„Pierwsze 500 metrów to tunel”: dlaczego pierwszy kilometr maratonu często zaskakuje biegaczy?

Wiele mówi się o ścianie na 30. kilometrze. Tej słynnej. Tej, która odbiera marzenia o życiówce i zamienia dobrze rozpoczęty maraton w powolną wędrówkę przez pustynię. O pierwszym kilometrze mówi się znacznie rzadziej. „Maraton rzadko zaczyna się zgodnie z planem. Strach przed zbyt szybkim początkiem, obawa przed zbyt wolnym… to wszystko tworzy napięcie, które nie znika w chwili startuGrégoire Millet, profesor fizjologii wysiłku na Uniwersytecie w Lozannie (Szwajcaria).

Pierwszy kilometr to moment, w którym nic nie wydaje się jeszcze naprawdę poukładane. Nogi bywają ciężkie, planowane tempo pozostaje raczej założeniem niż rzeczywistością, a jedni ruszają za szybko, podczas gdy inni dopiero próbują znaleźć swój rytm. Paradoksalnie ten moment, pierwsze minuty biegu, może należeć do najbardziej niekomfortowych w całym maratonie. Biegacze często o nim opowiadają, ale rzadko się go wyjaśnia. Tymczasem za tym dziwnym odczuciem stoją bardzo realne mechanizmy: fizjologiczne, mechaniczne… i psychiczne.

Start zawsze jest trochę chaotyczny

W zbiorowej wyobraźni maraton zaczyna się, gdy tłum rusza do biegu. W rzeczywistości początek często przypomina niewielki chaos. Gęste grupy. Przyspieszenia i zwolnienia. Niedokładnie obrane tory biegu. Założone tempo, powtarzane przez tygodnie treningu, nagle trudno odtworzyć.

Jak podkreśla fizjolog Grégoire Millet, start od razu narzuca ograniczenia, o których niewielu biegaczy naprawdę myśli. W swoim gabinecie w ISSUL niemal się uśmiecha, choć pytanie uważa za bardzo trafne. „Często mówimy o ścianie na trzydziestym kilometrze, ale mnie interesuje właśnie początek, pierwsze metry… albo pierwszy kilometr. To bardzo dobre pytanie. W grę wchodzi kilka czynników, między innymi to, że nie zawsze możemy dokładnie wybrać zaplanowane tempo.”

Innymi słowy: maraton rzadko zaczyna się zgodnie z planem. Strach przed zbyt szybkim początkiem. Obawa przed zbyt wolnym. Gęsty tłum. Wszystko to tworzy napięcie dobrze znane fizjologom: stres przedstartowy. „Stres przed zawodami został dobrze przebadany, wyjaśnia zawodnik z Jury. Nie znika jednak w chwili startu. Stopniowo się rozładowuje”. Pierwsze minuty często służą więc prostemu celowi: trochę się uspokoić.

Kiedy zaczynamy wysiłek, przeciętny człowiek potrzebuje około dwóch i pół minuty, żeby osiągnąć stan stabilnego poboru tlenu

Ciało nie jest gotowe tak szybko, jak nam się wydaje

Start maratonu nie ma nic wspólnego z jazdą na czas. Nawet podczas bardzo szybkich biegów pierwszy kilometr bywa przypomina nawigowanie w grupie. Omijamy innych. Zwolniamy. Ponownie przyspieszamy. Ta mechaniczna niestabilność może zaburzać odczucia. „Mogą pojawiać się fazy przyspieszania i zwalniania, wyjaśnia były triathlonista, mistrz Francji z 1986 roku. Kroku nie zawsze da się ustawić tak, jak byśmy chcieli. Im gęstsza grupa na starcie, tym większe stają się te mechaniczne ograniczenia.” W sektorach pośrednich, w których startują zazwyczaj biegacze celujący w 3:30 lub 4:00, ta faza może trwać kilka minut. Nie sposób od razu biec idealnie równym krokiem. Ciało musi jednak już wykonywać pracę.

