Come migliorare la resistenza nella corsa?

Che cos’è la corsa a ritmo facile?

La corsa a ritmo facile è senza dubbio la chiave per migliorare nella corsa. Avrete sicuramente già sentito dire: correre piano per correre forte. Una contraddizione? Non proprio. Il ritmo facile corrisponde a un’intensità molto utilizzata dai corridori. È semplicemente il ritmo più agevole. Correre a ritmo facile significa riuscire a mantenere una conversazione senza affanno. Qualunque sia il vostro livello, a questa intensità dovreste riuscire a correre per diversi minuti, e persino per diverse ore. Uno degli errori più frequenti tra i corridori è correre troppo forte durante i lenti!

Se il ritmo facile è così importante per chi corre, è perché costituisce la base della corsa e della prestazione. Tutti i grandi campioni corrono a ritmo facile durante i loro allenamenti lenti. Allenare la propria resistenza significa migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare, abituare il corpo a sostenere un volume di allenamento maggiore e, di conseguenza, aumentare le proprie prestazioni nella corsa.

All’interno di un piano di allenamento, la corsa a ritmo facile rappresenta dal 70 all’80% del volume settimanale. L’intensità si aggira invece intorno al 70% della frequenza cardiaca massima. È un valore individuale, diverso per ogni corridore.

Correre piano e con regolarità

Il primo consiglio per migliorare la resistenza è correre regolarmente a questo ritmo. Aumentare la resistenza non avviene dall’oggi al domani, quindi bisogna pur cominciare da qualche parte. Meglio correre tre volte alla settimana per 30 minuti che una sola volta per un’ora e mezza.

Durante le prossime uscite a ritmo facile, assicuratevi che l’andatura vi sembri agevole. Dovreste riuscire a sostenere una conversazione. Se conoscete la vostra VAM, potete calcolare il ritmo della corsa lenta: corrisponde a circa il 60% della VAM.

Se vi accorgete che, mantenendo lo stesso ritmo, la frequenza cardiaca scende, significa che la vostra resistenza sta migliorando. Aumentate durata e volume delle uscite a ritmo facile in modo graduale.

Inserire un po’ di intensità

Inserire allenamenti di intensità nel programma è un ottimo modo per aumentare le proprie capacità di resistenza. Correre piano resta la strategia più efficace, ma alzare il ritmo in alcune sedute può permettervi di fare un ulteriore passo avanti.

Ripetute brevi a intensità più elevata vi aiuteranno a migliorare la velocità e a rafforzare la resistenza. Con esercizi a intervalli caratterizzati da tempi di mantenimento prolungati, come i fartlek o le sedute a soglia, svilupperete anche le vostre capacità di resistenza.

Inserire il potenziamento muscolare

È spesso il grande escluso dai piani di allenamento: il potenziamento muscolare. Eppure può aiutarvi a migliorare la resistenza nella corsa. Il potenziamento permette di guadagnare in resistenza, potenza e forza, oltre a sviluppare la resistenza muscolare.

Migliorare la capacità muscolare ha un impatto diretto sulle prestazioni nella corsa. Sì, muscoli più forti si affaticano meno rapidamente! Un buon lavoro di forza rende la falcata più efficiente e migliora l’economia di corsa. Potrete correre più a lungo, affaticandovi molto meno.

Lavorare sulla tecnica di corsa

Migliorare la tecnica di corsa per aumentare la resistenza? Una strategia che può dare risultati. Vediamo perché.

La tecnica di corsa comprende tutti gli elementi biomeccanici che influenzano l’efficienza, l’economia del gesto e la prevenzione degli infortuni durante la corsa. Una buona tecnica permette di correre più a lungo, più velocemente e con minori rischi di affaticamento o dolore. Per definizione, migliorare la tecnica di corsa è un modo per migliorare la resistenza.

Per lavorare sulla tecnica di corsa servono esercizi di forza specifici, come spiegato in precedenza, ma anche esercizi di tecnica (skip, calciata, balzi…) e di fondamentali (rullata del piede, lavoro di piede…).

Ora avete tutti gli strumenti per migliorare la vostra resistenza nella corsa e preparare il prossimo marathon. Non dimenticate che i progressi non arrivano dall’oggi al domani, ma richiedono costanza e pazienza. Applicando questi consigli, dovreste vedere miglioramenti già nelle prossime settimane.