Winterlopen: wat de Nordics ons leren over trainen in de kou

Wanneer het licht afneemt en de winter zijn intrede doet, weten sporters dat de komende maanden zwaarder worden. Sommigen schroeven hun trainingsritme terug, anderen houden de vaart erin. De winter is met wegwedstrijden, crosslopen en soms trails juist een belangrijke periode om een sterk lichaam op te bouwen voor de wedstrijden in het voorjaar en de zomer.

✓ We spraken twee ervaren lopers uit Halden, een kleine stad in het zuiden van Noorwegen.

De Noren zijn koning en koningin van de winter

© Camilla Degnes Bonogard

« Ik train het hele jaar graag buiten, ongeacht het seizoen. Ik heb al meerdere trainingen afgewerkt bij temperaturen onder -20 °C », vertelt Camilla Degnes Bonogard, 29 jaar, Dæhlie-ambassadeur, docent en atlete op nationaal niveau. Tot haar opvallendste prestaties behoren een marathon van Kopenhagen in 2:44:14 en een persoonlijk record van 35:33 op de 10 kilometer. Van haar zevende tot haar 25e speelde ze voetbal. Daarnaast liet ze zich gelden op ultrawedstrijden, met overwinningen in de Oslo Trippelen (73,3 km) en de Ultrabirken (60 km), plus een tweede plaats in de Brandstorp Backyard, waar ze 120 kilometer aflegde.

Voor deze atlete betekent lopen tijdens de lange, strenge Scandinavische winter dat ze haar uitrusting, training en voeding voortdurend moet aanpassen. De jonge moeder traint intensief, met minstens 150 kilometer per week, aangevuld met krachttraining en langlaufen. In de Scandinavische mentaliteit is kou geen vijand, zoals het gezegde luidt: « er bestaat geen slecht weer, alleen slechte kleding » (Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær).

Het belang van uitrusting en aanpassing

Haar belangrijkste advies: draag meerdere lagen die geschikt zijn voor de omstandigheden. Wol als basislaag, bij strenge kou een tussenlaag en een winddicht, waterafstotend buitenjack vormen de basis. Een muts of hoofdband, buff, wollen sokken en handschoenen zijn onmisbaar. « Ik loop het hele jaar in een lange tight en gebruik in de winter gevoerde looptights van Dæhlie. Na de training moet je je snel omkleden en droge kleding aantrekken ». De marathonloopster kan daarbij rekenen op haar kledingsponsor Dæhlie, in Noorwegen een gevestigde naam voor kleding voor langlaufen en hardlopen.

Dat is ook de ervaring van Bjorn Brakke, 56 jaar, een fanatieke hardloper, wielrenner, mountainbiker, kajakker en langlaufer, die ook aan rolskiën doet. In zijn jongere jaren liep hij al eens een 10 kilometer onder de 34 minuten en een halve marathon in 1:10. Ook nam hij meerdere keren deel aan legendarische wedstrijden in het mountainbiken, skiën en hardlopen, zoals de Vasaloppet, soms over afstanden tot 200 kilometer. Volgens hem volstaan technische onderlagen tot -10 °C. Daaronder kiest hij liever voor wol of winddichte membranen. Zijn truc: ademende stoffen en meerdere dunne lagen, in plaats van één te dik kledingstuk. Winddichte bodywarmers vormen eveneens een uitstekend compromis. « Wintertights, die dikker zijn dan gewone tights, werken tot -10 °C. Bij lagere temperaturen kun je beter een winddichte langlaufbroek aantrekken », legt hij uit. Ook benadrukt hij dat een hoofdlamp en reflecterende elementen onmisbaar zijn voor de veiligheid.

© Bjorn Brakke

Pas je training aan de omstandigheden aan

© Emma Bert / MARATHONS

Buiten lopen is in Scandinavië vaak lastig door temperaturen onder nul, maar vooral door ijzel en sneeuw. Camilla Degnes Bonogard benadrukt dat je je tempo moet aanpassen en moet accepteren dat je soms langzamer loopt. « Er is een enorm verschil tussen lopen op droog asfalt en bewegen op ijs of sneeuw. Je moet meer op gevoel lopen », legt de atlete uit. In de winter kiest de Noorse graag voor heuveltrainingen. Daarmee werk je aan intensiteit, terwijl je tempo zich vanzelf aanpast aan het terrein. Een ideale manier om het risico op blessures door een ijzige ondergrond te beperken.

