Come inserire la camminata senza sensi di colpa quando si inizia a correre?

Camminare non è un segno di debolezza

La camminata è prevista nella maggior parte dei programmi di allenamento per la ripresa o dedicati a chi inizia. Camminare è un ottimo strumento per migliorare quando si comincia a correre. Del resto, anche grandi campioni come Eliud Kipchoge inseriscono la camminata nei loro allenamenti, soprattutto nei recuperi tra le ripetute. E la marcia è addirittura una vera disciplina olimpica! La camminata, quindi, non è riservata ai principianti.

Perché camminare quando si inizia a correre? Perché permette di migliorare più rapidamente. Ti spieghiamo perché. Per progredire più velocemente nella corsa quando si è agli inizi, la cosa più importante è rispettare il ritmo del fondo lento. Si tratta di un ritmo relativamente lento, che in teoria si potrebbe mantenere per diverse ore. Il nostro articolo sul fondo lento potrebbe interessarti. Per chi comincia, correre può far salire la frequenza cardiaca troppo rapidamente e troppo in alto. Per questo si consiglia ai principianti di alternare camminata e corsa, mantenendo la frequenza cardiaca sotto controllo. Gradualmente ridurrai i tempi di camminata e aumenterai quelli di corsa, fino a riuscire a correre per diversi minuti a ritmo lento.

Camminare porta benefici

Camminare offre moltissimi benefici al nostro corpo. In generale, camminare significa prima di tutto fare attività fisica, ed è quindi raccomandato dagli esperti della salute. Abbinare la camminata alla corsa porta numerosi vantaggi anche nell'allenamento. Come detto, quando si inizia è importante rispettare l'intensità del fondo lento per percepire rapidamente i progressi. La camminata è quindi un'ottima alternativa per chi fatica a restare a ritmo lento nelle prime uscite.

In base al tuo livello del momento, hai due strategie a disposizione: camminare per tutta l'uscita, variando il ritmo, per poi passare gradualmente alla corsa, oppure alternare camminata e corsa a intervalli. Un esempio di base per chi inizia è camminare per 1 minuto e correre per 3 minuti, ripetendo più volte. L'obiettivo è ridurre il tempo di camminata e aumentare quello di corsa man mano che migliori. Camminare è quindi un vero strumento di crescita.

Inoltre, la camminata aiuta a limitare il rischio di infortuni. Se all'inizio correre per 30 minuti senza fermarsi è troppo impegnativo, è meglio alternare camminata e corsa invece di andare in affanno a ogni uscita di 30 minuti. Allenandoti troppo spesso ad alta intensità, rischieresti di farti male.

Scegliere l'alternanza camminata e corsa

Meglio migliorare che mollare. Inserendo la camminata nelle prime fasi della corsa, puoi fare progressi concreti e divertirti molto di più. Invece di mollare del tutto dopo 10 minuti di corsa, la camminata contribuirà ai tuoi progressi e migliorerà la tua resistenza. A guardarla, camminare può sembrare un'attività sportiva facile, ma dopo qualche minuto a buon ritmo vedrai che si può anche sudare!

Se vuoi alternare camminata e corsa fin dalle prime uscite, ecco alcuni consigli per strutturare l'allenamento:

➜ Inizia con tempi di camminata più lunghi di quelli di corsa
➜ Aumenta gradualmente i tempi di corsa
➜ Riduci gradualmente i tempi di camminata
➜ Aumenta progressivamente il volume complessivo dell'uscita
➜ Non aumentare i carichi troppo rapidamente
➜ Assicurati di correre a ritmo lento durante le fasi di corsa

Alcuni servizi di coaching propongono programmi che combinano camminata e corsa, soprattutto quando inizi a correre o vuoi arrivare a correre per un'ora. Con il supporto di un coach e seguendo un programma strutturato, aumenti le possibilità di migliorare e raggiungere i tuoi obiettivi.

Darsi obiettivi progressivi

Prima di pensare a correre una mezza maratona o una maratona, fissati obiettivi progressivi. Una gara può essere un'ottima fonte di motivazione, anche per chi è alle prime armi. È però essenziale procedere passo dopo passo nell'allenamento. Inserire fasi di camminata nelle prime uscite non è un segno di debolezza, ma una strategia intelligente per costruire la resistenza, evitare gli infortuni e continuare a divertirsi. Alternare corsa e camminata ti permetterà di migliorare gradualmente, acquistando fiducia e costanza. Puoi fissare un obiettivo finale, per esempio correre per un'ora, partecipare a una 5 km o a una 10 km..., aggiungendo anche obiettivi intermedi. Raggiungere nuovi traguardi è molto stimolante, soprattutto quando si comincia.

Non trascurare i segnali del tuo corpo durante tutta la preparazione. Ascoltare il proprio corpo è una delle chiavi per migliorare serenamente nella corsa. Se lo sforzo diventa troppo intenso, riprendi a camminare per qualche minuto e recupera. È un modo intelligente per riprendere fiato, abbassare la frequenza cardiaca e ripartire meglio. Invece di spingerti fino allo sfinimento o fermarti del tutto, camminare ti permette di restare in movimento mentre recuperi. È questa gestione attenta dello sforzo che ti aiuterà a durare più a lungo, migliorare e soprattutto continuare a divertirti. Se le sensazioni sono buone, aumenta gradualmente il carico fino a raggiungere i tuoi obiettivi.

La camminata non è una debolezza, ma un vero strumento per migliorare e iniziare a correre con serenità. Inserendola con criterio nelle tue uscite, rafforzi la resistenza, riduci il rischio di infortuni e preservi il piacere di correre. Alternare camminata e corsa permette di migliorare al proprio ritmo, mantenendo la fiducia.