Jak Sabastian Sawe przygotował się do maratonu w 1:59:30 w Londynie

Claudio Berardelli, mózg stojący za tym wyczynem

Nie sposób analizować rozwoju Sabastiana Sawego bez mówienia o Claudio Berardellim. Włoch, który od ponad dwudziestu lat mieszka w Kenii, jest uznawany za jednego z najlepszych trenerów w kraju. Pomagał zawodnikom wejść na najwyższy poziom, między innymi Emmanuelowi Wanyonyiemu, Bensonowi Kipruto, Evansowi Chebetowi i Amosowi Kipruto. Mowa o olimpijskich złotych medalach, tytułach mistrzów świata i zwycięstwach w największych maratonach z cyklu Majors. Krótko mówiąc, Berardelli ma imponujący dorobek i prowadzi najlepszych Kenijczyków na szczyt ich dyscyplin, od 800 metrów po maraton.

Jego podejście jest nietypowe. W przeciwieństwie do wielu tradycyjnych kenijskich trenerów Berardelli nie dorastał w Kenii i w młodości nie był wybitnym biegaczem. Wywodzi się z kolarstwa, ale szybko zajął się trenerką, zdobywając tytuł magistra nauk o sporcie na Uniwersytecie Mediolańskim. Chcąc pomagać najlepszym biegaczom na świecie, przeniósł się do Kenii w 2004 roku i już z niej nie wyjechał. Głęboko szanuje kenijską kulturę. Jest żonaty z Kenijką, ma dwoje dzieci i biegle mówi po suahili. W pełni przyjął lokalne zwyczaje i kenijski model treningu, ale jednocześnie go unowocześnił.

Jego zdaniem w pierwszej kolejności trzeba szanować kenijskie fundamenty kulturowe: jedzenie, wspólnotę, radość, odporność psychiczną i oczywiście bieganie jako styl życia. W obozie treningowym 2 Running Club każdy dzień zaczyna się tak samo: zawodnicy wstają wcześnie, idą pobiegać, a potem wspólnie jedzą. Oczywiście wiedzą, po co tu są, ale ludzki wymiar całej przygody i radość z treningu muszą być ważniejsze od wszystkiego. Aby uwolnić swój potencjał treningowy, zawodnicy potrzebują spokoju psychicznego i finansowego bezpieczeństwa.

Według niego Sawe należy do najlepszych, ale nie jest wyłącznie świetnie predysponowanym fizjologicznie biegaczem. Owszem, ma wyjątkową genetykę. Wynik 2:02:05 w debiucie maratońskim mówi sam za siebie. Jednak jego trener często określa go mianem „innego sportowca”, który niezwykle dobrze znosi obciążenia, szybko się regeneruje, a przede wszystkim potrafi utrzymać ogromną prędkość mimo zaawansowanego zmęczenia. Co w tym wszystkim najbardziej niepokojące? Sawe ma za sobą zaledwie cztery maratony. Dopiero zaczyna karierę na królewskim dystansie.

„Sabastian jest jak lawa, która wciąż wrze w górze. To, co świat zobaczył w Londynie, było zaledwie odrobiną dymu” powiedział po ustanowieniu rekordu świata.

© London Marathon Events

Trening oparty na 10-dniowym cyklu

Jedną z największych różnic w przygotowaniach Sawego jest to, że nie trenuje w klasycznym, siedmiodniowym tygodniu. Jego plan opiera się na 10-dniowym cyklu. Pomysł jest prosty: lepiej rozłożyć trudne jednostki, żeby na kluczowe treningi przychodzić świeższym i skuteczniej się regenerować.

Podczas gdy wielu kenijskich maratończyków z poprzednich pokoleń wykonywało trzy mocne jednostki tygodniowo, z niewielką ilością regeneracji między nimi, we wtorek, czwartek i sobotę, Berardelli woli robić między kluczowymi akcentami większe odstępy.

Typowy blok treningowy wygląda następująco:

Dzień 1

Długi bieg (30–40 km)

Dzień 2

Rozbieganie rano (20 km), rozbieganie po południu (10 km)

Dzień 3

Rozbieganie rano (20 km), rozbieganie po południu (10 km)

Dzień 4

Fartlek lub krótkie interwały (20–25 km)

Dzień 5

Rozbieganie rano (20 km), rozbieganie po południu (10 km)

Dzień 6

Mocny trening długich interwałów

Dzień 7

Rozbieganie rano (20 km), rozbieganie po południu (10 km)

Dzień 8

Trening podbiegów (20–25 km)

Dzień 9

Rozbieganie rano (20 km), rozbieganie po południu (10 km)

Dzień 10

Rozbieganie rano (20 km), rozbieganie po południu (10 km)

Widać wyraźnie, że Sawe gromadzi ogromny kilometraż na spokojnych treningach, a podwójne dni pojawiają się bardzo często. Zwykle rano biegnie 20 km, a wieczorem kolejne 10 km. W efekcie podczas przygotowań do maratonu regularnie przekraczał 200 kilometrów tygodniowo. W szczycie przygotowań do Maratonu Londyńskiego pokonał nawet 240 km w ciągu tygodnia.

