Hoe bouw je wandelen in zonder schuldgevoel als je begint met hardlopen?

Wandelen is geen teken van zwakte

In de overgrote meerderheid van de trainingsschema’s voor beginners of voor een herstart is wandelen opgenomen. Wandelen is een uitstekend middel om vooruitgang te boeken wanneer je begint met hardlopen. Toch maken ook topatleten zoals Eliud Kipchoge er gebruik van, bijvoorbeeld tijdens het herstel tussen intensieve intervallen. Sportief snelwandelen is bovendien een echte olympische discipline. Wandelen is dus zeker niet alleen voor beginners.

Waarom zou je wandelen als je begint met hardlopen? Omdat je er sneller mee vooruitgaat. We leggen het uit. Om snel progressie te maken wanneer je begint met hardlopen, is het vooral belangrijk om in een rustig duurtempo te blijven. Dat is een relatief langzaam tempo dat je theoretisch enkele uren kunt volhouden. Ons artikel over rustig duurtempo is zeker de moeite waard. Voor beginners kan hardlopen de hartslag al snel te hoog laten oplopen. Daarom krijgen beginnende lopers het advies om wandelen en hardlopen af te wisselen en de hartslag niet te hoog te laten worden. Geleidelijk verkort je de wandelfases en verleng je de loopfases, totdat je enkele minuten achter elkaar rustig kunt hardlopen.

Wandelen combineren met de voordelen ervan

Wandelen heeft zoveel voordelen voor je lichaam. In de basis is wandelen gewoon een vorm van lichaamsbeweging. Daarom raden gezondheidsexperts het ook aan. Door wandelen met hardlopen te combineren, haal je veel uit je training. Zoals eerder uitgelegd, is het wanneer je begint belangrijk om de intensiteit van het rustige duurtempo te respecteren om snel vooruitgang te voelen. Wandelen is dan ook een uitstekend alternatief voor wie tijdens de eerste loopjes moeite heeft om rustig genoeg te blijven.

Afhankelijk van je niveau op dit moment heb je twee strategieën: tijdens de hele training wandelen en het wandeltempo afwisselen, om daarna geleidelijk over te schakelen op hardlopen, of wandelen en hardlopen in intervallen combineren. Een eenvoudig voorbeeld voor een beginner is 1 minuut wandelen en vervolgens 3 minuten hardlopen, meerdere keren herhaald. Het doel is om naarmate je vooruitgaat de wandeltijd te verkorten en de looptijd te verlengen. Wandelen is dus een krachtig middel om progressie te maken.

Daarnaast helpt wandelen het risico op blessures te beperken. Als 30 minuten onafgebroken hardlopen in het begin nog te zwaar is, kun je beter wandelen en hardlopen afwisselen dan jezelf tijdens elke training van 30 minuten volledig over de kop te jagen. Als je te vaak op een te hoge intensiteit traint, loop je het risico op een blessure.

Kies voor wandel- en hardloopintervallen

Vooruitgang boeken in plaats van afhaken. Door wandelen vanaf het begin in je hardlooptraining op te nemen, zorg je ervoor dat je echt vooruitgaat en er veel meer plezier aan beleeft. In plaats van na 10 minuten hardlopen helemaal op te geven, helpt wandelen je vooruit en bouwt het je uithoudingsvermogen op. Wandelen lijkt misschien geen zware sportieve inspanning, maar na een paar minuten stevig doorwandelen zul je merken dat je ervan kunt gaan zweten.

Wil je vanaf je eerste trainingen wandelen en hardlopen afwisselen, dan helpen deze tips je om je training vorm te geven:

➜ Begin met langere wandelperiodes dan loopperiodes
➜ Verleng de loopperiodes geleidelijk
➜ Verkort de wandelperiodes geleidelijk
➜ Bouw de totale duur van de training geleidelijk op
➜ Verhoog de trainingsstappen niet te snel
➜ Zorg ervoor dat je tijdens de loopfases rustig genoeg blijft

Sommige coachingdiensten bieden trainingsschema’s waarin wandelen en hardlopen worden gecombineerd, bijvoorbeeld wanneer je begint met hardlopen of wilt trainen om een uur achter elkaar te lopen. Met begeleiding van een coach en een gestructureerd trainingsschema vergroot je de kans op vooruitgang en succes

Stel haalbare tussenstappen als doel

Voordat je een halve marathon of marathon wilt lopen, stel je jezelf het best geleidelijke doelen. Een wedstrijd kan ook voor een beginnende loper een sterke motivatie zijn. Toch is het belangrijk om je training stap voor stap op te bouwen. Wandelperiodes opnemen in je eerste trainingen is geen teken van zwakte, maar een slimme strategie om je uithoudingsvermogen op te bouwen, blessures te voorkomen en plezier in het hardlopen te houden. Door hardlopen en wandelen af te wisselen, boek je rustig vooruitgang en win je aan vertrouwen en regelmaat. Je kunt een einddoel bepalen, bijvoorbeeld een uur hardlopen of deelnemen aan een 5 km of een 10 km, en daar tussendoelen aan koppelen. Het is stimulerend en motiverend om telkens een volgende stap te bereiken, zeker als je net begint.

Negeer tijdens je voorbereiding de signalen van je lichaam niet. Naar je lichaam luisteren is een van de sleutels om ontspannen vooruitgang te boeken met hardlopen. Wordt de inspanning te zwaar, ga dan een paar minuten wandelen om te herstellen. Zo krijg je weer op adem, daalt je hartslag en kun je daarna beter verder. In plaats van door te drukken tot je volledig uitgeput bent of helemaal stil te vallen, zorgt wandelen ervoor dat je in beweging blijft terwijl je herstelt. Die slimme dosering van je inspanning helpt je om het langer vol te houden, vooruitgang te boeken en vooral plezier in het hardlopen te behouden. Voel je je goed, bouw de trainingsbelasting dan geleidelijk op tot je je doelen bereikt.

Wandelen is geen zwakte, maar een krachtig middel om rustig te beginnen met hardlopen. Door het slim in je trainingen op te nemen, verbeter je je uithoudingsvermogen, verklein je het risico op blessures en houd je plezier in het lopen. Wandelen en hardlopen afwisselen helpt je om op je eigen tempo vooruitgang te boeken en vertrouwen te houden.