Gli ultimi 5 consigli di Yohan Durand per la Maratona di Parigi

Alimentazione, idratazione, ultimi preparativi. La preparazione per la Maratona di Parigi, in programma il prossimo 12 aprile, è ormai agli sgoccioli. I chilometri diminuiscono e l’attesa comincia. Avrete probabilmente già completato l’ultimo lungo e scelto le scarpe da gara. Forse controllate il meteo ogni giorno e contate i giorni che mancano alla partenza. E soprattutto non vedete l’ora di essere finalmente lì. È il momento di condividere gli ultimi consigli di Yohan Durand, specialista della distanza, per arrivare all’appuntamento nelle migliori condizioni.

1. Non cambiare abitudini e gioca d’anticipo

«La regola numero uno è non modificare ciò che siete abituati a fare», ribadisce il campione francese di mezza maratona nel 2021. Per lui, meglio non cambiare nulla: niente colazione pre-gara mai provata prima il giorno della maratona e niente scarpe nuove indossate per la prima volta alla vigilia. «Sono tutte situazioni da evitare. I problemi che possono derivare da questi esperimenti, come il disagio, possono compromettere la gara», spiega l’esperto fondista.

Anche l’alimentazione e l’idratazione previste per il giorno della gara vanno testate in anticipo, durante gli allenamenti. «È importante familiarizzare con tutto questo durante i lunghi, diverse settimane prima dell’appuntamento, che si tratti delle scarpe, della strategia d’idratazione o dell’alimentazione.»

L’atleta del Dordogne Athlé aggiunge che le ultime settimane sono l’occasione per definire le proprie preferenze. Gli ultimi aggiustamenti possono essere fatti due settimane prima, durante la seduta specifica. Gel, caramelle energetiche, barrette, borracce morbide d’acqua o di bevanda con carboidrati: la strategia è molto personale. Il giorno della gara, strategia e piano nutrizionale devono essere già definiti. Dovete sapere cosa assumerete e in quale momento. Quest’anno non ci saranno né bottiglie né bicchieri. Bisogna quindi organizzarsi con i propri contenitori e allenarsi in queste condizioni in anticipo. «Anche se probabilmente non farà molto caldo, idratarsi resta fondamentale», sottolinea l’atleta.

Per quanto riguarda la colazione, non esiste una regola universale. Ogni atleta deve trovare la soluzione più adatta a sé. Lo specialista della distanza predilige il Gatosport, «l’equivalente di un piatto di pasta in termini di carboidrati, ma più digeribile di una colazione classica». Un aspetto importante, soprattutto se dipendete dalla colazione dell’hotel. «Due ore per digerire sono un po’ poche», avverte il maratoneta. «Io preferisco essere autonomo e portarmi il mio pasto. Finisco di mangiare 2 ore e mezza o 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento, quindi circa 3 ore e mezza prima della partenza.»

2. Mantieni il ritmo il più regolare possibile

«Il percorso nella capitale non è facile: presenta oltre 250 metri di dislivello positivo e la seconda parte è piuttosto impegnativa», ricorda Yohan Durand.

Il mio consiglio è restare piuttosto prudenti nella prima parte e non correre rischi eccessivi. È meglio non partire fuori giri a Parigi, perché si può pagare a caro prezzo nei chilometri finali.

È una caratteristica della gara parigina, a differenza di altre maratone più scorrevoli come Valencia, dove gli ultimi sette chilometri sono leggermente in discesa. «A Parigi, se andate in crisi, non potrete recuperare grazie a un profilo favorevole. È quindi più saggio adottare un approccio prudente nella prima mezza», ricorda l’appassionato.

È possibile guadagnare un piccolo margine nella parte iniziale della gara, che è più favorevole. «Ma non più di tre secondi al chilometro. Non consiglierei di arrivare alla mezza con più di un minuto, un minuto e mezzo di vantaggio sul proprio tempo obiettivo», precisa l’atleta.

3. L’apporto di carboidrati è fondamentale

Ricostituire le scorte di carboidrati è essenziale nei tre giorni che precedono la gara. Il suggerimento di Yohan Durand è aumentare la quota di diversi alimenti amidacei, come riso, pasta e patate, evitando i piatti con salse e le fibre che potrebbero causare disturbi digestivi. Da giovedì fino al giorno della gara. «Gli alimenti amidacei dovrebbero rappresentare il 70% del piatto, accompagnati da proteine magre come carne bianca, pesce o uova», consiglia l’atleta.

Quanto alla dieta dissociata scandinava, che prevede di svuotare le scorte di carboidrati per poi ricaricarle in vista della gara, non è priva di rischi per chi affronta la prima maratona. Il corridore suggerisce piuttosto di sperimentarla in vista di una gara più breve, come una mezza maratona, oppure di adottarne una versione più leggera. «Potete mantenere una piccola quota di carboidrati all’inizio della settimana e poi aumentarla gradualmente a partire da giovedì. Eliminarli del tutto può generare stress e disturbi». Resta consigliabile farsi seguire da uno specialista.

4. Non dimenticare il riscaldamento

Un aspetto spesso trascurato nella maratona è il riscaldamento. Con l’apertura mattutina delle griglie di partenza, a volte passa in secondo piano. «Consiglierei di fare una corsetta di quindici o venti minuti, poi di restare attivi e coperti il più a lungo possibile nella griglia. Con temperature intorno ai 12-13 gradi, o fino a 6 gradi nelle condizioni più fredde, alla partenza può fare davvero fresco.

«L’ideale è riscaldarsi, entrare nella propria griglia, continuare a muoversi e scoprirsi solo all’ultimo momento», aggiunge Yohan Durand. Skip, calciata e gli altri esercizi di mobilità sono un buon modo per non partire a freddo. Anche i primi chilometri possono servire per entrare gradualmente in ritmo.

5. Definisci il ritmo prima della gara

Resta fedele alla tua strategia di gara: il giorno dell’evento non c’è spazio per improvvisare.

Durante la preparazione avete costruito un obiettivo e testato il ritmo nei lunghi. Se puntate a 3h30 ma non riuscite a mantenere il ritmo in blocchi come 3×5 km, forse è più prudente rivedere l’obiettivo a 3h45, o viceversa se tutto è andato bene.

L’ultima settimana è il momento giusto per definire chiaramente il proprio piano di gara. «Se avete un obiettivo preciso, come 3h00, potete affidarvi ai pacemaker. Alcuni preferiscono correre a sensazione, altri basandosi sulla frequenza cardiaca o sul ritmo. L’importante è fidarsi della propria strategia e non discostarsene». L’errore più frequente è spesso un eccesso di entusiasmo nei primi chilometri. Ricordate che «la maratona comincia davvero al 30° chilometro e, a Parigi, questo tratto è particolarmente impegnativo.»

6. Il consiglio bonus: cura il post-gara e il recupero

Nei giorni successivi è preferibile dedicarsi ad attività senza impatto, come ciclismo o nuoto. «Nei tre giorni successivi continuate a idratarvi bene ed evitate lo stretching, sottolinea lo specialista. «Un apporto di proteine è utile per favorire la ricostruzione muscolare e ottimizzare il recupero.»

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