Bieg regeneracyjny, sprzymierzeniec biegacza?

Uczestnik zawodów zwykle wysila się bardziej niż na co dzień. Mięśnie zostały mocno obciążone, czasem jak nigdy podczas treningu. Tętno poszybowało wysoko, bo serce musiało poradzić sobie z nietypowym wysiłkiem. Początkujący i zaawansowani po starcie mierzą się z podobnymi problemami, zastanawiając się, jak uniknąć zakwasów i skutecznie zregenerować się po intensywnym wysiłku. Po biegu, w którym brakowało tchu, przychodzi czas na odpoczynek. Ale uwaga: nie chodzi o to, by następnego dnia zapaść się w kanapie. Odpoczynek może iść w parze z pracą układu krążenia. Zegarek na nadgarstku, BPM pod kontrolą, a nogi wreszcie mogą się rozluźnić.

Bieg „bezpośrednio po”: regeneracja zaczyna się już na mecie

Zaledwie kilka chwil po przekroczeniu mety Loréna Méningand, pierwsza Francuzka w Marathon de Paris z czasem 2:36:33, znów rusza w drogę. Biegaczka pędzi do swoich kolegów z Harbat Running Lab, którzy wciąż czekają na starcie, rozstawieni w różnych strefach. Dla ambasadorki marki On, obdarzonej anielskim uśmiechem, to idealne okoliczności. „Korzystam z okazji, żeby zrobić bieg regeneracyjny i jednocześnie prowadzić wolniejszych zawodników z mojego klubu”, opowiada. Po oficjalnych zawodach regularnie dokłada od 5 do 10 km.

Podobnie postępuje Lilian Eudier. Maratończyk z rekordem życiowym 2:20:21 nigdy nie lekceważy biegu po starcie, uznając go za kluczowy dla dobrej regeneracji. W Paryżu zamiast wsiadać do metra często wraca do domu biegiem, łącząc przyjemne z pożytecznym. Ten nawyk stosuje również poza stolicą. W listopadzie ubiegłego roku w Amiens, podczas przygotowań do maratonu w Walencji, mówił: „Mam schowany w krzakach sweter, który muszę odebrać, i wracam biegiem do domu”. Gdy z braku czasu musi wybrać między biegiem tuż po zawodach a tym następnego dnia, decyzja jest jasna: „Ten niedzielny, bo lepiej drenuje i poprawia krążenie. ”

Podobnego zdania jest trener Thibault Weigel, który przypomina o znaczeniu biegu „bezpośrednio po”, czyli 10–15 minutach aktywnej regeneracji w bardzo spokojnym tempie, rozpoczętych w ciągu 20 minut od mety. „Dzięki temu tętno pozostaje powyżej poziomu spoczynkowego, co pozwala utrzymać odpowiedni przepływ krwi w mięśniach zaangażowanych podczas zawodów”, analizuje. Celem jest szybsze usunięcie produktów przemiany materii nagromadzonych podczas wysiłku. ”

Nawet jeśli ten pierwszy bieg odbywa się w ścisłej strefie wytrzymałości podstawowej, czyli przy intensywności nieprzekraczającej 65% VMA, bieg następnego dnia wciąż odgrywa istotną rolę. Trzeba jednak uważać, by z nim nie przesadzić. Choć większość doświadczonych biegaczy go poleca, nie zawsze sprawdzi się po długim dystansie ani u osób biegających w wolniejszym tempie. Julien Rebeck, który na 10 km uzyskał 28:40, często widzi zawodników przeplatających marsz z biegiem po krótkim dystansie i bardzo intensywnym wysiłku. W przypadku długich formatów jest jednak bardziej sceptyczny wobec sensu takiej regeneracji: „Kiedy biegniesz maraton, przede wszystkim tworzysz mikrouszkodzenia mięśni i stawów. Sam ponowny bieg ich nie zlikwiduje, chyba że jesteś zawodnikiem pokonującym 200 km tygodniowo. ”

 Kiedy biegniesz maraton, przede wszystkim tworzysz mikrouszkodzenia mięśni i stawów. Sam ponowny bieg ich nie zlikwiduje, chyba że jesteś zawodnikiem pokonującym 200 km tygodniowo.

Bieg „asymilacyjny” i alternatywa w postaci sportów odciążających

Dla niektórych poniedziałkowy bieg po zawodach jest niemal rutyną. Dla doświadczonych biegaczy, takich jak Loréna Méningand czy Lilian Eudier, to nic nadzwyczajnego. Pierwsza z nich po prostu nie robi ani jednego dnia wolnego. „Dzień po zawodach też biegnę, nigdy się nie zatrzymuję”, mówi. W poniedziałek rano znów była już na ścieżkach w Lasku Bulońskim. Drugi czasem wybiera bardziej wyważone podejście. Kiedy nogi są ciężkie, zamiast biegu stawia na trening na trenażerze albo siłownię. „Po zawodach często bolą mnie nogi, niezależnie od dystansu, choć regeneruję się dość szybko, zapewne dzięki biegowi wykonanemu tuż po mecie”, zauważa.

