Inverno e corsa: le lezioni dei nordici per sfidare il freddo

Freddo, pioggia, neve, poca luce. L’inverno mette i runner davanti a condizioni più impegnative. Eppure, più a nord, in Scandinavia, affrontare gli elementi per gran parte dell’anno fa parte della quotidianità. Come continuare a correre e allenarsi nonostante il meteo capriccioso e la scarsità di luce? Due runner norvegesi ci hanno raccontato la loro esperienza.

Quando la luce diminuisce e l’inverno prende il sopravvento, gli sportivi sanno che i mesi successivi saranno più impegnativi. Se alcuni riducono il ritmo degli allenamenti, altri non mollano. L’inverno è una fase fondamentale, tra gare su strada, cross e talvolta trail: il momento ideale per costruire un corpo forte in vista delle competizioni primaverili ed estive.

✓ Abbiamo intervistato due runner esperti, originari di Halden, una piccola città nel sud della Norvegia.

Norvegesi, re e regine dell’inverno

« Mi piace allenarmi all’aperto tutto l’anno, qualunque sia la stagione. Ho già svolto diversi allenamenti con temperature inferiori ai -20 °C », esordisce Camilla Degnes Bonogard, 29 anni, ambassador Dæhlie, insegnante e atleta di livello nazionale. Tra i suoi risultati più significativi figurano un 2h44’14 alla maratona di Copenaghen e il personale di 35’33 sui 10 km. Calciatrice dai 7 ai 25 anni, si è distinta anche sulle lunghe distanze, vincendo l’Oslo Trippelen (73,3 km) e l’Ultrabirken (60 km), oltre a conquistare il secondo posto alla Brandstorp Backyard, dove ha percorso 120 km.

Per l’atleta, correre durante il lungo e rigido inverno nordico richiede un adattamento costante dell’abbigliamento, dell’allenamento e dell’alimentazione. La giovane mamma si allena duramente, con almeno 150 km di corsa a settimana, affiancati da forza e sci di fondo. Nella mentalità nordica il freddo non è un nemico, come recita il proverbio « non esiste il brutto tempo, solo l’abbigliamento sbagliato » (Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær).

L’importanza dell’abbigliamento e dell’adattamento

Il suo consiglio principale è vestirsi a strati, scegliendo capi adeguati. Lana a contatto con la pelle, uno strato intermedio con il freddo intenso e una giacca esterna antivento e idrorepellente sono la base. Berretto o fascia, scaldacollo, calze di lana e guanti sono indispensabili. « Corro con le calzamaglie tutto l’anno e in inverno uso leggings da running foderati di Dæhlie. Una volta terminato l’allenamento, è importante cambiarsi rapidamente e indossare abiti asciutti ». La maratoneta può contare sul suo sponsor tecnico Dæhlie, un punto di riferimento in Norvegia per l’abbigliamento da sci di fondo e da running.

Una valutazione condivisa da Bjorn Brakke, 56 anni, appassionato di corsa, ciclismo, mountain bike, kayak, sci di fondo e sci a rotelle. Da giovane ha corso i 10 km in meno di 34 minuti e la mezza maratona in 1h10, oltre ad aver partecipato più volte a gare leggendarie di mountain bike, sci e corsa, come la Vasaloppet, su distanze che arrivavano anche a 200 km. Secondo lui, gli strati tecnici sono sufficienti fino a -10 °C; sotto questa soglia è meglio puntare sulla lana o sulle membrane antivento. Il suo trucco è scegliere tessuti traspiranti e sovrapporre più strati leggeri, invece di affidarsi a capi troppo pesanti. Anche i gilet antivento sono un ottimo compromesso. « Le calzamaglie invernali, più pesanti di quelle classiche, sono efficaci fino a -10 °C. Al di sotto, meglio optare per pantaloni da sci di fondo antivento », precisa, ricordando che per la sicurezza sono indispensabili una lampada frontale e dettagli rifrangenti.

Adattare l’allenamento alle condizioni

In Scandinavia, correre all’aperto è spesso difficile a causa delle temperature sotto zero, ma soprattutto per il ghiaccio e la neve. Camilla Degnes Bonogard sottolinea la necessità di adattare il ritmo e accettare di rallentare. « C’è una differenza enorme tra correre sull’asfalto asciutto e muoversi sul ghiaccio o sulla neve. Bisogna correre più a sensazione », spiega l’atleta. In inverno la norvegese predilige le salite, che permettono di lavorare sull’intensità lasciando che il ritmo si adatti naturalmente al terreno. Un compromesso ideale per limitare il rischio di infortuni legato alla superficie ghiacciata.

