Come dormire bene la notte prima di una maratona?

Fa parte del trio vincente. Insieme ad allenamento e alimentazione, il sonno è il terzo pilastro di una preparazione sportiva ottimale. Dormire favorisce la rigenerazione dell’organismo, messo alla prova dall’accumulo della fatica. Durante il sonno si attivano i processi di ripristino e riparazione delle riserve energetiche e dei diversi sistemi fisiologici. Per questo, quando la notte prima della gara il sonno tarda ad arrivare, è inevitabile che subentrino alcuni timori.

Consiglio n°1: organizza tutta la logistica del giorno della gara

Per andare a letto tranquilli, senza lasciare che i pensieri si accavallino, conviene occuparsi di tutto ciò che è sotto il nostro controllo. Si tratta di preparare l’abbigliamento per la gara, ma anche quello da indossare durante l’attesa e il riscaldamento. Assicurati di avere una persona di fiducia o un luogo dove lasciare la giacca o i pantaloni che ti tengono al caldo prima della partenza. Per la logistica, controlla dove parcheggerai e quanti chilometri ti separano dalla partenza. Sono piccoli dettagli che non finiranno per ingombrare la tua notte.

Consiglio n°2: una cena leggera per dormire tranquilli

Fai il pieno di carboidrati a lento rilascio per avere le riserve energetiche necessarie il giorno della gara, ma senza esagerare. Non fare il bis e mangia il giusto. Ricordati di idratarti bene ed evita le bevande alcoliche, così come tè e caffè.

Consiglio n°3: una temperatura ideale

Fai attenzione a non riscaldare troppo la camera da letto. È dimostrato che l’abbassamento della temperatura corporea favorisce l’addormentamento. La temperatura ideale si aggira tra i 16 e i 18 °C.

Consiglio n°4: visualizza mentalmente la gara

Prima di abbandonarti tra le braccia di Morfeo, prova a fare qualche allungamento leggero o un esercizio di visualizzazione mentale. Immagina i momenti chiave della tua maratona: il risveglio, la preparazione, il riscaldamento, la griglia di partenza, i primi chilometri e così via. Quando visualizzi queste azioni, il cervello attiva i circuiti neuronali coinvolti e li rinforza. Prepari così i neuroni impegnati nel movimento e influenzi in modo significativo il tuo stato d’animo per il giorno della gara. Questo esercizio può diventare una routine da integrare nella preparazione e un ottimo strumento per entrare nella propria bolla prima del via.

Consiglio n°5: prova gli esercizi di coerenza cardiaca

Oltre a contrastare lo stress, la coerenza cardiaca aiuta a prendere sonno perché riduce il livello di cortisolo, l’ormone della veglia. In genere, a riposo si fanno tra i 12 e i 15 respiri al minuto. La coerenza cardiaca si basa sulla regolazione del respiro, portandolo a soli 6 atti respiratori al minuto. In questo modo, a ogni inspirazione il cuore accelera perché viene stimolato il sistema simpatico, mentre a ogni espirazione rallenta per l’attivazione del sistema parasimpatico. L’obiettivo è raggiungere uno stato di equilibrio e rilassamento.

Consiglio n°6: leggi un libro invece di stare davanti agli schermi

Secondo l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), «L’esposizione alla luce blu degli schermi stimola fortemente i recettori della retina, inviando di fatto all’orologio biologico un segnale “diurno” che ritarda l’addormentamento e induce uno sfasamento del ritmo circadiano. Anche segnali luminosi estremamente deboli hanno un impatto, attraverso la soppressione della secrezione di melatonina». In altre parole, la notte prima della tua maratona, dimentica gli schermi e mettiti in pausa dai social network. Avrai tutto il tempo per tornarci una volta tagliato il traguardo e caricati i dati su Strava.