© Maurten

© Maurten

© Maurten

© Maurten

© Maurten

Długie biegi z innej planety

To prawdopodobnie najbardziej imponujący element jego przygotowań. Przed Londynem Sawe wykonywał 40-kilometrowe długie biegi w tempie, które na treningu wydaje się niemal absurdalne. W ubiegłym roku, przed Maratonem Berlińskim, dwa ostatnie mocne treningi przed startem ukończył w 2:08 (3:12/km), a następnie w 2:04 (3:06/km). W tym roku był jeszcze szybszy: ostatnie 40 km pokonał w 2:01:26 (3:02/km). Nie zapominajmy, że te wysiłki odbywają się na wysokości ponad 2000 metrów, gdzie dostępność tlenu jest mniejsza.

Najciekawsza nie jest jednak sama prędkość, lecz sposób, w jaki kończy swoje treningi. Berardelli mocno podkreślał ten aspekt po londyńskim maratonie: cały cykl przygotowań był podporządkowany poprawie wytrzymałości mięśniowej, czyli zdolności do utrzymania bardzo wysokiej prędkości mimo zmęczenia. Słynny negative split w Londynie, 1:00:29 na pierwszej połowie i 59:01 na drugiej, nie był przypadkiem. Cały trening został zbudowany właśnie pod ten scenariusz.

Z metody Berardellego warto zapamiętać przede wszystkim miejsce regeneracji i znaczenie długich biegów. Jego zdaniem trzeba przystępować do tych jednostek świeżym, by móc pobiec jak najszybciej i zmaksymalizować efekt treningu. To różni się od treningu Eliuda Kipchogego, który długie biegi wykonuje w czwartki, mając zaledwie jeden dzień odpoczynku między mocnymi jednostkami. Jest też przeciwieństwem europejskiego modelu, w którym zawodnicy zwykle robią długi bieg w niedzielę, na nogach zmęczonych całym tygodniem.

© Dan King / Maurten

Nie tylko wytrzymałość. Także rozwój szybkości

Przez długi czas wielu kenijskich maratończyków z elity skupiało się głównie na progu i tempie maratońskim. Sawe nadal rozwija jednak także czystą szybkość. Jego trening regularnie obejmuje szybkie fartleki, a także eksplozywne podbiegi. Podobnie jak u najlepszych średniodystansowców na świecie, niektóre jednostki zawierają nawet 25 powtórzeń 80-metrowego podbiegu.

Cel jest jasny: poprawić ekonomię biegu i zachować moc neuromięśniową nawet po dwóch godzinach wysiłku. To prawdopodobnie tłumaczy jego zdolność do potężnych przyspieszeń pod koniec zawodów. W Londynie znów mogliśmy to zobaczyć: gwałtownie przyspieszył po 30. kilometrze, a w końcówce jeszcze mocniej nacisnął, zostawiając Kejelchę w tyle.

Rola obozu treningowego w Kenii

Podobnie jak wielu najlepszych biegaczy na świecie, Sawe mieszka i trenuje w Dolinie Rift, w Kapsabet, na wysokości ponad 2000 metrów. Daleko stąd jednak do obrazu samotnego biegacza w górach. Tutaj wszystko odbywa się w grupie. Obóz Berardellego, 2 Running Club, skupia kilku zawodników światowej klasy, którzy codziennie trenują razem. Takie zagęszczenie poziomu sportowego tworzy ogromną rywalizację i sprawia, że każdy napędza pozostałych podczas treningu.

Mimo że dziś jest najlepszym maratończykiem na świecie, Sawe pozostaje wierny tej prostej kenijskiej kulturze. Niewiele obecności w mediach, dużo treningu, ogrom regeneracji i codzienność skupiona na bieganiu oraz prostych sprawach.

Nowoczesne podejście, ale wciąż pełne prostoty

W przygotowaniach Sawego uderza połączenie zaawansowania i prostoty. Tak, korzysta z najlepszych butów na świecie. Tak, jego odżywianie jest analizowane naukowo. Tak, Maurten i adidas współpracują bezpośrednio z jego zespołem. Na co dzień jego życie pozostaje jednak niezwykle skromne.

Według Berardellego jego dieta wciąż przypomina jadłospis typowego kenijskiego biegacza: dużo ugali, tradycyjnej potrawy z mąki kukurydzianej, jedzonej niemal codziennie. Aby sprostać ogromnym obciążeniom treningowym, zespół dodaje oczywiście nowoczesną suplementację: napoje energetyczne, żele węglowodanowe i niezwykle precyzyjnie zaplanowaną strategię żywieniową podczas treningów oraz zawodów. A śniadanie w dniu maratonu londyńskiego? Dwie kromki chleba. Miód. Herbata. Absolutna prostota. Prawdziwa lekcja życia.

➜ Sprawdź strategię żywieniową Sabastiana Sawego podczas Maratonu Londyńskiego