Marathon de Paris 2025: i nostri consigli per recuperare bene dopo la gara

Un’idratazione di qualità e regolare

Anche se all’arrivo la birra sembra chiamarti, sarebbe meglio afferrare subito una bottiglia d’acqua naturale o frizzante. Detta così non è il massimo, ma dopo una maratona l’idratazione è una delle prime cose da curare per recuperare. Con lo sforzo della maratona e la sudorazione hai perso molta acqua e sali minerali. Devi compensare queste perdite bevendo regolarmente, a piccoli sorsi. Puoi anche assumere una bevanda isotonica, che apporta sodio, magnesio e potassio.

Anche altre bevande un po’ più “festose” possono favorire il recupero: l’acqua di cocco, ricca di potassio, il latte al cioccolato o gli smoothie a base di latte vegetale, ricchi di proteine e carboidrati, oppure bevande ricche di antiossidanti come i succhi di frutti di bosco.

Ovviamente, dopo uno sforzo simile, un piccolo piacere ci sta. Puoi brindare alla tua prestazione, ma senza esagerare con i piaceri della tavola se vuoi recuperare bene dal Marathon de Paris.

L’alimentazione dopo la gara

L’alimentazione svolge un ruolo cruciale nel recupero dopo una maratona o uno sforzo prolungato. È ciò che permette il recupero muscolare, ma anche la ricostituzione delle riserve energetiche e la riduzione dell’infiammazione. Come puoi immaginare, alcuni alimenti sono più indicati di altri per recuperare bene dal tuo Marathon de Paris.

Puoi concederti un buon piatto al ristorante, ma alcuni alimenti meritano un’attenzione particolare. Dopo lo sforzo prolungato della maratona, hai attinto alle riserve di glicogeno. È quindi importante ricostituirle mangiando carboidrati come riso, patate dolci, pasta o quinoa. Le proteine sono essenziali per ricostruire le fibre muscolari. Puoi trovarle nelle uova, nel pesce, negli yogurt e nei legumi. I grassi buoni (lipidi) aiutano a contrastare l’infiammazione e sostengono la rigenerazione muscolare. Via libera ad avocado, frutta secca e pesce grasso. Infine, gli alimenti ricchi di antiossidanti (frutti di bosco, verdure a foglia verde…) aiutano a contrastare lo stress ossidativo causato dallo sforzo.

Le tecniche di recupero

Oltre all’alimentazione e all’idratazione, puoi ricorrere ad alcune tecniche di recupero per favorire la rigenerazione muscolare.

Il freddo aiuta ad alleviare l’infiammazione dovuta all’intensità dello sforzo. Se ne hai la possibilità, puoi fare un bagno freddo, o ricorrere alla crioterapia, subito dopo la gara. Le calze a compressione favoriscono la circolazione sanguigna e quindi il recupero muscolare. Occupano poco spazio nella borsa, anche se infilarle dopo la maratona è (più o meno) semplice. I diversi tipi di massaggio possono ridurre le tensioni muscolari: un massaggio con olio all’arnica, oppure con un foam roller o una pallina da massaggio. Inizia con una pressione graduale, perché nelle prime ore dopo la gara potresti avere parecchio dolore. Per rilassare e rendere più elastici i muscoli, puoi fare un bagno caldo qualche ora più tardi.

Riposo e buon sonno

Non c’è niente di meglio di qualche notte di sonno per recuperare bene. Devi rigenerarti mentalmente e fisicamente dopo questa lunga avventura chiamata Marathon de Paris. Spesso i runner dimenticano quanto siano importanti il sonno e il riposo. Sono parte integrante dell’allenamento e della prestazione. Dormire permette di ripristinare l’equilibrio del sistema nervoso e di migliorare la coordinazione motoria in vista della ripresa degli allenamenti. Inoltre, durante le fasi di sonno profondo, il corpo rilascia ormoni della crescita che aiutano a riparare i danni muscolari. Se non riesci a dormire bene la notte, prova ad aggiungere appena possibile brevi sonnellini pomeridiani di 20-30 minuti.

Una ripresa graduale dell’attività sportiva

Per quanto riguarda la ripresa dell’attività sportiva, è consigliabile procedere gradualmente. Anche se ti sembra di aver recuperato e di non avere più dolori muscolari, la preparazione alla maratona e la gara sono state lunghe e impegnative. Per recuperare completamente da uno sforzo simile possono servire diversi giorni, o persino diverse settimane, dalle 2 alle 3.

Riparti da sport a basso impatto come ciclismo, camminata o nuoto. Sono discipline più dolci, meno impegnative e meno gravose per i muscoli. Dopo una lunga preparazione nella corsa, a volte si ha voglia di riprendere l’attività con altri sport. Questi sport complementari sono perfetti per assecondare questa esigenza.

Quando pensi che sia arrivato il momento giusto per tornare a correre, comincia con uscite di corsa lenta a intensità aerobica di base. Ascolta le sensazioni e non chiedere troppo, né troppo presto, al tuo organismo.

Dopo aver portato a termine alla grande il Marathon de Paris, puoi impostare un protocollo di recupero completo. Goditi il momento, ma non dimenticare le basi del recupero se vuoi ripartire con una nuova preparazione alla maratona.