Waarom zijn voetballers bang voor hardlopen?

✓ Een analyse aan de hand van de verhalen van twee spelers en twee trainers uit de regio Parijs.

Voetballers hebben een ambivalente verhouding met hardlopen, terwijl ze binnen één team per wedstrijd samen bijna 10 kilometer afleggen. Uit cijfers van het CIES Football Observatory blijkt dat centrale verdedigers gemiddeld de kleinste afstand afleggen (9,2 km), terwijl middenvelders de grootste afstand voor hun rekening nemen (10,6 km). Uit het onderzoek blijkt ook dat spelers meer lopen wanneer hun team minder balbezit heeft. Of het nu om prof- of amateurvoetbal gaat, de verschillen blijven klein en bevestigen één ding: hardlopen is onlosmakelijk verbonden met deze teamsport. Ondanks de evidente voordelen zijn spelers er vaak nog steeds huiverig voor, ook al beseffen ze hoe belangrijk het is voor hun voorbereiding.

Naast de fysieke voorbereiding vraagt voetbal om een heel specifieke vorm van loopwerk, waarin duurvermogen en intervalinspanningen samenkomen. Bij die laatste vorm volgen explosieve inspanningen op hoge intensiteit elkaar op, met herstelperiodes ertussen. « Voetbal is qua lopen een enorm complete sport », zegt Mourad, trainer bij CSM Bonneuil Football, meteen. Trainingsvormen die het dichtst bij de inspanning tijdens een wedstrijd komen, zijn de zogenoemde ‘5-25’s’: vijf seconden maximale inspanning, gevolgd door 25 seconden op lage intensiteit, ergens tussen dribbelen en wandelen in.

Hardlopen als kern van de voorbereiding in de zomerstop

Tijdens onderbrekingen van de competitie, en vooral tijdens de langste daarvan, de zomerstop, moeten spelers meerdere keren per week zelfstandig gaan lopen. Meestal wordt de omvang in de loop van de weken geleidelijk opgevoerd. Looptrainingen maken deel uit van hun programma, dat ze al dan niet kunnen volgen, al wordt sterk aangeraden de planning aan te houden om fit aan de hervatting te beginnen. « We vragen ze om zich in te spannen », vervolgt Mourad, die weet dat het niet voor iedereen een pretje is.

Baptiste, R1-speler bij Val Yerres Crosne AF, kan er redelijk goed mee overweg. « Vaak houd ik me niet echt aan het programma; ik doe het een beetje op mijn eigen manier. Maar ik probeer er wel inspiratie uit te halen, vooral door intervaltraining te doen. » Die vrijheid maakt het makkelijker om de voorbereiding in te passen in zijn vakantieritme. Die flexibiliteit is echter vrij recent. In de jaren 2000 kregen spelers twee weken duurloop opgelegd, wat toen nog als een doeltreffende voorbereiding gold.

Vandaag ziet de voorbereiding er anders uit. Met oefeningen die als doeltreffender worden beschouwd, ontwikkelen spelers wat trainers ‘duurcapaciteit’ noemen. Het doel: lopen alsof je de bal hebt, maar dan zonder bal. In een trainingsweek kunnen spelers zo bijna elke dag lopen, tussen de 5 en 8 kilometer. François, trainer en speler bij JAM, sluit zich aan bij de woorden van de trainer uit Val-de-Marne: « De voorbereiding vraagt veel duurloop om de conditie op te bouwen, maar het is vooral goed om af te wisselen met intervaltraining, bijvoorbeeld ’10/10’ of ’15/15’. » Hugo, een seniorenspeler, onderschrijft dat tweede punt: « Vaak moeten we in een rustig tempo lopen, met korte versnellingen rond 80 tot 85 procent van onze VMA. »

De sleutel tot een geslaagde voorbereiding is uiteraard regelmaat. « Je moet eigenlijk nooit helemaal stoppen. Voor een goede voorbereiding op amateurniveau moet je rekenen op drie weken tot een maand. Je begint met duurloop en bouwt daarna geleidelijk de intensiteit op », vat Mourad samen.

