Is de herstelrun de beste bondgenoot van de hardloper?

Na een wedstrijd heeft een finisher doorgaans meer van zijn lichaam gevraagd dan gewoonlijk. De spieren zijn zwaar belast, soms op een manier die ze in de training zelden meemaken. Ook de hartslag liep hoog op door een inspanning die het hart niet gewend is. Beginners en ervaren lopers krijgen na een wedstrijd met dezelfde vragen te maken: hoe voorkom je spierpijn en hoe herstel je efficiënt van een zware inspanning? Na een wedstrijd waarin je tot het uiterste bent gegaan, is het tijd om te herstellen. Maar let op: dat betekent niet dat je de volgende dag de hele dag op de bank moet liggen. Rust gaat prima samen met cardio. Met het sporthorloge om en de hartslag onder controle kunnen de benen eindelijk ontspannen.

De ‘directe’ herstelrun: herstel begint al bij de finish

Nauwelijks is de finishlijn overschreden of Loréna Méningand, de eerste Française in de Marathon de Paris met een tijd van 2:36:33, gaat alweer op pad. De loopster haast zich naar haar ploeggenoten van Harbat Running Lab, die nog verspreid over de verschillende startvakken aan de start staan. Ideale omstandigheden voor de ambassadeur van On, met haar engelachtige glimlach. ‘Ik maak van de gelegenheid gebruik om mijn herstelrun te doen terwijl ik langzamere lopers van mijn club inhaal’, vertelt ze. Na een officiële wedstrijd loopt ze steevast nog 5 tot 10 kilometer uit.

Lilian Eudier volgt dezelfde logica. De marathonloper, die een persoonlijk record van 2:20:21 heeft, slaat deze herstelrun na een wedstrijd nooit over. Voor hem is die essentieel om goed te herstellen. In Parijs neemt hij liever niet de metro, maar loopt hij regelmatig naar huis: twee vliegen in één klap. Ook buiten de hoofdstad houdt hij die gewoonte aan. Afgelopen november vertelde hij in Amiens, tijdens zijn voorbereiding op de marathon van Valencia, al: ‘Ik heb mijn trui in een struik verstopt en loop naar huis’. Als hij door tijdgebrek moet kiezen tussen een herstelrun direct na de wedstrijd of de volgende dag, is zijn keuze duidelijk: ‘Die op zondag, omdat die beter afvoert en de bloedsomloop beter op gang brengt. ’

Coach Thibault Weigel denkt er vergelijkbaar over. Hij benadrukt het nut van de ‘directe’ herstelrun: 10 tot 15 minuten zeer rustig uitlopen, binnen twintig minuten na de finish. ‘Zo blijft de hartslag boven de rustwaarde, waardoor er een sterke bloedstroom naar de spieren die tijdens de wedstrijd actief waren behouden blijft’, legt hij uit. Het doel is om de afvalstoffen die zich tijdens de inspanning in de spieren hebben opgehoopt sneller af te voeren. ’

Ook wanneer deze eerste run strikt in de rustige duurzone wordt afgewerkt, op maximaal 65% van de maximale aerobe snelheid (MAS), blijft de herstelrun van de volgende dag belangrijk. Overdrijf echter niet. Hoewel veel ervaren lopers deze aanpak aanraden, is hij niet altijd geschikt na een lange wedstrijd of voor lopers die minder snel herstellen. Julien Rebeck, die de 10 kilometer in 28:40 liep, ziet na een korte afstand en een zeer zware inspanning regelmatig atleten wandelen en hardlopen afwisselen. Over lange afstanden is hij dan weer sceptischer over het nut van zo’n herstelrun: ‘Als je een marathon loopt, heb je vooral microschade aan je spieren en gewrichten veroorzaakt. Die verdwijnt niet doordat je opnieuw gaat hardlopen, tenzij je een atleet bent die 200 kilometer per week loopt. ’

 Als je een marathon loopt, heb je vooral microschade aan je spieren en gewrichten veroorzaakt. Die verdwijnt niet doordat je opnieuw gaat hardlopen, tenzij je een atleet bent die 200 kilometer per week loopt.

De ‘assimilatierun’ of kiezen voor een sport zonder schokbelasting

Voor sommige lopers is hardlopen op de maandag na een wedstrijd bijna routine. Voor ervaren atleten als Loréna Méningand en Lilian Eudier is er niets bijzonders aan. De eerste neemt simpelweg nooit een rustdag. ‘De dag na een wedstrijd loop ik ook, ik stop nooit’, vertelt ze. Maandagochtend stond ze alweer op de paden in het Bois de Boulogne. De tweede kiest soms voor een gematigder aanpak. Als zijn benen zwaar aanvoelen, geeft hij de voorkeur aan een sessie op de fietstrainer of krachttraining boven een hardlooptraining. ‘Na een wedstrijd heb ik vaak last van mijn benen, ongeacht de afstand. Toch herstel ik redelijk snel, waarschijnlijk dankzij de herstelrun die ik meteen na de finish doe ’, merkt hij op.

