Jak włączyć marsz do treningu biegowego bez wyrzutów sumienia?

Marsz nie jest oznaką słabości

Marsz jest elementem zdecydowanej większości planów treningowych dla osób wracających do biegania lub dopiero zaczynających. To świetne narzędzie progresu na początku biegowej drogi. Z marszu podczas treningów korzystają jednak także wielcy mistrzowie, tacy jak Eliud Kipchoge, zwłaszcza w przerwach na odpoczynek podczas sesji o wysokiej intensywności. Chód sportowy jest zresztą pełnoprawną dyscypliną olimpijską. Marsz nie jest więc zarezerwowany wyłącznie dla początkujących.

Dlaczego warto maszerować, gdy zaczynasz biegać? Marsz pozwala szybciej robić postępy. Już tłumaczymy. Aby szybciej progresować na początku przygody z bieganiem, najważniejsze jest utrzymywanie tempa spokojnego biegu tlenowego. To stosunkowo wolne tempo, które teoretycznie można utrzymywać przez kilka godzin. Nasz artykuł o spokojnym bieganiu tlenowym może Cię zainteresować. U początkujących bieg często powoduje zbyt szybki i zbyt duży wzrost tętna. Dlatego osobom stawiającym pierwsze kroki zaleca się przeplatanie marszu z biegiem i utrzymywanie tętna na umiarkowanym poziomie. Z czasem będziesz skracać odcinki marszu i wydłużać odcinki biegu, aż możliwe stanie się bieganie przez kilka minut w spokojnym tempie tlenowym.

Marsz i jego korzyści

Marsz przynosi naszemu organizmowi mnóstwo korzyści. Przede wszystkim jest po prostu aktywnością fizyczną, dlatego specjaliści ochrony zdrowia zalecają go niemal każdemu. Połączenie marszu z bieganiem może wiele wnieść do Twojego treningu. Jak wspomnieliśmy wcześniej, na początku ważne jest utrzymywanie intensywności spokojnego biegu tlenowego, aby szybko odczuć postępy. Marsz jest więc świetną alternatywą dla osób, którym podczas pierwszych treningów trudno utrzymać niską intensywność.

W zależności od aktualnego poziomu masz do wyboru dwie strategie: maszerować przez cały trening, zmieniając tempo marszu, a następnie stopniowo przechodzić do biegu, albo wykonywać interwały marszu i biegu. Dla osoby początkującej dobrym punktem wyjścia będzie minuta marszu, a następnie 3 minuty biegu, powtarzane kilka razy. Celem jest stopniowe skracanie marszu i wydłużanie biegu w miarę postępów. Marsz staje się w ten sposób realnym narzędziem progresu.

Co więcej, marsz pomaga ograniczyć ryzyko kontuzji. Jeśli na początku 30 minut biegu bez przerwy to za dużo, lepiej przeplatać marsz z biegiem, niż podczas każdego półgodzinnego treningu doprowadzać się do granic możliwości. Trenując zbyt często na zbyt wysokiej intensywności, narażasz się na kontuzję.

Postaw na interwały marsz-bieg

Progres zamiast rezygnacji. Włączając marsz do początków swojej biegowej przygody, zwiększasz szanse na realne postępy i czerpiesz z treningu znacznie więcej przyjemności. Zamiast całkowicie rezygnować po 10 minutach biegu, marsz pomoże Ci robić postępy i budować wytrzymałość. Z perspektywy obserwatora marsz może wydawać się łatwą aktywnością, ale po kilku minutach szybkiego kroku można się naprawdę spocić!

Jeśli chcesz od pierwszych treningów przeplatać marsz z biegiem, oto kilka wskazówek, jak ułożyć trening:

➜ Zacznij od dłuższych odcinków marszu niż odcinki biegu
➜ Stopniowo wydłużaj odcinki biegu
➜ Stopniowo skracaj odcinki marszu
➜ Stopniowo zwiększaj całkowitą objętość treningu
➜ Nie zwiększaj obciążenia zbyt szybko
➜ Pilnuj, by podczas odcinków biegu utrzymywać spokojną intensywność tlenową

Niektóre rozwiązania coachingowe oferują plany treningowe łączące marsz i bieg, szczególnie dla osób, które dopiero zaczynają albo chcą przygotować się do godziny ciągłego biegu. Korzystając ze wsparcia trenera i realizując uporządkowany plan, zwiększasz swoje szanse na progres i osiągnięcie celu.

Wyznaczaj sobie kolejne cele

Zanim zaczniesz planować półmaraton czy maraton, wyznaczaj sobie stopniowe cele. Zawody mogą być świetnym źródłem motywacji, także dla początkującego biegacza. W treningu warto jednak iść krok po kroku. Włączenie odcinków marszu do pierwszych treningów nie jest oznaką słabości, lecz rozsądną strategią budowania wytrzymałości, ograniczania ryzyka kontuzji i zachowania radości z biegania. Przeplatanie biegu z marszem pozwoli Ci spokojnie robić postępy, jednocześnie budując pewność siebie i regularność. Możesz wyznaczyć sobie cel końcowy, na przykład godzinę biegu, udział w biegu na 5 km albo 10 km, a po drodze dodawać cele pośrednie. Osiąganie kolejnych etapów daje mnóstwo satysfakcji i motywacji, szczególnie na początku.

Podczas całego przygotowania nie ignoruj sygnałów wysyłanych przez organizm. Słuchanie własnego ciała to jeden z kluczy do spokojnego progresu w bieganiu. Jeśli wysiłek staje się zbyt intensywny, wróć na kilka minut do marszu i odpocznij. To rozsądny sposób, by złapać oddech, obniżyć tętno i ruszyć dalej z nową energią. Zamiast biec do całkowitego wyczerpania albo kończyć trening, marsz pozwala pozostać w ruchu i jednocześnie się regenerować. Taka precyzyjna kontrola wysiłku pomoże Ci trenować dłużej, robić postępy i przede wszystkim zachować radość z biegania. Jeśli czujesz się dobrze, stopniowo zwiększaj obciążenie, aż osiągniesz swoje cele.

Marsz nie jest oznaką słabości, lecz skutecznym narzędziem progresu dla osób, które chcą spokojnie rozpocząć bieganie. Mądrze włączając go do treningów, budujesz wytrzymałość, zmniejszasz ryzyko kontuzji i zachowujesz radość z biegania. Przeplatanie marszu z biegiem pozwala robić postępy we własnym tempie i nie tracić pewności siebie.