Bjorn Brakke conferma questo approccio prudente. « In inverno, quando le temperature sono molto basse, bisogna andarci piano con i lavori intensi, soprattutto per il rischio di sviluppare problemi di asma legati al freddo »,, spiega l’insegnante, da sempre sportivo. Considera questo periodo ideale per accumulare volume, prima di reintrodurre gradualmente i lavori intensi in primavera. « Correre nei campi innevati è un ottimo modo per sviluppare le proprie capacità fisiche »,, racconta.

« L’esperienza di allenarsi in queste condizioni richiede tempo e le sensazioni cambiano molto da una persona all’altra. Ognuno deve adattare la propria pratica e il proprio equipaggiamento a ciò che sente ». Scarpe chiodate o con suole specifiche sono spesso la scelta preferita per la presa e l’ammortizzazione sui terreni duri. « Alcuni atleti di alto livello corrono con scarpe chiodate Icebug », aggiunge il runner esperto.

Sul fronte dell’alimentazione, Bjorn Brakke ama portare nella cintura termica una bevanda calda a base di succo di ribes nero durante le uscite invernali. Idratarsi e alimentarsi bene prima, durante e dopo l’allenamento è una condizione imprescindibile per entrambi i runner.

Il cross-training, pilastro dell’inverno nordico

È impossibile parlare di sportivi nordici senza citare lo sci di fondo. Vera istituzione e stile di vita in Norvegia, lo sci di fondo occupa un posto centrale nell’allenamento invernale. Ottima alternativa alla corsa, in alcune città è persino un mezzo di trasporto, utilizzato fin dalla più tenera età.

« Lo sci di fondo offre un eccellente lavoro cardiovascolare e rafforza diversi gruppi muscolari, sia nella parte superiore sia in quella inferiore del corpo, rimanendo relativamente delicato sulle articolazioni », spiega Camilla Degnes Bonogard. Molti atleti, compresi quelli di alto livello, lo utilizzano come allenamento di base. Lo sci a rotelle viene praticato fuori dalla stagione invernale per mantenere la condizione fisica. In inverno la runner sostituisce regolarmente alcune sessioni di corsa con uscite sugli sci, tra i 30 e i 50 km, proprio come Bjorn Brakke, grande appassionato di questa disciplina.

Il friluftsliv, la vita all’aria aperta

Percorrere sentieri, asfalto o pista in inverno non comporta soltanto difficoltà. È anche un’occasione per sviluppare « una maggiore solidità fisica e mentale », sottolinea l’ex calciatrice. « La varietà delle superfici e delle temperature offre uno stimolo molto completo, e molti provano un forte senso di soddisfazione allenandosi in condizioni impegnative », osserva l’atleta. Bjorn Brakke condivide questo punto di vista. Ritiene che la varietà delle condizioni meteorologiche contribuisca a costruire una grande forza interiore in molti atleti norvegesi.

L’ex atleta osserva che i migliori ciclisti e atleti, come quelli del team Uno-X o campioni del calibro di Henriette Jaeger e Karsten Warholm, si allenano volontariamente all’aperto anche in condizioni difficili. « Questa mentalità permette di migliorare nel lungo periodo. Nello sci di fondo il livello nazionale è così alto che molti atleti classificati tra il 50° e il 100° posto potrebbero entrare nella nazionale della maggior parte degli altri Paesi ».

Il « friluftsliv » ovvero la vita all’aria aperta, occupa un posto di primo piano in Norvegia. I norvegesi restano attivi a ogni età e i bambini giocano fuori anche nel pieno dell’inverno. Escursioni, passeggiate e attività fisica fanno parte della loro quotidianità. Anche se non si tratta propriamente di allenamento, sono tutti elementi che contribuiscono a una buona salute e a coltivare questo stato d’animo. Apprezzare la natura e il benessere che regala viene prima della performance.

Con appena cinque milioni di abitanti, la Norvegia rappresenta un esempio di pratica sportiva ed eccellenza. Un successo spiegato dall’importanza attribuita allo sport fin dall’infanzia, dalla forte cultura del volontariato nei club e dal ruolo centrale riservato all’allenamento e alla pratica collettiva. Un’ispirazione per gli altri runner europei, che possono trasformare l’inverno in una fase di costruzione anziché in un periodo da sopportare.

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