Jak włączyć trening uzupełniający do przygotowań maratońskich?

Czym jest trening uzupełniający?

Trening uzupełniający, nazywany również cross-trainingiem, to metoda treningowa polegająca na łączeniu głównej dyscypliny, czyli biegania, z innymi sportami. Zamiast ograniczać się do jednej aktywności, trener włącza do planu także inne formy ruchu. Ta metoda jest coraz częściej wykorzystywana przez trenerów i biegaczy. Trening uzupełniający nie sprowadza się wyłącznie do jednostek wytrzymałościowych i regeneracyjnych. Za pomocą dodatkowych dyscyplin można również realizować treningi o wysokiej intensywności.

Korzyści z łączenia różnych dyscyplin

Skoro trenerzy i zawodnicy coraz częściej włączają tę metodę do swoich przygotowań, musi mieć ona sporo zalet. Urozmaicenie planu poprawia wyniki biegowe i zmniejsza ryzyko kontuzji. Inne sporty pomagają również przełamać monotonię treningu.

Trening uzupełniający ogranicza ryzyko urazu. Już tłumaczymy dlaczego. Bieganie pozostaje sportem obciążającym dla organizmu, w którym każdy krok oznacza uderzenie o podłoże. Włączenie jazdy na rowerze czy narciarstwa, czyli dyscyplin bez fazy uderzenia stopy o podłoże, pozwala zmniejszyć obciążenia związane z bieganiem. Jednocześnie można nadal budować objętość treningową. To szczególnie istotne dla biegaczy przygotowujących się do maratonu. Cross-training często wykorzystuje się także podczas regeneracji. Z punktu widzenia mięśni inne sporty angażują partie, które nie pracują tak intensywnie podczas biegu.

Jazda na rowerze, skituring, kolarstwo górskie czy pływanie pomagają zmniejszyć monotonię przygotowań. Cross-training urozmaica jednostki i pozwala uniknąć znużenia. Umiejętność uprawiania innych sportów może okazać się również cennym planem awaryjnym, gdy kontuzja zmusza do przerwy od biegania. W zależności od rodzaju urazu pozwoli kontynuować trening, nawet jeśli przez pewien czas nie możesz biegać.

Jakie sporty uzupełniające sprawdzą się w przygotowaniach do maratonu?

Kolarstwo szosowe

Kolarstwo szosowe to bez wątpienia jedna z dyscyplin najczęściej włączanych do planów biegaczy. Jest bezudarowe i stosunkowo mało obciążające, dlatego świetnie nadaje się do budowania objętości na niskiej intensywności. Długie treningi mogą trwać dłużej niż biegowe, ponieważ jazda na rowerze jest mniej wymagająca dla mięśni i ścięgien. Dzięki temu przyzwyczajasz organizm do wysiłku trwającego zbliżoną liczbę godzin co docelowy bieg.

Gdy pogoda nie pozwala wyjechać na zewnątrz, z pomocą przychodzi trenażer. Rower świetnie rozwija wytrzymałość, ale sprawdza się także w pracy nad siłą i innymi zakresami intensywności. Możesz włączyć do planu treningi mocy na progu tlenowym, siłowe, progowe, a nawet jednostki rozwijające VO2max. To również ważne elementy przygotowań do maratonu.

Pływanie

Podobnie jak kolarstwo, pływanie jest dyscypliną bezudarową i zdecydowanie mniej obciążającą niż bieganie. Odczuwalny wysiłek po godzinie pływania będzie jednak większy niż po godzinie jazdy na rowerze przy tej samej intensywności. Trudno więc budować dużą objętość samym pływaniem. Mimo to jest ono bardzo wartościowym wsparciem przygotowań maratońskich. Wzmacnia górną część ciała i mięśnie głębokie, a także poprawia pracę układu oddechowego. Pływanie rozwija wydolność oddechową i uczy kontroli oddechu. Dla przyszłych maratończyków to naprawdę przydatne umiejętności.

Kilka długości basenu w ramach regeneracji po mocnym treningu biegowym? Biegacze zwykle bardzo to doceniają.

Trening siłowy

To jeden z kluczowych elementów przygotowań do maratonu: trening siłowy i przygotowanie motoryczne. Celem nie jest zwiększenie masy mięśniowej, lecz poprawa wytrzymałości i mocy oraz ograniczenie ryzyka kontuzji. Przygotowania maratońskie są długie i wymagające. Aby wytrzymać je do końca i zrealizować wszystkie jednostki bez urazu, trzeba wzmocnić ciało i odpowiednio przygotować je do wysiłku.

Trening siłowy łatwo włączyć do planu maratońskiego. Aby lepiej dopasować i zoptymalizować te jednostki, możesz skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem przygotowania motorycznego.

Inne sporty dla urozmaicenia

Oczywiście możesz urozmaicać trening także za pomocą innych aktywności, takich jak joga, narciarstwo biegowe, skituring czy kolarstwo górskie. Każda dyscyplina rozwija inne zdolności i może ograniczyć poczucie monotonii. Wybieraj te sporty, które po prostu lubisz.

Jak włączyć trening uzupełniający do przygotowań maratońskich?

Wybierz właściwe aktywności

Nie ma dobrych ani złych sportów uzupełniających. Każda aktywność rozwija inne cechy. Nie każdy biegacz ma dostęp do roweru, sprzętu do treningu siłowego czy basenu. Dopasuj więc dyscypliny do tego, czym dysponujesz. W wyborze sportów uzupełniających najważniejsze są także indywidualne preferencje.

Zastępuj albo uzupełniaj treningi biegowe

W przypadku kontuzji cross-training pokazuje pełnię swoich możliwości. Jeśli nie możesz biegać albo musisz ograniczyć treningi, inne dyscypliny pozwolą kontynuować przygotowania bez narażania procesu powrotu do zdrowia. Zachowaj czujność i słuchaj swojego ciała. Nie forsuj sportu uzupełniającego, który wywołuje ból.

Jeśli wszystko jest w porządku pod względem zdrowotnym, cross-training można włączyć do planu w następujący sposób: rower lub pływanie jako regeneracja po mocnym treningu. Rower albo narciarstwo biegowe czy skituring mogą zastąpić długie wybieganie i przełamać rutynę. Od czasu do czasu możesz również zamienić intensywny trening biegowy na mocną jednostkę kolarską na szosie lub trenażerze.

Zachowaj równowagę z bieganiem

Sporty uzupełniające nie zastąpią treningów biegowych. Kluczowe, specyficzne dla maratonu jednostki warto realizować w biegu. Cross-training powinien uzupełniać trening biegowy. Trudno wskazać jedną właściwą liczbę dodatkowych jednostek w tygodniu, bo każdy plan wygląda inaczej. Dla orientacji: jeśli trenujesz sześć razy w tygodniu, rozsądny podział może wyglądać tak: 3–4 treningi biegowe, 1–2 jednostki cross-trainingu i jeden dzień odpoczynku.

Włączenie treningu uzupełniającego do przygotowań maratońskich może poprawić wyniki, o ile zrobisz to z głową. Poprawisz ogólną dyspozycję i ograniczysz ryzyko kontuzji, zwiększając swoje szanse na realizację maratońskiego celu.