Grunnutholdenhet: derfor lønner det seg å ta det rolig

Hvis du ikke lider, blir du ikke bedre. No pain, no gain. Men hva om det faktisk er helt feil? Å løpe rolig, uten følelsen av å dø for hvert steg, er minst like viktig som å presse lungene og leggene til bristepunktet. Her får du vite hvorfor den rolige farten så ofte blir oversett.

Seiglivede myter er nesten like hardføre som føttene dine etter alle kilometerne i treningen. En av de mest utbredte er at en rolig økt ikke har noen hensikt. Hvis du ikke tar i og ikke lider, løper du bare uten mål og mening. Men hvorfor trener da de beste utøverne ofte med full kontroll, vinden i ansiktet og et smil om munnen? Ganske enkelt fordi de vet at en stor del av treningsmengden må gjennomføres i rolig fart for at de skal kunne løpe bedre, lenger og raskere. I løpemiljøet kalles disse lette fartene «grunnutholdenhet».

Hva er egentlig grunnutholdenhet?

Kort fortalt er det en løpetur gjennomført med full kontroll på pust og muskulatur. I praksis betyr det at du kan snakke mens du løper uten å hive etter pusten eller måtte trekke dype åndedrag hvert 30. sekund. Du skal ha følelsen av at du kunne holdt på i timevis, uten å være sliten når turen er over.

Mer presist tilsvarer grunnutholdenhet (GU) en pulssone mellom 60 og 75 prosent av makspuls, og melkesyrenivået skal ligge under 2 mmol per liter blod. Greit nok, det er neppe særlig aktuelt å stikke seg i fingeren for å analysere bloddråpen som kommer ut! De fleste løpere har riktignok pulsklokke eller pulsmåler nå til dags, og hvis du ikke har en ennå, kan du skaffe deg en rimelig modell. Men ikke alle kjenner makspulsen sin. Det beste holdepunktet er sannsynligvis den totale følelsen av letthet som vi beskrev tidligere.

Pass på! Det er fort gjort å vippe over i såkalt aktiv utholdenhet, altså å løpe litt for raskt. Du kan tro at farten er komfortabel, selv om den i realiteten er hakket for høy. Det er vanskeligere å oppdage når du trener alene, siden du ikke kan bruke den enkle samtaletesten underveis. Et tips: Har du ingen løpepartner for hånden, ta på deg øreproppene og ring noen mens du er ute på tur.

Hvorfor er det så bra å løpe rolig?

➡️ Grunn 1: En klar fysiologisk effekt

Ved intensiteter som tilsvarer grunnutholdenhet, holder laktatnivået seg stabilt og relativt lavt. Laktat er et biprodukt som dannes i musklene, de røde blodcellene og huden når kroppen mangler oksygen. Muskler og blod blir ikke særlig forsuret fordi mengden melkesyre som produseres, er lav nok til å bli tatt hånd om.

Når intensiteten er lav, rundt 60 prosent av makspuls, og de første ti–tjue minuttene er unnagjort, skifter kroppen energikilde. Den går fra karbohydratforbrenning, der karbohydrater brukes som drivstoff, til fettforbrenning, der fettreservene brukes. Jo mer du trener i grunnutholdenhet, desto tidligere og mer effektivt blir kroppen i stand til å bryte ned fett. Det er nyttig hvis du vil redusere fettmassen og prestere bedre på lange distanser!

Ved en litt høyere intensitet, rundt 75 prosent av makspuls, utvikler du andre egenskaper: oksygentilførselen til musklene og hjertets kontraktilitet stimuleres. Det gir bedre kapillærnettverk i musklene og bedre kardiovaskulær utholdenhet, samtidig som hjertet fylles bedre og tåler belastning bedre. Når musklene får bedre tilgang på blod og oksygen, kan de produsere mer energi og prestere bedre.

➡️ Grunn 2: Bedre løpsøkonomi

Rolige turer i grunnutholdenhet gjør det mulig å styrke musklenes utholdenhet og senenes elastisitet. De gir også anledning til å jobbe med løpsøkonomien, altså å finne en mindre energikrevende stegfrekvens og bli mer bevisst på fotisett og kroppsholdning. Når du konsentrerer deg om løpeteknikken på disse rolige turene, bygger du automatiske bevegelser som kommer til nytte i høyere fart.

Å rette oppmerksomheten mot løpeteknikken gjør det også lettere å være til stede og koble av fra hverdagens bekymringer. Du fokuserer på kroppens signaler og inntrykk: kroppen i rommet, armføringen, pusterytmen, luften mot ansiktet og lydene rundt deg … Løping blir en glimrende måte å redusere stress på og, uten at du tenker over det, praktisere mindfulness!

Hvordan ser det ut i praksis?

👉 Hvis du er nybegynner eller er på vei tilbake etter en skade eller treningspause:

Nesten all treningen din bør gjennomføres i grunnutholdenhet. Målet er å løpe stadig lenger, ikke stadig raskere, slik at kroppen får tid til å tilpasse seg de biomekaniske og fysiologiske kravene løpingen stiller. En kort intervalløkt av typen 30/30, med 30 sekunder rask løping etterfulgt av 30 sekunder pause, kan legges inn nå og da, men uansett først etter flere uker med gradvis opptrapping.

👉 Hvis du løper regelmessig, to til tre ganger i uken:

To tredeler av treningsmengden bør gjennomføres i grunnutholdenhet. Den siste tredelen består av høyere intensiteter. Løper du tre ganger i uken, planlegger du altså to rolige turer og én intervalløkt.

👉 Hvis du har løpt i flere år og trener svært regelmessig:

Grunnutholdenhet må være en integrert del av treningen din! Du bør bruke den hele tiden: i oppvarmingen før en hardøkt, i nedjoggen etter intervaller, på en restitusjonstur mellom to krevende økter og på langturene. «Regelen» om at 75 prosent av treningsmengden skal gjennomføres i grunnutholdenhet gjelder også for deg.

Maratonkalender for Frankrike, her.