Maratona di Parigi 2025: come alimentarsi al meglio durante la gara?

La colazione prima della gara

L’alimentazione in gara comincia ben prima della partenza della maratona. Per arrivare con energie sufficienti e ben idratati, dovrete curare alimentazione e idratazione durante la settimana che precede la gara. In parole semplici, i pasti che precedono la gara sono fondamentali per preparare le vostre riserve.

La colazione è un passaggio fondamentale della vostra strategia nutrizionale per la Maratona di Parigi. Ci sono abitudini da adottare, ma soprattutto errori da evitare. Per quanto riguarda il momento giusto, è consigliabile fare colazione con sufficiente anticipo, circa 2-3 ore prima della gara, così da non provocare gonfiore o disturbi digestivi.

Per essere efficace, la colazione deve essere leggera, ma fornire allo stesso tempo l’energia necessaria per l’inizio della gara. Meglio evitare cibi zuccherati, fibre e alimenti troppo grassi. Sarebbe un errore e aumentereste il rischio di un picco glicemico.

Meglio optare per una colazione completa, con una quota di proteine, come yogurt greco o uova, un po’ di grassi, per esempio un cucchiaino di burro di mandorle, e carboidrati sotto forma di banana o fiocchi d’avena. Vi consigliamo di provare la colazione pre-gara durante la preparazione, così da definire quantità e alimenti più adatti a voi.

L’idratazione durante la maratona

Alla Maratona di Parigi 2025 potrete rifornirvi in 13 punti diversi. In generale, tra una zona di ristoro e l’altra non correrete per più di 5 chilometri. Se avete un buon ritmo, potrete quindi partire leggeri.

✔ L’importanza dell’idratazione in maratona

Idratarsi è fondamentale quando si corre per diverse ore. Durante lo sforzo, l’organismo attiva un meccanismo per raffreddare il corpo quando si surriscalda: la sudorazione. L’acqua viene espulsa attraverso i pori della pelle. Per mantenere attivo questo meccanismo ed evitare la disidratazione dovuta alla sudorazione, bisogna bere!

✔ Come idratarsi durante la gara?

La strategia migliore è bere con regolarità ogni 20 minuti, a piccoli sorsi, fin dall’inizio della gara. È quasi superfluo dirlo: dovrete presentarvi sulla linea di partenza già ben idratati, dopo aver bevuto a sufficienza nelle ore precedenti.

Cosa mettere nella borraccia o nella flask? Bella domanda. Potete semplicemente metterci dell’acqua. Tuttavia, ai ristori ufficiali troverete già acqua a disposizione: potreste quindi usare la vostra borraccia per una bevanda energetica o per una soluzione con elettroliti. Questi ultimi aiutano a compensare la perdita di liquidi. Naturalmente, non si prova mai una bevanda nuova il giorno della gara. Il vantaggio di mettere una bevanda energetica nella borraccia è assumere carboidrati mentre ci si idrata.

L’alimentazione durante la maratona

Molti runner associano fin troppo spesso il tema dell’alimentazione a una complicata equazione di secondo grado che nessuno ricorda più. In realtà, alimentarsi durante la gara è un processo semplice e lineare. I runner devono però prendersi il tempo di testare la propria strategia in allenamento. A volte servono diverse sessioni per trovare la combinazione giusta. No, non è impossibile.

✔ Assumere carboidrati durante la gara

Come per l’idratazione, non bisogna aspettare di avere fame per fare rifornimento. Spoiler: a quel punto sarà già troppo tardi. Durante una maratona, il corpo attinge intensamente alle riserve energetiche e, senza un apporto sufficiente di carboidrati, rischiate di restare senza carburante! Per evitare il famigerato “muro” intorno al 30° chilometro, è fondamentale rifornirsi con regolarità. L’ideale è assumere tra 30 e 60 g di carboidrati all’ora, sotto forma di gel, puree, bevande energetiche o pâte de fruit. Provate questi prodotti e queste quantità in allenamento, così da evitare sorprese il giorno della gara. Ricordate anche di idratarvi adeguatamente per favorire la digestione e limitare i disturbi gastrointestinali. Anticipando il bisogno e rifornendovi regolarmente, aumenterete le possibilità di tagliare il traguardo in condizioni (più o meno) ottimali!

Le soluzioni per il rifornimento

✔ Gel energetici

I gel energetici sono molto usati dai runner, soprattutto per la loro concentrazione di carboidrati. Un gel apporta una quantità elevata di carboidrati tutta in una volta, circa 20 g a seconda della marca. Permettono di rifornirsi meno spesso, garantendo comunque l’apporto necessario.

✔ Bevande energetiche

Le bevande energetiche vengono spesso abbinate ai gel. Sono bevande ricche di carboidrati. Spesso hanno un gusto, come frutti rossi o menta, ma alcune sono neutre. Sono apprezzate dai runner, soprattutto da chi fa fatica a mangiare durante la gara, perché consentono di assumere carboidrati in forma liquida. In genere hanno una concentrazione di carboidrati ben calibrata.

✔ Puree energetiche

Negli ultimi anni, puree e composte hanno riscosso un grande successo tra i runner. Sono una via di mezzo tra gel e composta, ideale per chi fatica a tollerare i gel. Il contenuto di carboidrati è però inferiore rispetto a quello dei gel.

✔ Alimenti solidi

Barrette, banane, frutta secca... ai ristori si trovano diversi alimenti solidi. Non sono i più semplici da assumere mentre si corre, ma hanno già salvato più di un runner colto da una crisi di fame!

Anche se l’alimentazione in gara è una questione individuale, è importante rispettare alcune regole di base. Sta a voi trovare le quantità e i prodotti giusti per ottimizzare la vostra Maratona di Parigi 2025. Tenete presente che è più probabile mangiare troppo poco che esagerare con il rifornimento.