Jak prawidłowo sznurować buty biegowe? Kompletny poradnik

Sznurowanie butów biegowych: kluczowy element

Często lekceważone, sznurowanie butów biegowych ma ogromne znaczenie.

✓ Wpływa na ogólny komfort. Zbyt mocno zaciągnięte sznurówki powodują ucisk na podbiciu. Zbyt luźne prowadzą do otarć, a w konsekwencji także pęcherzy, i nie zapewniają stopie odpowiedniego trzymania.

✓ Poprawia trzymanie i stabilność dzięki dobremu unieruchomieniu pięty i stabilizacji śródstopia. Prawidłowo zasznurowane buty zmniejszają ryzyko skręcenia stawu skokowego.

✓ Można je dopasować do budowy stopy i indywidualnych preferencji. Niezależnie od doboru rozmiaru buta sznurowanie pozwala dopasować jego cholewkę do różnych kształtów stopy, ewentualnych problemów zdrowotnych i preferowanych odczuć podczas biegu.

Podstawy prawidłowego sznurowania

W skrócie prawidłowe sznurowanie opiera się na 4 kluczowych zasadach:

• Zaciągaj sznurówki z odpowiednią siłą: największym wyzwaniem jest znalezienie równowagi między zbyt mocnym a zbyt luźnym wiązaniem. Dobrym wyznacznikiem jest możliwość wsunięcia palca między język buta a sznurówkę po ich zaciągnięciu.

• Zachowaj symetrię: równa długość sznurówek po obu stronach ułatwia uzyskanie równomiernego naprężenia.

• Dobierz długość i materiał: zbyt krótkie sznurówki ograniczają wybór techniki, a płaskie zwykle trzymają lepiej niż okrągłe. Dostępne są także sznurówki elastyczne, szczególnie przydatne w triathlonie, bo przyspieszają zakładanie butów. Ich minusem jest mniejsza precyzja dopasowania.

• Zawiąż podwójny węzeł: to prosty sposób na zabezpieczenie sznurowania.

Kilku częstych błędów można łatwo uniknąć:

✓ Zostawianie luźnych, długich końcówek : idealny przepis na potknięcie! Zawiąż podwójny węzeł albo wsuń końcówki pod sznurówki lub do kieszonki na sznurówki, jeśli but jest w nią wyposażony.

✓ Zaciąganie tylko górnej części : naprężenie powinno narastać stopniowo.

✓ Pomijanie dodatkowych oczek : służą do unieruchomienia pięty.

✓ Trzymanie się zawsze tej samej techniki : warto zmieniać sposób sznurowania zależnie od rodzaju treningu (interwały, długie wybieganie), pogody (w cieple stopy puchną) i nawierzchni (asfalt, szlak, płasko, pagórkowato).

8 sprawdzonych technik sznurowania

Technika nr 1: standardowe sznurowanie krzyżowe

➜ Uniwersalna technika do codziennego stosowania, gdy stopy nie wymagają szczególnego dopasowania.

➜ Jak to zrobić: Przeprowadzaj sznurówki od dołu do góry, krzyżując je przy każdym oczku. Stopniowo zaciągaj sznurowanie, aby równomiernie rozłożyć nacisk. Na końcu zawiąż zwykły lub podwójny węzeł.

Technika nr 2: węzeł biegacza

➜ Technika zapobiegająca przesuwaniu się pięty oraz ograniczająca otarcia i pęcherze z tyłu stopy. Przydatna dla osób z wąską piętą lub butem, który jest nieco za duży.

➜ Jak to zrobić: Sznurowadła prowadź standardowo aż do ostatniego oczka, ale go nie przekładaj. Każdą końcówkę przełóż przez górne oczko po tej samej stronie, tworząc małą pętlę. Skrzyżuj końcówki i przełóż każdą z nich przez pętlę po przeciwnej stronie. Zaciągnij w dół, a następnie zawiąż końcowy węzeł.

Technika nr 3: sznurowanie dla szerokiej stopy

➜ Technika zwiększająca przestrzeń w okolicy palców i zmniejszająca nacisk na przodostopie. Dla osób z szerokimi stopami lub tych, które potrzebują więcej miejsca z przodu buta.

➜ Jak to zrobić: Rozpocznij sznurowanie o jedno oczko wyżej niż najniższe. Prowadź je standardowo, nie zaciągając zbyt mocno przodu stopy. W razie potrzeby zakończ unieruchomieniem pięty (technika nr 2).

Technika nr 4: sznurowanie dla wysokiego podbicia

➜ Technika ograniczająca ucisk na podbiciu. Znana także jako skip lacing lub sznurowanie okienkowe. Dla osób z wysokim podbiciem.

➜ Jak to zrobić: Sznurowanie prowadź standardowo (technika nr 1) aż do bolesnego miejsca. Pomiń oczko odpowiadające strefie ucisku, tworząc okienko, które odciąży podbicie. Następnie wróć do techniki nr 1 i dokończ sznurowanie.

Technika nr 5: sznurowanie równoległe

➜ Technika ograniczająca punkty ucisku. Znana także jako bar lacing. Dla osób wrażliwych na nacisk.

➜ Jak to zrobić: Sznurówki prowadzi się poziomo z jednej strony na drugą, bez krzyżowania ich na języku buta. Trudno wyjaśnić tę technikę bez schematu lub filmu, dlatego warto poszukać w internecie instrukcji pokazującej, jak ją prawidłowo wykonać.

Technika nr 6: sznurowanie na czarne paznokcie

➜ Technika stosowana między innymi przez biegaczy górskich, którym podczas zbiegów dokuczają czarne paznokcie, ale także przez biegaczy szosowych z wrażliwymi palcami. Pomaga zapobiec uderzaniu palców o przód buta.

➜ Jak to zrobić: Zastosuj technikę nr 2, aby dobrze unieruchomić piętę. Mocniej zaciągnij przód buta, ale bez przesady. Sprawdź rozmiar: zbyt mały but powoduje mikrourazy palców uderzających o jego przód.

Technika nr 7: sznurowanie asymetryczne

➜ Technika dla osób odczuwających ból po boku stopy. Pozwala przenieść nacisk poza podrażniony obszar.

➜ Jak to zrobić: Rozpocznij standardowe sznurowanie przy pierwszym oczku, a następnie stopniowo przesuwaj miejsce krzyżowania sznurówek, omijając wrażliwy obszar. W razie potrzeby pomiń oczko tylko po jednej stronie.

Technika nr 8: sznurowanie przy wrażliwym ścięgnie Achillesa

➜ Technika ograniczająca otarcia pięty i napięcie wokół podrażnionego ścięgna Achillesa.

➜ Jak to zrobić: Stopniowo zaciągaj sznurowanie na śródstopiu, a w okolicy podbicia pozostaw je nieco luźniejsze.

Sznurowanie to cała sztuka, której każdy biegacz powinien poświęcić uwagę, niezależnie od uprawianej dyscypliny. Na długich dystansach, takich jak maraton, prawidłowe sznurowanie butów biegowych jest szczególnie ważne: wysiłek trwa długo, a stopy powinny pozostać niezauważalne. Każdy musi znaleźć technikę odpowiednią dla siebie i modyfikować ją zależnie od treningu oraz terenu, po którym biegnie.