Julien Rebeck również stawia na elastyczne podejście: „Bieganie nie jest obowiązkowe. Najważniejsze, żeby się ruszać.” W kolejnych dniach dopasowuje trening do poziomu zakwasów: „Powiedziałbym, że pięć dni po starcie trzeba potraktować jak fizyczny i psychiczny bufor na rozładowanie emocji. ” W podobnym duchu trener i przygotowujący motorycznie Thibault Weigel częściej kieruje początkujących oraz osoby po długotrwałym wysiłku ku sportom odciążającym, takim jak jazda na rowerze czy pływanie, aby ograniczyć ryzyko kontuzji.

Bieg „asymilacyjny”, czyli ten wykonywany następnego dnia, trwa dłużej, od 30 minut do 1 godziny i 10 minut. Tempo jest nieco wyższe niż dzień wcześniej, mniej więcej 65–70% VMA. „Przepływ krwi wywołany wysiłkiem pozwala skuteczniej dostarczać składniki odżywcze potrzebne do regeneracji tkanek. Pomaga też rozluźnić mięśnie, usuwając punkty napięcia”, zapewnia. W każdym przypadku taka aktywna regeneracja, określana również jako „rozbieganie”, przynosi znacznie więcej korzyści niż regeneracja bierna, podczas której biegacz pozostaje nieruchomy przez cały dzień.

 Przepływ krwi wywołany wysiłkiem pozwala skuteczniej dostarczać składniki odżywcze potrzebne do regeneracji tkanek. Pomaga też rozluźnić mięśnie, usuwając punkty napięcia.

Bieg regeneracyjny jako element dobrze ułożonego planu

Nie tylko po zawodach i mocnych jednostkach bieg regeneracyjny ma swoje miejsce w tygodniowym planie biegacza. Wstawienie lekkiego rozbiegania między dwa wymagające treningi nie jest żadnym obciążeniem. To jeden z najskuteczniejszych sposobów na budowanie wytrzymałości podstawowej i przygotowanie organizmu do kolejnego wysiłku.

Tak właśnie widzi to Julien Rebeck. Jego zdaniem bieg regeneracyjny, czyli trening w zakresie wytrzymałości podstawowej, czasem odrobinę szybszy, „stanowi integralną część treningu”. „To małe obciążenie, ale wciąż obciążenie”, podkreśla. Dla takich zawodników jak on to sposób na łatwe zwiększanie tygodniowego kilometrażu. „Jeśli po każdym treningu dołożysz 2 km regeneracji, pod koniec tygodnia uzbiera się dodatkowe 15 albo 20 km”, tłumaczy zawodnik wspierany przez markę On.

Lilian Eudier również wykonuje kilka biegów regeneracyjnych tygodniowo, przy umiarkowanym tętnie, wynoszącym 115–125 uderzeń na minutę, i w tempie około 4:30/km. „Pozwala mi to trochę odciążyć nogi”, potwierdza. Takie lekkie rozbiegania poprawiają krążenie, dotleniają mięśnie, ograniczają narastanie zmęczenia i wspierają rozwój wydolności tlenowej. Żeby jednak przyniosły wyraźny efekt, trzeba włączyć je do planu regularnie i w uporządkowany sposób.

Niewielki wysiłek może przynieść długotrwałe korzyści, pozwalając zwiększyć tygodniowy kilometraż. Kiedy jednak zmęczenie staje się zbyt duże, lepszy może być pełny odpoczynek. Jak podkreśla Thibault Weigel: „Po maratonie albo długim biegu terenowym, dłuższym niż 30 km, organizm jest mocno obciążony mechanicznie. Mięśnie, ścięgna i układ kostny zostają poważnie osłabione przez powtarzające się uderzenia”. W takiej sytuacji dokładanie kolejnego bodźca nie ma sensu. Najlepszym rozwiązaniem staje się marsz. Jeśli aktywna regeneracja jest jednak potrzebna, zwłaszcza gdy w ciągu dwóch lub trzech dni trzeba szybko stanąć na starcie kolejnych zawodów, alternatywy o niewielkim wpływie na organizm, takie jak jazda na rowerze, pozwalają utrzymać skuteczny przepływ krwi, jednocześnie oszczędzając obciążone stawy i mięśnie.

Dla wielu doświadczonych biegaczy bieg regeneracyjny jest już mocno zakorzenionym odruchem. Jego korzyści są szeroko uznawane w środowisku biegowym, dlatego wielu zawodników poświęca mu szczególną uwagę. Wykonany „na gorąco”, w minutach po wysiłku, albo „na zimno”, kilka godzin czy nawet kilka dni później, pozostaje przydatnym narzędziem, ale nigdy celem samym w sobie. Nie każdy biegacz uważa go zresztą za korzystny dla własnego treningu. Coraz większą rolę w bieganiu odgrywa trening uzupełniający, przypominając, że regeneracja nie musi oznaczać biegania. Czasem jednak lekkie rozbieganie, wplecione w tydzień po wyczerpującym dniu, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, wystarczy, by uspokoić głowę i rozluźnić zmęczone mięśnie. A kiedy pętla dobiega końca, energia często już wróciła.