Maratona, la preparazione mentale per fare la differenza

Per principianti o atleti esperti, la maratona incarna per eccellenza la distanza leggendaria, insieme intrigante e affascinante. Essere un fondista significa affrontare il dolore, se stessi e soprattutto le proprie domande. Per questo allenare la mente è importante quanto allenare il fisico. E i benefici di questo lavoro interiore riguardano tutti.

«La preparazione mentale completa tutti gli altri aspetti della performance, sottolinea Éloïse Terrec, mental coach ed ex atleta di alto livello nella marcia, con 6 convocazioni nella nazionale maggiore e 10 nelle categorie giovanili. «Si inserisce in un sistema globale: si lavora sull’obiettivo, sul giorno della gara, sull’allenamento, ma anche sulle paure e sulle apprensioni». L’obiettivo è offrire un accompagnamento simile a quello di un allenatore, imparare a porsi le domande giuste e scoprire metodi per rafforzare la propria mente.

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Passare dall’altra parte della barricata

La sportiva ha percorso in prima persona questa strada. Prima di guidare gli altri, ha conosciuto sulla propria pelle il rigore e la difficoltà dell’alto livello. Dopo un burnout sportivo, la marciatrice ha iniziato a interessarsi da vicino all’equilibrio tra performance e benessere. Forte del suo passato da atleta, conosce meglio di chiunque altro la durezza delle prove di endurance. I 20 km di marcia, una delle sue specialità, richiedono lo stesso impegno della distanza mitica. Ex detentrice di diversi record francesi, la bretone comprende perfettamente la quotidianità e i dubbi degli sportivi. Un vantaggio prezioso per accompagnare al meglio i suoi clienti.

Se oggi l’allenamento mentale si sta ritagliando uno spazio, per molto tempo è stato relegato in secondo piano. A lungo trascurata, se non addirittura considerata un tabù, la gestione della mente è invece utile anche al di là dello sport. I diversi metodi possono essere applicati nella vita di tutti i giorni. «Si tratta di analizzare i propri schemi mentali e il proprio modo di funzionare. Prima di tutto, significa imparare a conoscersi meglio», sottolinea la pluricampionessa francese Élite dei 10.000 m e dei 3.000 m di marcia.

Affrontare al meglio la gara

Sulla linea di partenza, il lavoro mentale mostra tutto il suo valore. Correre 42,195 km può sembrare un’impresa enorme, quasi intimidatoria. Sempre più persone si lanciano in questa avventura, qualunque sia il loro livello, creando grande entusiasmo ma anche una certa pressione. «È fondamentale accettare questa paura e prepararsi ad affrontarla. Il mio ruolo è fornire strumenti concreti per aiutare la persona a rendersi conto di avere le capacità per riuscire. Con la preparazione mentale si lavora sui blocchi psicologici, sulla fiducia, sulle proprie certezze e anche sul dialogo interiore», spiega colei che ha intrapreso questa professione poco più di due anni fa.

Costruire un dialogo interiore, introdurre esercizi di rilassamento e respirazione e imparare a gestire lo stress sono tutti strumenti utili per aiutare lo sportivo. Éloïse Terrec consiglia di individuare dei punti di riferimento su cui concentrare l’attenzione, così da restare focalizzati sulla propria gara e meno su ciò che accade intorno.

Ritrovarsi davanti al muro del 30° chilometro

I principali blocchi sono soprattutto la paura del dolore, la scarsa fiducia in se stessi e il timore del muro del 30° chilometro. Trasformare questa barriera invisibile in una montagna alimenta l’attesa e, di conseguenza, la paura di arrivare a quel punto della gara. «In questa prova ci sono così tanti “si dice” che a volte finiamo per fare nostre le convinzioni e le paure degli altri. Eppure non sappiamo nemmeno se incontreremo il muro al 30°: il calo può arrivare prima o dopo. È importante sfatare tutto questo e far capire al corridore che possiede tutte le qualità per superare l’ostacolo», spiega la mental coach.

Il suo consiglio è fare uno «switch», una sorta di cambio di assetto mentale, passando dal 29° al 31° chilometro come se il 30° non esistesse. Un ancoraggio può essere un gesto, una parola, un’immagine, un ricordo o persino un colore che l’atleta utilizza per mantenere un atteggiamento competitivo. La professionista suggerisce di passare dallo stato mentale della prima parte di gara a un secondo assetto, pensato per gli ultimi chilometri. Dividere la distanza aiuta spesso a superare le difficoltà. «Significa usare quel muro per cambiare marcia. Si possono persino sfruttare a proprio vantaggio le convinzioni legate alla maratona.»

