Running, quante volte alla settimana bisogna correre per migliorare?

Vincoli, esperienza e tempo a disposizione

Tre, quattro, cinque volte... prima di parlare di numeri, facciamo un passo indietro. Anche prendendo due runner che preparano la stessa maratona, ogni profilo è diverso. I vincoli personali contano tanto quanto l’esperienza e il tempo a disposizione. E sono proprio questi i fattori principali che influenzano la risposta alla nostra domanda. Mi dispiace deluderti, ma non esiste una risposta valida per tutti. Possiamo però fornirti alcuni elementi utili per trovare la frequenza di allenamento più adatta a te.

Come abbiamo accennato, i vincoli personali sono tra i fattori che incidono maggiormente sul ritmo degli allenamenti. Facciamo un esempio concreto: chi lavora circa 35 ore alla settimana con orari fissi avrà meno possibilità rispetto a chi lavora sempre 35 ore, ma con orari flessibili. Nel secondo caso è più facile organizzare la settimana per andare a correre. Anche l’esperienza del runner è un elemento decisivo. Se hai appena iniziato a correre, è fortemente consigliato procedere per gradi e quindi non correre tutti i giorni. I runner più esperti, invece, possono inserire uscite di corsa con maggiore frequenza. Prima di tutto, prova a rispondere a questa domanda: quanti spazi per correre posso aggiungere alla mia settimana?

Definisci il tuo obiettivo nella corsa

Vuoi correre per perdere peso, migliorare il tuo primato, metterti alla prova su una distanza o semplicemente per il piacere di farlo? Ogni runner ha il proprio obiettivo, e questo influenzerà in modo significativo la frequenza degli allenamenti. Chi corre per divertimento, infatti, non ha le stesse esigenze di chi prepara una maratona per battere il proprio record. È quindi fondamentale conoscere il proprio obiettivo per pianificare le uscite settimanali. Abbiamo scritto un articolo dedicato ai diversi obiettivi nella corsa.

Quanti allenamenti servono per iniziare a correre?

Quando si comincia a correre, è consigliabile uscire almeno 2 volte alla settimana a ritmo facile per iniziare a percepire rapidamente i primi progressi. Puoi lasciare diversi giorni di recupero tra le due uscite, per esempio correndo il lunedì e il giovedì e riposando negli altri giorni. Settimana dopo settimana sentirai i miglioramenti e potrai aggiungere gradualmente una terza giornata di corsa. A questo punto non serve aumentare ulteriormente né il volume né l’intensità. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi carichi meccanici.

Quanti allenamenti servono per migliorare nella corsa?

Se il tuo obiettivo è migliorare nella corsa, probabilmente hai già una certa esperienza. Magari corri qualche volta al mese o ogni tanto, ma senza grande regolarità. Per percepire progressi concreti e, perché no, preparare una gara, è consigliabile aumentare il carico in modo graduale. Se fai parte della squadra di chi «corre, ma senza regolarità», comincia con 2 o 3 uscite a settimana a ritmo facile. Cerca di essere il più costante possibile: dopo qualche settimana di allenamento sentirai i primi miglioramenti.

Non ignorare i segnali del corpo e ascolta le tue sensazioni. Se ti senti sempre meglio, potrai aggiungere gradualmente un’uscita alla settimana oppure inserire qualche allenamento di qualità nel corso del mese. Puoi anche affidarti a un coach che ti accompagni nel modo migliore durante il percorso.

Quanti allenamenti servono per preparare una maratona?

Quando si prepara una maratona, si presume di avere già una certa esperienza nella corsa. Del resto, 42,195 km sono una distanza importante. Per arrivare preparati, ridurre il rischio di infortunio, raggiungere il proprio obiettivo e godersi la gara, ci sono alcune indicazioni da seguire. Fissa un obiettivo realistico sulla distanza, che sia un tempo preciso o semplicemente arrivare al traguardo. Organizza la preparazione di conseguenza, tenendo conto del tempo a disposizione e della tua esperienza come runner.

In linea generale, è consigliabile correre almeno 4 volte alla settimana per alternare uscite a ritmo facile, allenamenti di qualità specifici e lunghi. Per preparare una maratona, servono 12 settimane di allenamento per arrivare pronti alla partenza. Fare meno non è impossibile, mentre aggiungere qualche settimana permette di ottimizzare la preparazione. La frequenza può naturalmente superare le 4 uscite settimanali. Sta a te valutarla e adattarla al tuo profilo. Per una sfida di questo tipo, è fortemente consigliato seguire un piano di allenamento specifico.

A questo punto, la risposta è nelle tue mani! Seguendo queste indicazioni, puoi trovare la tua formula personale in base ai tuoi vincoli, alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi. Buon allenamento!