Najciekawszy powód leży jednak gdzie indziej. W czymś znacznie mniej widocznym: kinetyce VO₂. To termin fizjologiczny opisujący po prostu tempo, w jakim organizm jest w stanie dostarczyć tlen potrzebny do wysiłku. Gdy rozpoczynamy bieg, zapotrzebowanie mięśni na energię rośnie natychmiast. Produkcja energii potrzebuje natomiast nieco więcej czasu, by za nim nadążyć. „Kiedy zaczynamy wysiłek, mówi rodem z Morbier, przeciętny człowiek potrzebuje około dwóch i pół minuty, żeby osiągnąć stan stabilnego poboru tlenu.”

Dwie i pół minuty. Innymi słowy: duża część pierwszego kilometra. W tym czasie ciało działa z pewnym opóźnieniem. „Mówimy o deficycie VO₂. Zapotrzebowanie energetyczne rośnie natychmiast, ale dostarczanie energii tlenowej potrzebuje czasu, by się dostosować. A ten deficyt jest fizjologicznie niekomfortowy”. Silnik pracuje, ale stopniowo wchodzi na obroty. U czołowych zawodników ta faza jest znacznie krótsza. „U niektórych biegaczy najwyższej klasy stabilizacja może nastąpić już po czterdziestu czy pięćdziesięciu sekundach”. Diesel i turbo.

„Diesle” i rozgrzewka, czyli dlaczego ciało czasem potrzebuje czasu

Ta kinetyka wyjaśnia także dobrze znane wielu maratończykom odczucie: słynny profil diesla. To biegacze, którzy potrzebują kilku kilometrów, zanim znajdą właściwy rytm. Wbrew obiegowej opinii nie jest to mit. „Niektórzy szybciej uruchamiają metabolizm tlenowy niż inni, wyjaśnia Grégoire Millet. Sportowcy wytrzymałościowi często mają szybszą kinetykę”. W efekcie niektórzy od razu czują założone tempo. Inni potrzebują kilku minut. Pierwszy kilometr staje się wtedy rozruchem.

Istnieje jednak prosty sposób, by usprawnić to przejście: rozgrzewka. W praktyce wielu amatorów maratonu pojawia się na linii startu… niemal bez rozgrzewki. Kilka skłonów. Krótki trucht. Potem kwadrans oczekiwania w sektorze. To nie jest idealne. „Rozgrzewka o umiarkowanej intensywności nie przyspiesza znacząco kinetyki VO₂, zaznacza Grégoire Millet. Jeśli jednak dodamy fazę o wyższej intensywności, możemy tę kinetykę przyspieszyć”. Innymi słowy: kilka przebieżek może przygotować ciało do szybszego dostarczania energii.

Kiedy jesteś bardzo dobrze przygotowany, masz już za sobą przygotowanie mentalne. Wszystko jest zrobione tak, żeby od pierwszego kilometra być w biegu. Pojawia się nawet rodzaj euforii, który przejmuje kontrolę

Elita robi to niemal zawsze. Amatorzy znacznie rzadziej. Były czołowy maratończyk, dziś trener Julien Devanne obserwuje dokładnie to samo na liniach startu. Jego zdaniem różnica często wynika ze sposobu, w jaki biegacze wykorzystują minuty poprzedzające wystrzał startera. „Kiedy jesteś bardzo dobrze przygotowany, masz już za sobą przygotowanie mentalne. Wszystko jest zrobione tak, żeby od pierwszego kilometra być w biegu. Pojawia się nawet rodzaj euforii, który przejmuje kontrolę.”

U elity wszystko jest zorganizowane tak, by w dokładnym momencie startu być gotowym. „Przed linią można robić przebieżki aż do kilku minut przed startem. Pozostajemy aktywni, pobudzamy ciało, żeby było gotowe”. W popularnych sektorach rzeczywistość może wyglądać zupełnie inaczej. „Przygotowujemy się do biegu przez miesiące, ale bardzo niewielu biegaczy naprawdę planuje godzinę czy dwie poprzedzające start”, zauważa zawodnik z Angers.

