Gli errori più comuni da evitare nella maratona

1. Correre senza un piano di allenamento adeguato

Senza dubbio è il primo tra gli errori più comuni. Correre una maratona significa sottoporre il corpo a uno stress notevole: 42,195 km di fatica non sono una distanza da prendere alla leggera. Eppure molti runner si presentano sulla linea di partenza con una preparazione inadatta. Non parliamo di chi arriva senza essersi allenato.

Che cosa significa avere una preparazione adeguata? Semplicemente, seguire un piano strutturato e pensato in base al livello del runner, all’obiettivo di gara e alla sua esperienza. Bisogna tenere conto anche del carico esterno, dal lavoro alla famiglia fino alle altre attività. E non è tutto: una preparazione adeguata prevede sedute specifiche per la maratona, corsa di endurance, potenziamento muscolare e RIPOSO. L’aumento del volume settimanale deve essere progressivo. Per preparare una maratona, si consiglia un percorso di almeno tre mesi per chi ha già una buona base nella corsa.

Il nostro consiglio: non esitare a rivolgerti a un coach o a un servizio di coaching per preparare la tua maratona.

2. Ignorare l’importanza della nutrizione

È un errore di cui spesso ci si pente il giorno della gara, anche se gli avvertimenti non sono mancati… Bisogna alimentarsi durante una maratona: è fondamentale. Tutti conosciamo qualcuno che ha già avuto a che fare con la famigerata «crisi di fame». Succede quando il livello di zuccheri nel sangue si abbassa troppo. Diventa difficile mantenere il ritmo, si suda molto e possono comparire mal di testa. Spesso ci si trova costretti a fermarsi per reintegrare energie. Per un buon runner, lo sforzo di una maratona dura in media quattro ore. Per far andare avanti le gambe, il corpo ha bisogno di energia, fornita da quelli che chiamiamo carboidrati. Si trovano nei gel, nelle bevande per lo sport, nelle barrette e nelle puree. Per un buon runner, si consiglia di assumere almeno 40 grammi di carboidrati all’ora. Un gel equivale a circa 25 grammi di carboidrati.

Il nostro consiglio: non tutti i runner assimilano allo stesso modo i carboidrati di gel, barrette, bevande o puree. Durante la preparazione, allenati a provare prodotti diversi nelle uscite di endurance e nelle sedute specifiche.

3. Allenarsi troppo forte

La regola d’oro: correre piano per correre forte. Circa l’80% del volume settimanale di chi prepara una maratona si svolge a ritmo di endurance fondamentale. È un’andatura amata dai runner proprio perché è lenta: è quella dei lenti e delle corse di recupero. La zona di endurance fondamentale corrisponde a circa il 70% della frequenza cardiaca massima e al 60% della VAM, la velocità aerobica massima. Perché bisogna imparare a correre lentamente? La corsa lenta è la base dell’allenamento. Allenarsi a bassa intensità porta moltissimi benefici. Imparando a correre piano e a rispettare il ritmo di endurance, eviti l’esaurimento dopo alcune uscite, migliori il sistema cardiovascolare e abitui il corpo a sostenere un volume di allenamento maggiore. Niente male per un futuro maratoneta, no?

Il nostro consiglio: riuscire a parlare e sostenere una conversazione è un modo semplice per capire se stai correndo in endurance durante il lento.

4. Dimenticare il riposo

Preparare una maratona significa affrontare un percorso lungo e intenso, fatto di settimane di allenamento. Uscite di endurance, sedute specifiche fondamentali, potenziamento muscolare… E il riposo? Andiamo dritti al punto: è indispensabile per portare avanti la preparazione ed evitare gli infortuni. Eppure alcuni runner non si fermano perché non sentono la fatica o, peggio ancora, perché temono di rimanere indietro con la preparazione. Il giorno di riposo fa parte a tutti gli effetti dell’allenamento e contribuisce alla tua crescita complessiva.

