Respirazione e prestazione: cosa fanno davvero i grandi campioni?

Un’evidenza non così evidente

Le prime volte che ci soffermiamo sulla nostra respirazione finiamo sempre per sorridere, spiazzati dall’idea di dover “reimparare” un gesto comune come respirare, senza il quale non si resiste a lungo! Tra apnee, respirazione troppo alta e poco diaframmatica, le sorprese non mancano. Il tema resta aperto anche per gli atleti di alto livello, perché non esiste un vero consenso. Nel 2019, quando Eliud Kipchoge infranse a Vienna la mitica barriera delle due ore, con un tempo non omologato e in un evento organizzato appositamente per lui, un dettaglio colpì l’attenzione: la sua respirazione restava quasi impercettibile anche a 20 km/h. «Sembrava non respirasse», osservò il New York Times nella sua analisi video. Dietro quella disarmante facilità, però, c’era un allenamento meticoloso. Nel 2019 il suo coach Patrick Sang rivelò al quotidiano Kenya’s Daily Nation: «Lavoriamo sulla respirazione dal 2003. Eliud riesce a mantenere 180 passi al minuto con appena 22 cicli respiratori».

Una capacità fuori dal comune, nettamente superiore a quella della maggior parte dei maratoneti: secondo uno studio della Loughborough University, il 95% dei maratoneti élite supera i 30 cicli a quella velocità. Se Kipchoge ha dichiarato a Runner’s World nel 2018 «durante le gare non mi concentro sulla respirazione», in allenamento ci lavora eccome. Il suo coach parla di un controllo respiratorio per ridurre lo spreco di energia nella fase espiratoria, ma è difficile scoprire altri dettagli sui segreti respiratori del campione. La dott.ssa Alison McConnell, autrice di Breathe Strong, Perform Better, sottolinea: «I migliori corridori respirano la metà degli amatori a parità di sforzo. Ma non sappiamo se sia la causa o la conseguenza della loro efficienza». Anche tra i campioni, sull’allenamento respiratorio, le opinioni restano divise. «Ho provato tutti i metodi, niente vale quanto l’istinto», confidò Haile Gebrselassie alla rivista Runner’s World nel 2018. Una frase che si accorda con quella della fisiologa francese Véronique Billat: «La respirazione ottimale è quella che si dimentica».

Respirazione: cosa dicono i campioni

Negli anni 2010, il metodo Oxygen Advantage di Patrick McKeown ha vissuto il suo momento di gloria. Basato sulla respirazione nasale e sull’aumento della tolleranza alla CO2, prometteva miglioramenti significativi. Le testimonianze dei corridori sono però più o meno unanimi: sugli sforzi a intensità moderata la tecnica funziona. Quando invece l’intensità sale e il corpo reclama grandi boccate d’ossigeno per andare avanti, respirare con la bocca torna a essere indispensabile.

Il fisiologo statunitense Steve Magness, autore di The Science of Running, non dice altro: «La maggior parte dei metodi respiratori funziona… fino a un certo punto. Quando arriva la fatica, il corpo riprende il sopravvento». La leggenda del trail Kilian Jornet ne parla nel suo libro Above the Clouds (2023): «In quota respiro con il naso fino all’85% della mia frequenza cardiaca massima. Oltre, la scienza dimostra che è controproducente. Nell’ultratrail, dopo venti ore di sforzo, nessuno pensa più alla respirazione. O hai interiorizzato il ritmo giusto da tempo, oppure è troppo tardi». Il catalano parla comunque di esercizi specifici in quota, dove la rarefazione dell’ossigeno impone un’attenzione particolare ai cicli respiratori. Shalane Flanagan, vincitrice del Marathon de New York nel 2017, ha sperimentato a lungo tecniche diverse: «In allenamento, a volte lavoro sulla respirazione nasale durante le corse lente. Ma in gara, quando arriva il dolore, tutta la teoria va in pezzi. Si torna ai riflessi primari».

La via di mezzo

Oggi gli scienziati propongono un approccio più sfumato. «La respirazione non deve diventare un’ossessione», avverte il dott. Jean-Marie Defossez, autore di La Respiration : Clé de la Performance. «Ma ignorarne il potenziale sarebbe un errore». Diversi studi, tra cui uno pubblicato nel 2020 sul Journal of Strength and Conditioning Research, mostrano che il potenziamento dei muscoli respiratori può portare benefici tangibili, nell’ordine del 3-5% sulla prestazione. «Sono guadagni marginali, ma nell’endurance spesso sono proprio i margini a fare la differenza», analizza il ricercatore. Di fronte a queste contraddizioni e alle testimonianze degli atleti professionisti, si possono comunque trarre alcune conclusioni. Allenarsi a respirare con il naso può offrire qualche beneficio, ma non rivoluziona l’intera pratica. È un dettaglio tra i tanti che costruiscono una prestazione. La strada migliore resta una conoscenza sempre più precisa del proprio corpo, dei propri limiti e delle proprie qualità… La verità sta probabilmente in quel fragile equilibrio tra consapevolezza e abbandono.