Bjorn Brakke onderschrijft die voorzichtige aanpak. « In de winter, wanneer het erg koud is, moet je voorzichtig zijn met intensieve trainingen. Zeker vanwege het risico op koude-geïnduceerde astma », vertelt de docent, die altijd sportief is geweest. Hij ziet deze periode als ideaal om trainingsvolume op te bouwen en in het voorjaar de intensieve sessies geleidelijk weer toe te voegen. « Lopen door besneeuwde velden is een uitstekende manier om je fysieke capaciteiten te ontwikkelen », vertelt hij.

« Ervaring met trainen onder deze omstandigheden opdoen kost tijd, en de sensaties verschillen sterk van persoon tot persoon. Iedereen moet zijn training en uitrusting afstemmen op wat hij voelt ». Schoenen met spikes of speciale zolen zijn populair vanwege hun grip en demping op een harde ondergrond. « Sommige topsporters lopen op Icebug-schoenen met spikes », voegt de ervaren loper toe.

Wat voeding betreft neemt Bjorn Brakke tijdens zijn winterse trainingen graag een warme drank op basis van zwartebessensap mee in zijn geïsoleerde heuptas. Goed drinken en eten voor, tijdens en na de training is voor beide lopers een basisvoorwaarde.

Cross-training als pijler van de Scandinavische winter

Je kunt het over Scandinavische sporters niet hebben zonder langlaufen te noemen. Langlaufen is in Noorwegen een instituut en een manier van leven en speelt een centrale rol in de wintertraining. Het is een uitstekend alternatief voor hardlopen en in sommige steden zelfs een vervoersmiddel, waarmee kinderen al op jonge leeftijd kennismaken.

© Camilla Degnes Bonogard

« Langlaufen zorgt voor een uitstekende cardiovasculaire training en versterkt meerdere spiergroepen, zowel in het boven- als onderlichaam, terwijl de gewrichten relatief weinig worden belast », legt Camilla Degnes Bonogard uit. Veel sporters, ook op topniveau, gebruiken het als basistraining. Buiten het winterseizoen wordt er gerolskiët om de conditie op peil te houden. In de winter vervangt de loopster regelmatig een hardloopsessie door een langlauftocht van 30 tot 50 kilometer. Bjorn Brakke, een fervent liefhebber, doet hetzelfde.

© Bjorn Brakke

Friluftsliv, het leven buiten

In de winter over paden, asfalt of de atletiekbaan lopen brengt niet alleen beperkingen met zich mee. Het is ook een kans om « fysieke en mentale weerbaarheid » op te bouwen, benadrukt de voormalige voetbalster. « De variatie in ondergronden en temperaturen zorgt voor een zeer complete prikkel, en veel mensen ervaren een sterk gevoel van voldoening wanneer ze trainen onder veeleisende omstandigheden », legt de atlete uit. Bjorn Brakke deelt die visie. Volgens hem dragen de wisselende weersomstandigheden bij aan de ontwikkeling van een grote innerlijke kracht bij veel Noorse sporters.

De voormalige atleet ziet dat de beste wielrenners en atleten, zoals de sporters van Uno-X en atleten als Henriette Jaeger en Karsten Warholm, bewust buiten trainen, zelfs onder moeilijke omstandigheden. « Deze mentaliteit maakt duurzame vooruitgang mogelijk. In het langlaufen ligt het nationale niveau zo hoog dat veel sporters die tussen de 50e en 100e plaats staan, in de meeste andere landen deel zouden kunnen uitmaken van de nationale ploeg ».

« Friluftsliv » ofwel leven in de buitenlucht, neemt in Noorwegen een belangrijke plaats in. Noren blijven op elke leeftijd actief en kinderen spelen zelfs in het hart van de winter buiten. Wandelen, trektochten en bewegen maken deel uit van het dagelijks leven. Ook al is het niet echt training, het draagt allemaal bij aan een goede gezondheid en aan het ontwikkelen van die mentaliteit. Genieten van de natuur en het welzijn dat dit oplevert gaat vóór de prestatie.

Noorwegen telt slechts vijf miljoen inwoners, maar geldt als voorbeeld op het gebied van sportbeoefening en excellentie. Dat succes is te verklaren door het belang dat al van jongs af aan aan sport wordt gehecht, de sterke vrijwilligerscultuur binnen clubs en de centrale plaats van training en samen sporten. Een inspiratie voor andere Europese lopers om van de winter een periode van opbouw te maken in plaats van een seizoen dat je alleen maar moet zien door te komen.

➜ Ontdek de marathonkalender