Dyskretna rola temperatury mięśni

Znaczenie ma także temperatura mięśni. Rozgrzany mięsień działa sprawniej. Otrzymuje więcej krwi. Wymiana tlenu przebiega łatwiej. „Utrzymanie wysokiej temperatury mięśni ułatwia rozszerzenie naczyń i wymianę tlenu”, analizuje Millet. Może to zmniejszyć poczucie dyskomfortu na początku wysiłku. Dlatego tak wielu biegaczy czeka na start w starej bluzie albo z workiem na śmieci narzuconym na ramiona. To szczegół, który ma sens. Czasem wręcz konieczność. Julien Devanne wspomina choćby historię dwóch biegaczy wracających z Marathon de New York. „Opowiadali mi, że spędzili cztery godziny na wyspie startowej, w szortach i koszulkach, z workami na śmieci na ramionach. W takich warunkach nawet nie chcę sobie wyobrażać ich pierwszego kilometra… ani pierwszych pięciu.”

Adrenalina i głowa już pracują

Sprowadzanie pierwszego kilometra wyłącznie do fizjologii byłoby jednak niepełne. Swoją rolę odgrywa także mózg. Start maratonu to szczególny moment: tysiące biegaczy, czasem długie oczekiwanie i cel, który dla każdego ma osobiste znaczenie. Napięcie rośnie. „Na pół godziny przed startem myślisz o wszystkim, opowiada Julien Devanne. O całym wysiłku włożonym w przygotowania, strachu przed upadkiem na starcie, grupie, której musisz się trzymać.”

© Po bogatej karierze Julien Devanne został cenionym trenerem personalnym. © Antoine Decottignies / STADION

W takich warunkach adrenalina może sprawić, że część biegaczy ruszy zbyt szybko. „Jeśli spojrzysz na międzyczasy, kilometry na początku są często najszybsze”, zauważa. Ludzie przeskakują z zera do 120 uderzeń na minutę, choć docelowy wysiłek powinien odpowiadać 90.” Ogromną rolę odgrywa efekt grupy. „Kiedy przez cały rok trenujesz sam, a potem stajesz na linii startu z tysiącami ludzi, poziom pobudzenia jest nieporównywalny.”

Nawet gdy wszystko przebiega dobrze, mózg już pracuje. „Biegacze nastawieni na wynik chcą uzyskać konkretny czas, zauważa Grégoire Millet. Pozostali zastanawiają się, czy w ogóle uda im się dobiec do mety.” W obu przypadkach napięcie może powodować niepotrzebne spięcia: uniesione barki, sztywne ramiona, urywany oddech. Każdy z tych drobiazgów kosztuje energię. „Warto starać się zachować rozluźnienie, szczególnie w mięśniach niezwiązanych bezpośrednio z lokomocją, takich jak barki czy ramiona”. Swobodny bieg pozostaje jedną z najbardziej niedocenianych metod oszczędzania energii w maratonie.

Oddychaj, żeby się uspokoić

W obliczu stresu istnieje prosta strategia: oddech. Głębokie oddychanie przeponowe, z nieco wydłużonym wydechem, może pomóc aktywować układ przywspółczulny, który uspokaja organizm. „Techniki oddechowe mogą pomóc zmniejszyć stres i utrzymać korzystniejszą zmienność rytmu serca”, wyjaśnia Grégoire Millet. Prosto. Dostępnie. Czasem bardzo skutecznie.

Pierwszy kilometr niekoniecznie jest więc najtrudniejszy pod względem fizycznym. Często bywa jednak najbardziej niestabilny. Ciało szuka rytmu. Głowa oswaja wysiłek. Otoczenie narzuca własne ograniczenia. Maraton nie zaczyna się tak naprawdę od tempa. Zaczyna się od dostosowania. Julien Devanne dobrze podsumowuje ten szczególny moment. „Przez pierwsze 500 metrów panuje tunel, w którym nikt tak naprawdę nie myśli. Bieg zaczyna się stabilizować dopiero między drugim a trzecim kilometrem”. Ostatecznie pierwsze kroki służą tylko jednemu: znalezieniu swojego miejsca w biegu. Maraton jeszcze poczeka.

➜ Sprawdź kalendarz maratonów