Yohan Durands 5 siste råd før Paris Marathon

Ernæring, væskeinntak og de siste forberedelsene. Oppkjøringen til Paris Marathon, som arrangeres 12. april, går mot slutten. Kilometerantallet trappes ned, og ventetiden begynner. Du har sannsynligvis allerede gjennomført den siste langturen og valgt skoene du skal løpe med. Kanskje sjekker du værmeldingen hver dag og teller ned til start. Og mest av alt gleder du deg til endelig å være der. Her deler Yohan Durand, som kjenner distansen godt, sine siste råd for at du skal møte løpsdagen best mulig forberedt.

1. Ikke endre vanene dine, og planlegg i forkant

«Den viktigste regelen er å ikke endre på det du pleier å gjøre», understreker den franske halvmaratonmesteren fra 2021. For ham er det best å la alt være som vanlig: Ikke test en ny frokost på konkurransedagen, og ikke ta i bruk et nytt par sko dagen før. «Alle slike situasjoner bør unngås. Problemer knyttet til eksperimenteringen, som ubehag, kan få negative følger for løpet», forklarer den erfarne løperen.

Det samme gjelder ernæringen og væskeinntaket du planlegger å bruke på løpsdagen. Dette bør testes på forhånd, under trening. «Det er viktig å bli kjent med alt dette på langturene, flere uker før løpet, enten det gjelder sko, væskestrategi eller ernæring.»

Løperen fra Dordogne Athlé legger til at de siste ukene er en god anledning til å finne ut hva som fungerer best for deg. De siste justeringene kan gjøres to uker før løpet, under en spesifikk økt. Geler, vingummi, barer, flasker med vann eller sportsdrikk: Strategien er svært individuell. På løpsdagen må både strategien og ernæringsplanen være spikret. Du bør vite hva du skal ta, og når. I år vil det verken være flasker eller kopper på løypa. Derfor må du planlegge hvilke beholdere du skal bruke, og trene med dem på forhånd. «Selv om det neppe blir særlig varmt, er det fortsatt viktig å få i seg nok væske», påpeker løperen.

Når det gjelder frokosten, finnes det ingen universell oppskrift. Hver enkelt må finne det som fungerer for dem. Distansespesialisten foretrekker Gatosport, «en slags karbohydratrik pastarett, men lettere å fordøye enn en vanlig frokost», forklarer han. Det er særlig relevant hvis du er avhengig av frokosten på hotellet. «To timers fordøyelse er litt knapt», advarer landeveisløperen. Selv foretrekker jeg å være selvhjulpen og ta med min egen frokost. Jeg spiser den ferdig 2,5 til 3 timer før oppvarmingen begynner, altså rundt 3,5 timer før start.»

2. Hold jevnest mulig fart

«Løypa i hovedstaden er ikke enkel. Den har over 250 høydemeter, og den andre halvdelen er ganske krevende», minner Yohan Durand om.

Mitt råd er å være ganske konservativ i første halvdel og ikke ta for stor risiko. Det er bedre å ikke åpne for hardt i Paris, for det kan bli svært dyrt å betale for i de siste kilometerne.

Dette er et særtrekk ved løpet i Paris, i motsetning til flatere maratonløp som Valencia, der de siste sju kilometerne går svakt nedover. «I Paris kan du ikke hente deg inn igjen ved hjelp av en gunstig løypeprofil hvis du sprekker. Derfor er det klokere å løpe konservativt på den første halvdelen», sier den engasjerte løperen.

Det er mulig å skaffe seg et lite forsprang tidlig i løpet, siden den første delen er mer lettløpt. «Men ikke mer enn tre sekunder per kilometer. Jeg vil ikke anbefale å ha mer enn ett minutt, maksimalt halvannet, til gode ved halvmaratonpasseringen», modererer løperen.

3. Karbohydratinntaket er viktig

Det er viktig å fylle opp karbohydratlagrene de tre siste dagene før løpet. Yohan Durands råd er å øke andelen stivelsesrike matvarer som ris, pasta og poteter, samtidig som du unngår sauser og fiberrike matvarer som kan gi mageproblemer. Dette gjelder fra torsdag og fram til løpsdagen. «Stivelsesrike matvarer bør utgjøre 70 prosent av tallerkenen, supplert med magre proteinkilder som hvitt kjøtt, fisk eller egg», anbefaler han.

Når det gjelder den skandinaviske dissosierte dietten, der du tømmer karbohydratlagrene før du fyller dem opp igjen rett før løpet, er den ikke uten risiko for en førstegangsmaraton. Løperen anbefaler heller å teste den under en kortere oppkjøring, for eksempel til en halvmaraton, eller å bruke en mildere variant. «Du kan beholde en liten andel karbohydrater i starten av uken og så øke gradvis fra torsdag. Å kutte dem helt ut kan skape stress og ubehag». Det anbefales fortsatt å få veiledning fra en fagperson.

4. Ikke glem oppvarmingen

Oppvarmingen blir ofte forsømt i forbindelse med maraton. Når startpuljene åpner tidlig om morgenen, havner den lett i bakgrunnen. «Jeg vil anbefale å jogge rolig i 15 til 20 minutter og deretter holde deg i bevegelse og godt kledd så lenge som mulig i startpuljen. Med temperaturer rundt 12 til 13 grader, og kanskje helt ned mot 6 grader, kan det være kjølig ved start.

«Det ideelle er å varme opp, gå inn i startpuljen, fortsette å bevege seg og først ta av et lag i siste øyeblikk», legger Yohan Durand til. Klassiske øvelser som høye kneløft, hælspark og annen løpsskolering er en god måte å unngå å starte kald. De første kilometerne kan også brukes til en gradvis oppvarming.

5. Bestem farten før løpet

Hold deg til løpsstrategien din. Ingenting bør overlates til improvisasjon på konkurransedagen.

I oppkjøringen har du satt deg et mål og testet farten på langturene. Hvis du sikter mot 3.30, men ikke klarer å holde farten gjennom økter som 3 × 5 km, kan det være klokere å justere målet til 3.45. Og motsatt hvis alt har gått bra.

Den siste uken er tidspunktet for å fastsette løpsplanen tydelig. «Har du et konkret mål, som 3.00, kan du støtte deg på fartsholdere. Noen foretrekker å løpe på følelse, andre styrer etter puls eller fart. Det viktigste er å stole på strategien din og ikke avvike fra den». Den vanligste feilen er ofte at entusiasmen tar overhånd de første kilometerne. Husk at «maratonen egentlig begynner ved 30-kilometeren, og i Paris er denne delen spesielt krevende.»

6. Bonusrådet: Ta vare på kroppen etter løpet

De påfølgende dagene er det best å prioritere aktiviteter uten støtbelastning, som sykling eller svømming. «De tre første dagene bør du fortsette å drikke godt og unngå tøying, forklarer spesialisten. Et tilstrekkelig proteininntak er nyttig for å bygge opp muskulaturen igjen og legge til rette for god restitusjon.»

➜ Se maratonkalenderen