Fondo lento, elogio della lentezza

Se non soffri, non migliori. No pain, no gain. Ma se fosse vero il contrario? Correre piano, senza avere la sensazione di morire a ogni passo, è importante quanto spremere polmoni e polpacci. Tutto quello che c’è da sapere sulla lentezza, troppo spesso ignorata.

I luoghi comuni sono duri a morire, proprio come i tuoi piedi temprati dai chilometri di allenamento. Tra questi, è molto diffusa l’idea che un’uscita a ritmo blando non serva a nulla. Se non spingi e non soffri, stai correndo a vuoto. Ma allora perché i campioni più forti si allenano spesso in totale scioltezza, con il vento in faccia e il sorriso sulle labbra? Semplicemente perché sanno che, per correre meglio, più a lungo e più forte, una parte consistente del volume di allenamento deve essere svolta a bassa intensità. Nel gergo del running, queste sono le andature facili o, più semplicemente, il «fondo lento».

Che cos’è esattamente il fondo lento?

In parole semplici, è una corsa svolta in totale scioltezza respiratoria e muscolare. In concreto, significa riuscire a parlare mentre si corre senza essere allo stremo né dover fare grandi boccate d’aria ogni 30 secondi. Si ha la sensazione di poter mantenere quel ritmo per ore, senza ritrovarsi stanchi alla fine dell’uscita.

Più precisamente, il fondo lento corrisponde a una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 75% della FC massima e il lattato dovrebbe rimanere sotto la soglia dei 2 mmol per litro di sangue. D’accordo, è improbabile che tu possa pungerti il dito per analizzare la goccia di sangue che affiora! Se ormai la maggior parte dei runner possiede un cardiofrequenzimetro, non tutti conoscono necessariamente la propria FC max. L’indicatore migliore resta probabilmente quella sensazione di totale scioltezza descritta poco fa.

Attenzione! È facile scivolare nella corsa a ritmo medio, cioè correre appena un po’ troppo forte! Si può avere l’illusione di correre senza fatica, mentre in realtà il ritmo è leggermente eccessivo. Ce ne si accorge meno quando ci si allena da soli: non è possibile fare il test della conversazione durante lo sforzo. Un trucco? Se non hai un compagno di corsa a portata di mano, metti gli auricolari e fai una telefonata durante l’uscita.

Perché correre piano fa bene?

➡️ Motivo n. 1: un autentico beneficio fisiologico

Alle intensità del fondo lento, il livello di lattato, l’acido prodotto dai muscoli, dai globuli rossi e dalla pelle quando l’organismo non riceve abbastanza ossigeno, resta stabile e piuttosto basso: muscoli e sangue non si acidificano eccessivamente perché la quantità di acido lattico prodotta è abbastanza ridotta da poter essere smaltita.

Quando l’intensità è bassa, intorno al 60% della FC max, e sono trascorsi i primi decine di minuti, cambia il sistema energetico: si abbandona il metabolismo glucidico, nel quale i carboidrati fungono da carburante, per passare a quello lipidico, che utilizza i grassi di riserva. Più ci si allena con uscite di fondo lento, più l’organismo diventa capace di utilizzare i lipidi prima e in misura maggiore. Un aspetto interessante se vuoi ridurre la massa grassa e diventare più competitivo sulle lunghe distanze!

A un’intensità leggermente più alta, intorno al 75% della FC max, si sviluppano altre qualità: l’ossigenazione muscolare e la capacità contrattile del cuore vengono favorite. Questo permette di migliorare la capillarizzazione muscolare e la resistenza cardiovascolare, ma anche il riempimento del cuore e la sua capacità di sopportare lo sforzo. Ricevendo più sangue e ossigeno, i muscoli possono produrre più energia e rendere meglio.

➡️ Motivo n. 2: migliorare l’economia di corsa

Le uscite di fondo lento permettono di rafforzare la resistenza muscolare e l’elasticità dei tendini. Sono l’occasione per lavorare sull’economia di corsa, vale a dire adottare una cadenza meno dispendiosa, curare gli appoggi e la postura generale. Prestando attenzione alla tecnica durante queste uscite tranquille, si costruiscono automatismi utili anche ai ritmi più elevati.

Concentrarsi sulla tecnica di corsa aiuta anche a vivere di più il momento presente e a staccare dalle preoccupazioni quotidiane. Ci si focalizza sulle sensazioni e sulle percezioni: il corpo nello spazio, la posizione delle braccia, il ritmo del respiro, l’aria che sfiora il viso, i rumori intorno a noi… Correre diventa un ottimo modo per combattere lo stress e, quasi senza accorgersene, praticare la mindfulness!

In pratica, come si fa?

👉 Se sei alle prime armi o stai rientrando dopo un infortunio o una pausa dall’attività sportiva:

Quasi tutto il tuo allenamento dovrebbe essere svolto a ritmo facile. L’obiettivo è correre sempre più a lungo, non sempre più forte, per dare all’organismo il tempo di adattarsi alle richieste biomeccaniche e fisiologiche della corsa. Ogni tanto si può inserire una seduta di ripetute brevi tipo 30/30, con 30 secondi veloci seguiti da 30 secondi di recupero, ma sempre dopo diverse settimane di ripresa graduale.

👉 Se corri con regolarità, 2 o 3 volte alla settimana:

I due terzi del tuo allenamento dovrebbero essere svolti a ritmo facile. Il terzo restante può essere dedicato a intensità più elevate. Se corri tre volte alla settimana, quindi, programma due uscite di fondo lento e una seduta di ripetute.

👉 Se corri da anni e ti alleni con grande regolarità:

Il fondo lento deve essere parte integrante del tuo allenamento! Devi praticarlo costantemente: nel riscaldamento prima di una seduta intensa, nel defaticamento dopo le ripetute, durante una corsa di recupero tra due allenamenti impegnativi o ancora nelle uscite lunghe. Anche per te resta valida la «regola» del 75% del volume di allenamento da svolgere a ritmo facile.

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