Ook Julien Rebeck past zijn aanpak daarop aan: ‘Je hoeft niet per se te hardlopen. Het belangrijkste is dat je beweegt.’ In de dagen erna stemt hij zijn training af op de ernst van de spierpijn: ‘ Ik zou de vijf dagen erna eerder zien als een fysieke en mentale decompressiefase. ’ In dezelfde geest raadt coach en conditietrainer Thibault Weigel beginnende lopers en atleten die een lange inspanning achter de rug hebben vaker sporten zonder schokbelasting aan, zoals fietsen of zwemmen, om het risico op blessures te beperken.

De ‘assimilatierun’, die je de dag erna doet, duurt wat langer: 30 minuten tot 1 uur en 10 minuten. Het tempo ligt iets hoger dan de dag ervoor, rond 65 tot 70% van de MAS. ‘ De bloedstroom die door de inspanning ontstaat, zorgt ervoor dat voedingsstoffen efficiënter worden aangevoerd voor het herstel van de weefsels. Bovendien helpt die de spieren te ontspannen door gespannen spierknopen weg te werken ’, zegt hij. In alle gevallen is deze actieve recuperatie, ook wel een ‘losmaaksessie’ genoemd, veel gunstiger dan passief herstel, waarbij de loper de hele dag stilzit.

 De bloedstroom die door de inspanning ontstaat, zorgt ervoor dat voedingsstoffen efficiënter worden aangevoerd voor het herstel van de weefsels. Bovendien helpt die de spieren te ontspannen door gespannen spierknopen weg te werken. 

De herstelrun als onderdeel van een doordachte looproutine

Niet alleen na wedstrijden en zware trainingen heeft de herstelrun een plek in het weekschema van een loper. Minstens één rustige duurloop tussen twee veeleisende sessies zetten, is allesbehalve een beperking. Het is zelfs een van de efficiëntste manieren om rustige duurkilometers op te bouwen en het lichaam tegelijk voor te bereiden op de volgende inspanning.

Dat merkt Julien Rebeck ook. Voor hem is de herstelrun, of rustige duurloop, soms iets sneller dan strikt rustig, ‘een vast onderdeel van de training ’. ‘Het is een lichte belasting, maar het blijft een belasting’, benadrukt hij. Voor atleten zoals hij is het een manier om het wekelijkse volume op een, zoals hij het noemt, ‘gemakkelijke ’ manier te verhogen. ‘Als je na elke training 2 kilometer herstel toevoegt, heb je aan het einde van de week 15 of 20 kilometer extra gelopen’, legt de door On gesponsorde atleet uit.

Ook Lilian Eudier doet meerdere herstelruns per week, met een gematigde hartslag van 115 tot 125 bpm en een tempo van ongeveer 4:30 per kilometer. ‘Zo kan ik mijn benen wat ontlasten ’, bevestigt hij. Deze rustige loopjes stimuleren de bloedsomloop, verbeteren de zuurstoftoevoer naar de spieren, beperken de opstapeling van vermoeidheid en bevorderen de aerobe ontwikkeling. Maar om echt effect te hebben, moeten ze wel regelmatig en gestructureerd in het trainingsschema worden opgenomen.

Deze kleine inspanning levert op termijn veel op, doordat het wekelijkse volume toeneemt. Wanneer de vermoeidheid echter te groot wordt, is een volledige rustdag soms verstandiger. Zoals Thibault Weigel benadrukt: ‘ Na een marathon of een lange trail van meer dan 30 kilometer is de mechanische belasting hoog geweest. Spieren, pezen en botten zijn door de herhaalde schokken sterk verzwakt’. In dat geval heeft extra belasting geen zin meer en is wandelen de beste optie. Als actieve recuperatie toch nodig blijft, bijvoorbeeld om binnen twee of drie dagen alweer een ander startnummer op te spelden, kunnen alternatieven met weinig impact, zoals fietsen, de bloedsomloop op gang houden zonder de belaste gewrichten en spieren extra te prikkelen.

Voor veel ervaren lopers is de herstelrun al een vaste gewoonte. De voordelen ervan worden in de hardloopwereld breed erkend en krijgen dan ook veel aandacht. Of je nu ‘warm’ uitloopt in de minuten na de inspanning of ‘koud’ enkele uren of zelfs dagen later, het blijft een aanbevolen hulpmiddel, maar nooit een doel op zich. Sommige lopers ervaren er simpelweg geen meerwaarde van. Cross-training krijgt bovendien een steeds prominentere plaats in het hardlopen en laat zien dat herstellen niet per se betekent dat je moet lopen. Toch kan een rustige duurloop, ingepland na een fysiek en emotioneel zware dag, vaak zowel het hoofd als de vermoeide spieren tot rust brengen. En voor je het weet, is de energie alweer terug.