De conclusie is duidelijk: « Als je in het begin goed aan je duurvermogen werkt, kun je daarna sneller overstappen naar de andere onderdelen van de atletische voorbereiding. » Intervaltraining, voetenwerk, krachttraining, core stability… Een complete voorbereiding helpt ook blessures bij de hervatting te beperken. « Als een speler niet heeft gelopen en vervolgens een versnelling inzet, en daarbij een spier scheurt, komt dat simpelweg doordat hij er nog niet klaar voor was », zegt de trainer uit Bonneuil.

Intervaltraining als motor van de voorbereiding

Op training moeten voetballers lopen, maar meestal met de bal aan de voet. Toch kan een deel van de sessie aan intervaltraining worden gewijd (15/15, 30/30), in blokken van 10 tot 20 minuten. De jonge trainer van JAM plant die soms tussen het begin en het midden van de training: « Als de training twee uur duurt, doen we dat rond de 30e of 40e minuut. » Afhankelijk van de situatie kan lopen ook een andere functie hebben: spelers bezighouden terwijl anderen oefenwedstrijden spelen. « We spelen allebei een helft en vullen dat aan met intervaltraining rond het veld », legt Baptiste uit.

Sommige trainers kijken er anders tegenaan, soms omdat ze onvoldoende kennis in huis hebben om een atletische voorbereiding goed te begeleiden. « Het is een wetenschap, benadrukt Mourad. En in het amateurvoetbal beschikken trainers niet altijd over alle bevoegdheden. » Sommigen beperken zich tot duurtraining. « Veel spelers komen dan volledig uitgeput en zonder ritme aan een wedstrijdstreep, omdat hun lichaam niet gewend is aan lange en gevarieerde inspanningen », stelt hij vast.

Daarom is het belangrijk het werk goed te verdelen tussen langdurige en intervalinspanningen, twee belastingvormen die het lichaam op een verschillende manier aanspreken. Concreet kan het seizoen beginnen met een fase die vooral op duurloop gericht is, gedurende anderhalve tot twee weken, meestal in de voorbereidingsperiode. Geleidelijk verschuift de focus vervolgens naar intervalinspanningen, geïntegreerd in de klassieke baltrainingen, waarbij meer tempo van de spelers wordt gevraagd. Die sessies gebruiken bekende vormen: 30/30 (30 seconden inspanning, 30 seconden herstel), 30/15 en vervolgens, naarmate de training specifieker wordt, 15/15, 10/10, 10/20 of zelfs 5/25. « De intervaltraining hangt ook af van de resultaten op de VMA-test en van het vermogen om lange inspanningen met behulp van zuurstof vol te houden », legt Mourad uit. Het doel: de belasting aanpassen en homogene trainingsgroepen samenstellen op basis van ieders profiel en mogelijkheden.

Soms maakt intervaltraining zelfs plaats voor een echte duurloop, al gebeurt dat meestal zelfstandig. « Tijdens het seizoen is het goed om een duurloop aan de week toe te voegen », vindt Hugo. Baptiste is het daarmee eens, al geeft hij toe dat zo’n loop in zijn trainingsritme inpassen niet altijd eenvoudig is. « Soms ga ik hardlopen, maar het gebeurt toch vrij zelden. Ik heb niet altijd de zin of de tijd om buiten de trainingen te gaan lopen. » Soms gebeurt de duurloop in groep. In Yerres spreken spelers weleens af voor een loop door het bos. Het is geen vaste gewoonte en hangt sterk af van de trainers. De trainer van Baptiste is bijvoorbeeld geen groot voorstander van hardlopen. « Over het algemeen laat mijn coach ons niet zo graag lopen. Hij verwerkt het liever rechtstreeks in de baltrainingen », benadrukt hij.

Ik geef ze een afstand die ze zo snel mogelijk moeten afleggen. Zo laat ik zien dat ze nog niet op het gewenste niveau zitten als ze er niet in slagen 5 km in 25 minuten te lopen.

Wanneer hardlopen het verschil maakt

Al dat werk aan duurvermogen en kracht betaalt zich uiteindelijk uit. Iedereen is het over één punt eens: een goede voorbereiding maakt je beter. François plaatst daar wel een kanttekening bij: « Regelmatig lopen verbetert de zogenoemde atletische kwaliteiten, maar maakt je technisch niet beter, of het nu om passen of schieten gaat. » De winst zit ergens anders: in het vermogen om lange en intensieve inspanningen te herhalen. « Als je meer loopt dan je tegenstander, beter presteert, sneller bent, sneller de ruimte induikt en die inspanningen kunt blijven herhalen, word je gevaarlijker dan hij », benadrukt Mourad.

