5 råd for å lykkes med maratonforberedelsene
© ASODatoen er krysset av i kalenderen! Du har valgt maraton, og nedtellingen er i gang. Tik-tak, tik-tak … Nå gjelder det å følge en treningsplan og møte startstreken best mulig forberedt. Hvordan får du en trygg og effektiv oppkjøring? Her er fem råd som gir treningen et solid fundament.
1. Forstå treningsfartene og hold deg til dem
● Rolig jogg: Du skal kunne puste helt uanstrengt, med andre ord være i stand til å føre en samtale mens du løper. For de mer erfarne tilsvarer dette grunnutholdenhet, altså 60–75 % av makspuls. Den rolige farten brukes før en intervalløkt og til restitusjon.
● Økt i maratonfart: Du puster ikke lenger helt uanstrengt, men løper heller ikke for fullt. Du kan ikke lenger holde en samtale og må jobbe for å holde farten over tid. Dette tilsvarer 80–85 % av makspuls.
● Økt i maratonfart: Du puster ikke lenger helt uanstrengt, men løper heller ikke for fullt. Du kan ikke lenger holde en samtale og må jobbe for å holde farten over tid. Dette tilsvarer 80–85 % av makspuls.
● VO2maksøkt: VO2maksfarten er en individuell verdi som oppgis i km/t, og som kan måles med ulike tester. Etter en vanlig oppvarming kan du for eksempel løpe lengst mulig på flatt underlag i 5 minutter. Mål pulsen på slutten av testen, så får du makspulsen din. Multipliser distansen du tilbakelegger med 12 og del på 1000. Løper du for eksempel 1500 meter på 5 minutter, er VO2maksfarten din 18 km/t.
● Langtur: Den bør hovedsakelig gjennomføres i grunnutholdenhet, altså i en fart der du føler deg komfortabel og ikke opplever at du presser deg. Farten er likevel mindre viktig enn varigheten på denne økten. Det er bedre å løpe litt for rolig enn for fort.
2. Før treningsdagbok
Treningsdagboken er maratonløperens loggbok. Enten du bruker en digital løsning eller den gode, gamle papirvarianten, kan du notere økten du gjennomførte hver dag, hvordan det føltes og alle forhold som kan ha påvirket dagsformen og økten (vær, arbeidsbelastning, en dårlig natts søvn …). Treningsdagboken bidrar til å holde motivasjonen oppe, forstå svingningene i dagsformen, føle seg tryggere gjennom oppkjøringen og identifisere gode og dårlige vaner.
➜ Les hele artikkelen vår om treningsdagboken
© ASO3. Prioriter restitusjonen
Det kan ikke gjentas for ofte: Restitusjon er en integrert del av treningen. Det er lett å glemme, særlig når man er «running addict» og føler behov for å løpe hver dag. Å la kroppen hvile og hente seg inn er likevel avgjørende. En kort periode med relativ hvile er langt fra det samme som å miste formen eller kaste bort tid. Den lar kroppen absorbere treningen du har lagt ned. Mange legger inn en såkalt regenereringsuke etter hver tredje treningsuke. Bonusen er mentalt overskudd etter hvilen, og løpelysten blir gjerne enda større.
4. Bygg et solid utholdenhetsgrunnlag
Det har du sikkert allerede merket: Et maraton er langt! Derfor må du samle et stort treningsvolum for å få en best mulig opplevelse av de 42,195 kilometerne. Mange kilometer i treningen gir deg noen av de samme erfaringene som venter på løpsdagen: muskulær og mental utmattelse, lave energilagre og belastningen ved å yte med slitne bein.
Når du bygger utholdenhetsgrunnlaget, anbefales det å prioritere basedannende matvarer (moden frukt, grønnsaker …) og belgvekster (linser, tørre bønner …) sammen med fullkorn. Begrens rødt kjøtt og overspising av alle slag.
5. Forebygg skader
Maratonløperens verste fiende i oppkjøringen er skaden. Den irriterende vondten som forstyrrer planen, gjør at du må droppe flere nøkkeløkter og skaper tvil du gjerne skulle vært foruten. For å forebygge skader er det viktig å etablere gode vaner:
● Start alltid med en oppvarmingsfase før økten eller turen, selv når det er varmt.
● Følg det hellige prinsippet om gradvis progresjon: Du skal aldri øke treningsmengde og intensitet brått! Ta det steg for steg, slik at kroppen får tilpasse seg de nye belastningene den utsettes for.
● Ha gode levevaner (kosthold, søvn …).
● Ta tak i smerter så snart de oppstår: Du trenger ikke løpe til legen ved hver minste følelse av ubehag, men vedvarende sene- eller muskelsmerter under trening og/eller i hverdagen bør tas på alvor. Nei, det går ikke alltid over av seg selv!
● Gjør regelmessig styrkeøvelser og tøying.
Et maraton er en ordentlig utfordring, uansett hvilket sportslig nivå løperen befinner seg på. Det er ikke nok å følge en treningsplan til punkt og prikke for å lykkes på løpsdagen. Mange andre faktorer må på plass for at øktene skal bli jevne, effektive, lystbetonte … og skadefrie! Lykke til med oppkjøringen!