Hvordan legge inn gåpauser uten dårlig samvittighet når du begynner å løpe?

Gange er ikke et tegn på svakhet

Gange er en del av de aller fleste treningsplaner for dem som skal tilbake til løpingen eller nettopp har begynt. Gange er et utmerket verktøy for fremgang når du starter med løping. Også store mestere som Eliud Kipchoge bruker gange i treningen, blant annet i pausene under intensive økter. Kappgang er dessuten en egen olympisk gren. Gange er altså ikke forbeholdt nybegynnere.

Hvorfor bør du gå når du begynner å løpe? Gange kan gi raskere fremgang. Vi forklarer hvorfor. Skal du få rask fremgang som ny løper, er det viktigste å holde riktig intensitet på de rolige turene. Det betyr et relativt lavt tempo som du i teorien skal kunne holde i flere timer. Artikkelen vår om rolig utholdenhet kan være interessant for deg. For nybegynnere kan løping få pulsen til å stige både for raskt og for høyt. Derfor anbefales det å veksle mellom gange og løping, slik at pulsen holdes på et moderat nivå. Etter hvert reduserer du gåpausene og øker løpsintervallene, til du kan løpe rolig i flere minutter.

Kombiner gange med fordelene ved løping

Gange har svært mange fordeler for kroppen. Først og fremst er gange fysisk aktivitet, og derfor anbefales det av helseeksperter. Når du kombinerer gange og løping, får du flere fordeler i treningen. Som nevnt er det viktig å holde riktig intensitet på de rolige turene for å merke fremgang raskt. Gange er derfor et godt alternativ for deg som synes det er vanskelig å holde rolig intensitet på de første løpeturene.

Avhengig av nivået ditt akkurat nå har du to strategier å velge mellom: Gå hele turen, men varier gangtempoet før du gradvis går over til løping, eller veksle mellom gåing og løping i intervaller. Et enkelt eksempel for en nybegynner er ett minutt gange etterfulgt av tre minutter løping, gjentatt flere ganger. Målet er å korte ned gåpausene og forlenge løpsintervallene etter hvert som formen blir bedre. Gange er med andre ord et effektivt verktøy for fremgang.

I tillegg kan gange redusere skaderisikoen. Hvis 30 minutter sammenhengende løping blir for mye i starten, er det bedre å veksle mellom gange og løping enn å presse seg til bristepunktet på hver eneste 30-minutters tur. Hvis du trener med for høy intensitet for ofte, kan du ende opp med en skade.

Prøv gå- og løpeintervaller

Fremgang fremfor å gi opp. Når du legger inn gange i starten av løpingen, legger du til rette for reell fremgang og større løpeglede. I stedet for å gi opp helt etter ti minutter, vil gange bidra både til fremgangen din og til bedre utholdenhet. Gange kan se lett ut som treningsform, men etter noen minutter i godt tempo vil du merke at svetten kommer!

Hvis du vil veksle mellom gange og løping allerede på de første turene, kan du strukturere treningen slik:

➜ Start med lengre gåintervaller enn løpeintervaller
➜ Øk løpeintervallene gradvis
➜ Kort ned gåintervallene gradvis
➜ Øk den totale varigheten på turen gradvis
➜ Ikke øk belastningen for raskt
➜ Sørg for at du holder rolig intensitet i løpefasene

Enkelte coachingtjenester tilbyr treningsplaner som kombinerer gange og løping, særlig for deg som er nybegynner eller ønsker å trene deg opp til å løpe i én time. Med oppfølging fra en trener og en strukturert treningsplan øker du sjansene for fremgang og gode resultater.

Sett deg mål i etapper

Før du begynner å sikte mot en halvmaraton eller maraton, bør du sette deg mål i etapper. Konkurranser kan være en sterk motivasjonskilde, også for nybegynnere. Samtidig er det viktig å ta treningen steg for steg. Å legge inn gåfaser på de første turene er ikke et svakhetstegn, men en smart strategi for å bygge utholdenhet, unngå skader og bevare løpegleden. Ved å veksle mellom løping og gange kan du utvikle deg kontrollert, samtidig som du får mer selvtillit og kontinuitet. Du kan sette deg et hovedmål, for eksempel å løpe i én time eller delta i et 5 km-løp eller et 10 km-løp …, og samtidig legge inn delmål underveis. Det er både inspirerende og motiverende å nå nye milepæler, særlig når du er ny i løpingen.

Ikke overse kroppens signaler gjennom treningsperioden. Å lytte til kroppen er en av nøklene til trygg fremgang som løper. Hvis belastningen blir for høy, kan du gå i noen minutter for å hente deg inn. Det er en smart måte å få igjen pusten, senke pulsen og komme godt i gang igjen. I stedet for å presse deg til utmattelse eller stoppe helt, lar gange deg holde deg i bevegelse mens du restituerer. Denne fine balanseringen av innsatsen hjelper deg å holde det gående, utvikle deg og ikke minst bevare løpegleden. Så lenge kroppen føles bra, kan du gradvis øke belastningen til du når målene dine.

Gange er ikke et svakhetstegn, men en viktig vei til fremgang når du skal begynne å løpe på en trygg måte. Ved å legge det smart inn i løpeturene bygger du utholdenhet, reduserer skaderisikoen og tar vare på løpegleden. Når du veksler mellom gange og løping, kan du utvikle deg i ditt eget tempo og samtidig beholde troen på deg selv.