L’ancoraggio: aggrapparsi a una parola, a un’immagine, a un ricordo

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Un’altra forma di ancoraggio è una parola, o un mantra, scritto sulla mano o sul braccio oppure semplicemente custodito nella mente. Deve avere un significato personale e bisogna allenarsi a ripeterlo. «Non è una buona idea scegliere una parola usata da qualcun altro e pensare di ripetersela durante la gara per farsi aiutare. Deve funzionare come un vero ancoraggio, capace di riportarci nel giusto stato mentale e di darci nuova motivazione.»

Il dolore fa parte della performance ed è inevitabile. Prenderne coscienza e convincersi di poter andare oltre i propri limiti cambia il modo di affrontare la prova. «È una questione di interpretazione», riassume l’interessata. Ma prima di affrontare la sofferenza il giorno della gara, bisogna riuscire a restare concentrati fino all’appuntamento.

La specialista incontra spesso anche persone che faticano a mantenere la motivazione per tutta la durata di una preparazione così impegnativa. Nel corso delle lunghe settimane di allenamento, la stanchezza mentale può prendere il sopravvento. La costanza è la chiave per non scoraggiarsi, perché il percorso dei fondisti è disseminato di difficoltà.

La bretone indica nella routine uno strumento per raggiungere il proprio obiettivo. Mantenere le proprie abitudini è fondamentale per non ritrovarsi senza punti di riferimento il giorno della gara. Capire cosa funziona in allenamento e cosa aiuta a mantenere il giusto stato mentale permette di costruire una routine personale. Prendere spunto dagli altri può essere utile, ma ognuno deve adattarla alle proprie esigenze.

Non bisogna preoccuparsi se le proprie abitudini non assomigliano a quelle di nessun altro. Se parlare o ridere è il vostro modo di concentrarvi, mentre gli altri si isolano con le cuffie, non c’è nulla di cui preoccuparsi.

Quando iniziare ad allenare la mente?

«Fin dall’inizio della preparazione alla maratona, suggerisce l’ex nazionale di marcia. «Alcuni atleti vengono da me a quindici giorni dalla gara. Non è incompatibile, ma gli effetti sono più limitati rispetto a una preparazione iniziata prima. Non si riuscirà ad approfondire i blocchi della persona.»

Quando iniziano le ultime settimane, la visualizzazione diventa uno strumento prezioso per proiettarsi nell’evento. In questa prova titanica, la testa conta quasi quanto le gambe. Per la specialista, l’equilibrio è chiaro: 50% mentale e 50% fisico, a volte persino 60% mentale nei momenti più duri. La mente prende il sopravvento «quando si entra nella parte più difficile»: è lei a dominare per resistere quando, fisicamente, «non è rimasto più nulla».

La pressione del cronometro e quella sociale

La delusione e il fallimento fanno parte della vita di uno sportivo. Le settimane di allenamento che precedono la gara sono impegnative e le aspettative per questa prova mitica sono spesso elevate. Imparare a gestire la frustrazione quando qualcosa va storto è altrettanto importante. «Sembra quasi che crolli un intero mondo se la maratona non va bene, e questo crea pressione», mette in luce l’ex nazionale.

L’errore più frequente è concentrarsi soltanto sulla performance, sul tempo e sul risultato finale. Succede tanto ai principianti quanto agli élite. Fermarsi un momento e ricordare che tutti gli sforzi fatti prima della gara contano offre una prospettiva diversa sul fallimento. Trovare un equilibrio tra la performance e il modo in cui vogliamo vivere l’esperienza aiuta a ridimensionare le cose.

Correre una maratona non è soltanto un’impresa fisica. È anche una battaglia contro se stessi e contro il dolore, quello che rende il traguardo ancora più grande. I miti e le paure che circondano questa prova la rendono tanto leggendaria quanto intimidatoria. Quando le gambe cedono e il respiro si fa corto, resta una sola forza su cui contare: la mente. Imparare a dominarla è parte integrante dell’allenamento, un tassello in più per accompagnare il corridore fino al traguardo.

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