Per la prossima edizione: se vuoi restare concentrato sulla maratona anche nei giorni di riposo, puoi approfittarne per organizzare la logistica della gara, trovare un alloggio e preparare il piano per i tuoi tifosi…

5. Esagerare negli ultimi giorni

Chi non ha quell’amico per il quale rigore e costanza non sono mai stati davvero al centro della preparazione della maratona? Spesso è proprio lui a infilare la settimana di allenamento più pesante pochi giorni prima della gara. Ed è sempre lui ad arrivare stanco sulla linea di partenza. Esagerare nell’ultima settimana è un errore ricorrente tra i principianti, spinti dalla paura di non essere pronti o di non farcela. In una preparazione per la maratona, le ultime due settimane servono a scaricare e, come si dice nel gergo, a «fare il pieno». In altre parole, a ricaricare al massimo le batterie. Per questo è controproducente cercare di fare troppo nell’ultima settimana.

Il nostro consiglio: hai un piano di allenamento, quindi cerca di seguirlo con la massima regolarità. Nell’ultima settimana prima della gara avrai meno dubbi sulle tue possibilità.

6. Trascurare la logistica della gara

Forse non è la prima cosa a cui pensi quando ti lanci nell’avventura di una maratona, eppure una logistica organizzata male può generare stress inutile o compromettere la tua prestazione. Anticipare con precisione ogni dettaglio, dal meteo ai trasporti, dall’alloggio all’organizzazione dei rifornimenti, ti permetterà di alleggerire la mente, che il giorno della gara sarà già molto impegnata.

Il nostro consiglio: prepara una checklist e un programma dettagliato di tutto ciò che devi fare prima, durante e dopo la maratona. Raccogli quante più informazioni possibile sul sito della gara.

7. Partire troppo forte il giorno della gara

Ammettiamolo: chi non ha mai commesso questo errore? Prima o poi lo abbiamo rimpianto tutti, dopo pochi chilometri. E tutti ci siamo detti: «è l’ultima volta che parto così forte!». Lasciarsi trasportare dall’entusiasmo e partire a un ritmo eccessivo è facilissimo. Tra il pubblico e la folla di runner, puoi ritrovarti rapidamente a correre molto più forte del previsto. In maratona, i primi chilometri sembrano facili e probabilmente non avvertirai ancora la fatica muscolare. Eppure è proprio allora che devi rispettare il tuo ritmo di riferimento. Potresti pagare il conto qualche chilometro più avanti, andando incontro al famigerato muro della maratona.

Il nostro consiglio: calcola i tempi di passaggio negli ultimi giorni prima della gara. Puoi scriverli sulla mano la mattina della partenza, così non dovrai ricordarli tutti. Isolati nella tua bolla e controlla il ritmo con il GPS nei primi chilometri.

8. Sottovalutare l’importanza dell’attrezzatura giusta

L’attrezzatura non fa il runner, ma contribuisce al comfort, alla prestazione e alla prevenzione degli infortuni. Provare e utilizzare un equipaggiamento adatto al proprio profilo e al proprio obiettivo è fondamentale. L’errore che sentiamo più spesso è quello di provare un paio di scarpe nuovo il giorno della gara. Lo stesso vale per i calzini, la canotta e così via. Spesso è un disastro: benvenute vesciche, irritazioni e, a volte, persino dolori muscolari. Un vero peccato dopo essersi preparati con impegno per settimane. Informati sull’attrezzatura che acquisti e chiedi consiglio agli esperti di running, anche se questo significa spendere qualcosa in più. Durante la gara non te ne pentirai.

Il nostro consiglio: rivolgiti a un negozio specializzato in running per effettuare un’analisi della falcata e ricevere indicazioni sul modello più adatto. Sfrutta le sedute chiave per provare la tua attrezzatura da gara.

Affrontare una maratona è una sfida sportiva impressionante, ma con una preparazione strutturata e limitando questi errori comuni nella tua prossima maratona, puoi massimizzare le possibilità di successo. Ricorda che il modo migliore per imparare è sbagliare. Qualche errore è inevitabile, ma ora hai gli strumenti per affrontare quelli più comuni, che potrebbero costarti la prossima maratona.