenatori possono ripeterlo all’infinito, spiegare con tanto di numeri che correre li renderà più performanti… non cambia nulla. È rarissimo, se non impossibile, incontrare un calciatore che provi davvero piacere a correre senza pallone. Che si tratti di una corsa lenta o di ripetute, la motivazione resta limitata. Hugo lo ammette subito: «Lo faccio quando non ho scelta». Baptiste, che proviene da una famiglia di corridori, è un po’ più sfumato: «Ho un rapporto ambivalente con la corsa. Esco da solo, ma non è certo un piacere. Lo faccio soprattutto per mantenermi in forma». Si accorge anche lui che spesso sono meno numerosi quando corrono nel bosco rispetto agli allenamenti tradizionali. Su un punto sono entrambi d’accordo: «Ogni volta si lamentano», «brontolano» appena c’è da correre.

Per motivare quei pochi giocatori almeno un po’ disponibili alla corsa, la soluzione potrebbe essere sfidare il cronometro o i compagni. Baptiste si sente chiaramente più stimolato quando partono tutti insieme a un ritmo accessibile, prima di accelerare nel finale. «Ci misuriamo un po’ e questo è divertente», ammette.

Per superare la loro avversione alla corsa, la chiave resta «sfidarli». «Do loro una distanza da percorrere nel minor tempo possibile, per dimostrare che se non riescono a fare 5 km in 25 minuti sono ancora un po’ lontani dal livello richiesto», racconta Mourad. Anche il dialogo ha un ruolo importante: spiegare le ragioni, mostrare l’utilità dell’esercizio e ricordare, se necessario, il lavoro da svolgere perché il fisico possa reggere.

Alla fine, però, a fare la differenza sono le abitudini degli allenatori, che nel tempo sono naturalmente cambiate. «Cerchiamo di fare una preparazione integrata, con molto pallone, perché i ragazzi sono stanchi di correre senza pallone». Le pratiche di oggi sono quindi diverse da quelle che seguivano quando erano giovani. «I ragazzi non vogliono correre. Per loro è una scocciatura e non ne hanno proprio voglia», riassume Mourad. Da qui il ruolo degli allenatori, soprattutto nel dilettantismo, nel proporre alternative più stimolanti.

L’impatto della corsa, sia nella preparazione individuale sia quando viene integrata nell’allenamento, è reale. Ed è tutto un paradosso: una pratica essenziale, spesso percepita come un obbligo o addirittura usata come punizione, quando potrebbe essere affrontata come un gioco. Questa percezione rafforza l’idea che correre sia una fatica… anche se esistono altri modi per punire un giocatore, come impedirgli di discutere la prossima partita.