Een goede voorbereiding betekent dus dat je jezelf de kans geeft een voorsprong te nemen. Baptiste en Hugo merken dat op het veld. « Vaak bereid ik me goed voor op de hervatting en merk ik dat ik een voorsprong heb op spelers die dat niet hebben gedaan », vertelt de eerste. De tweede zegt: « Als ik me slecht voorbereid, merk ik dat meteen. En omgekeerd voel je het ook wanneer je fit terugkomt. » Mourad benadrukt: « In theorie blijf je, als je fysiek klaar bent, meer hebt gelopen en dus over een beter duurvermogen beschikt, langer in vorm, ben je beter bestand tegen wedstrijden en heb je minder last van spierpijn. » Hardlopen is daarmee een belangrijke prestatiehefboom, zowel tijdens de individuele voorbereiding in de onderbreking, wanneer spelers een persoonlijk schema volgen, als binnen de gezamenlijke trainingen.

En toch hebben voetballers er een hekel aan

Trainers kunnen het blijven herhalen en met A plus B uitleggen dat lopen spelers beter maakt… het helpt niets. Het is uiterst zeldzaam, misschien zelfs onmogelijk, om een voetballer tegen te komen die echt plezier beleeft aan lopen zonder bal. Of het nu om een duurloop of intervaltraining gaat, de motivatie blijft beperkt. Hugo geeft het meteen toe: « Ik doe het wanneer ik geen keuze heb. » Baptiste, die uit een hardloopfamilie komt, nuanceert dat enigszins: « Ik heb een wat ambivalente verhouding met hardlopen. Ik ga soms uit mezelf, maar het is niet echt leuk. Ik doe het vooral om fit te blijven. » Hij merkt zelf dat er tijdens een bosloop vaak minder spelers komen opdagen dan bij een gewone training. Over één punt zijn ze het eens: « Er wordt elke keer gemopperd », « er wordt geklaagd » zodra er gelopen moet worden.

De oplossing om de paar spelers die enigszins voor lopen openstaan te motiveren, ligt misschien in de strijd tegen de klok of met elkaar. Baptiste raakt duidelijk meer gemotiveerd wanneer iedereen samen vertrekt aan een haalbaar tempo en aan het einde van de training versnelt. « Je meet je een beetje met elkaar, dat is leuk », geeft hij toe.

Om hun afkeer van lopen te overwinnen, blijft ‘uitdagen’ de sleutel. « Ik geef ze een afstand die ze zo snel mogelijk moeten afleggen. Zo laat ik zien dat ze nog niet op het gewenste niveau zitten als ze er niet in slagen 5 km in 25 minuten te lopen », illustreert Mourad. Ook de dialoog speelt een belangrijke rol: uitleggen waarom de oefening nodig is, het nut ervan tonen en spelers eventueel herinneren aan hun verantwoordelijkheid om hun fysieke niveau op peil te brengen.

Uiteindelijk zijn het vooral de gewoontes van de trainers die de doorslag geven. Die zijn in de loop der tijd vanzelf veranderd. « We proberen de voorbereiding in de trainingen te verwerken, met veel balbezit, omdat de jongens het zat zijn om zonder bal te lopen. » De huidige aanpak verschilt dus van wat zij zelf als jonge spelers deden. « De jongens willen niet lopen. Voor hen is het gewoon vervelend en ze hebben er duidelijk geen zin in », vat Mourad samen. Daar ligt vooral bij amateurclubs de rol van trainers: aantrekkelijkere alternatieven aanbieden.

De impact van hardlopen, zowel als individuele voorbereiding als geïntegreerd in de training, is reëel. En daarin schuilt de paradox: het is een essentiële activiteit die vaak als een verplichting of zelfs als straf wordt gezien, terwijl ze ook als een spel benaderd zou kunnen worden. Die perceptie versterkt het idee dat lopen vervelend is, terwijl er andere manieren bestaan om een speler te straffen, zoals hem verbieden om de volgende wedstrijd mee te praten.