Bieganie: ile razy w tygodniu trzeba biegać, żeby robić postępy?

Ograniczenia, doświadczenie i plan dnia

Trzy, cztery, pięć razy… zanim przejdziemy do liczb, warto spojrzeć na szerszy kontekst. Nawet jeśli weźmiemy dwóch biegaczy przygotowujących się do maratonu, każdy z nich będzie miał inny profil. Tak, ograniczenia są kwestią indywidualną, podobnie jak doświadczenie i plan dnia. A jednak to właśnie główne czynniki wpływające na odpowiedź na nasze pytanie. Niestety, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Możemy jednak przedstawić kilka istotnych kwestii, które pomogą dobrać idealną dla ciebie częstotliwość treningów.

Jak wspomnieliśmy kilka linijek wyżej, indywidualne ograniczenia należą do najważniejszych czynników wpływających na rytm treningów. Spójrzmy na konkretny przykład: biegacz pracujący około 35 godzin tygodniowo w stałych godzinach będzie miał mniej możliwości niż osoba pracująca 35 godzin tygodniowo, ale w elastycznych porach. W tym drugim przypadku łatwiej zaplanować tydzień tak, by znaleźć czas na bieganie. Doświadczenie biegacza jest w tym równaniu równie ważne. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zdecydowanie zaleca się zwiększać obciążenia stopniowo, a więc nie biegać codziennie. Bardziej doświadczeni biegacze mogą wykonywać spokojne rozbiegania częściej. Zastanów się więc najpierw: ile dodatkowych terminów na bieganie mogę wygospodarować w swoim tygodniu?

Określ swój cel biegowy

Chcesz biegać, żeby schudnąć, pobić rekord, sprawdzić się na konkretnym dystansie, a może po prostu czerpać z tego przyjemność? Każdy biegacz ma własny cel. Będzie on jednak w dużej mierze wpływał na częstotliwość treningów. Osoba biegająca dla przyjemności ma przecież inne potrzeby niż ktoś, kto przygotowuje się do maratonu i chce poprawić rekord. Dlatego zanim zaplanujesz cotygodniowe treningi, określ swój cel. Napisaliśmy już artykuł o różnych celach biegowych.

Ile treningów na początek przygody z bieganiem?

Osobom rozpoczynającym przygodę z bieganiem zaleca się co najmniej 2 treningi tygodniowo w spokojnym tempie, aby dość szybko odczuć poprawę. Pomiędzy dwoma treningami możesz zaplanować kilka dni odpoczynku, na przykład bieganie w poniedziałek i czwartek, a w pozostałe dni regenerację. Z tygodnia na tydzień zauważysz postępy. Wtedy możesz stopniowo dodać trzeci dzień biegania. Na tym etapie nie ma potrzeby zwiększania objętości ani intensywności. Organizm potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do nowych obciążeń mechanicznych.

Ile treningów, żeby robić postępy w bieganiu?

Jeśli chcesz robić postępy, prawdopodobnie masz już pewne doświadczenie biegowe. Być może wychodzisz pobiegać kilka razy w miesiącu albo robisz to od czasu do czasu, ale bez większej regularności. Żeby odczuć wyraźną poprawę i być może przygotować się do zawodów, zaleca się stopniowe zwiększanie obciążeń. Jeśli należysz do grupy „biegam, ale nieregularnie”, zacznij od 2–3 treningów wytrzymałościowych tygodniowo. Postaraj się zachować możliwie dużą regularność. Po kilku tygodniach treningów zauważysz postępy.

Nie lekceważ sygnałów wysyłanych przez organizm i słuchaj swoich odczuć. Jeśli czujesz się coraz lepiej, możesz stopniowo dodać jeden trening tygodniowo albo włączyć do planu kilka treningów o wyższej intensywności w miesiącu. Możesz też skorzystać z pomocy trenera, który najlepiej poprowadzi cię w dalszym rozwoju.

Ile treningów potrzeba do przygotowania maratonu?

Kiedy przygotowujesz się do maratonu, masz już pewne doświadczenie biegowe. 42,195 km to przecież naprawdę długi dystans. Żeby stanąć na starcie w dobrej formie, ograniczyć ryzyko kontuzji, zrealizować cel i czerpać przyjemność z biegu, warto trzymać się kilku treningowych zasad. Wyznacz realny cel na tym dystansie, niezależnie od tego, czy chodzi o konkretny czas, czy samo ukończenie biegu. Przygotuj się odpowiednio do niego, uwzględniając swój plan dnia i doświadczenie biegowe.

Ogólnie zaleca się biegać co najmniej 4 razy w tygodniu, łącząc spokojne treningi z ukierunkowanymi jednostkami o wyższej intensywności i długimi wybieganiami. Przygotowanie do maratonu wymaga 12 tygodni treningów, żeby odpowiednio przygotować się do startu. Krótszy okres nie jest niemożliwy, ale dodatkowy czas pozwala lepiej wykorzystać przygotowania. Częstotliwość treningów może oczywiście przekraczać 4 wyjścia biegowe tygodniowo. Dopasuj ją do swojego profilu i możliwości. Przy takim wyzwaniu zdecydowanie warto korzystać z konkretnego planu treningowego.

Teraz odpowiedź jest w twoich rękach! Dzięki tym wskazówkom możesz ułożyć własny schemat, dopasowany do swoich ograniczeń, doświadczenia i celów. Dobrego treningu!