Jak dobrze wyspać się przed maratonem?

Sen to jeden z trzech filarów udanego przygotowania sportowego, obok treningu i odżywiania. Pomaga organizmowi regenerować się po narastającym zmęczeniu. W czasie snu uruchamiają się procesy odbudowy i przywracania energii w poszczególnych układach fizjologicznych. Nic więc dziwnego, że gdy sen nie nadchodzi w noc przed startem, pojawia się niepokój. 

Porada nr 1: Dopnij całą logistykę dnia startu 

Żeby położyć się spać spokojnie i nie zaprzątać sobie głowy dziesiątkami spraw, warto zająć się tym, na co masz wpływ. Przygotuj strój na dzień startu, a także ubrania na czas oczekiwania i rozgrzewki. Upewnij się, że masz zaufaną osobę albo miejsce, gdzie zostawisz kurtkę czy spodnie chroniące przed chłodem przed startem. Pomyśl też o logistyce: sprawdź, gdzie zaparkujesz i ile kilometrów dzieli to miejsce od linii startu. Takie drobiazgi nie będą już krążyć po głowie w nocy.

Porada nr 2: Zjedz lekką kolację i śpij spokojnie 

Uzupełnij zapasy węglowodanów złożonych, żeby mieć energię na dzień startu, ale nie przesadzaj. Nie dokładaj sobie kolejnej porcji i zjedz tyle, ile naprawdę potrzebujesz. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, a wieczorem unikaj alkoholu, herbaty i kawy.

Porada nr 3: Zadbaj o odpowiednią temperaturę 

Nie przegrzewaj sypialni. Wiadomo, że zasypianiu sprzyja spadek temperatury ciała. Optymalna temperatura w pomieszczeniu wynosi od 16 do 18°C.

Porada nr 4: Wykorzystaj wizualizację mentalną

Zanim oddasz się w objęcia Morfeusza, wykonaj kilka łagodnych ćwiczeń rozciągających albo poświęć chwilę na wizualizację mentalną. Wyobraź sobie kluczowe momenty swojego maratonu: pobudkę, przygotowania, rozgrzewkę, oczekiwanie w strefie startowej, pierwsze kilometry i tak dalej. Kiedy wyobrażasz sobie, że wykonujesz te wszystkie czynności, mózg aktywuje odpowiednie obwody neuronalne i wzmacnia je. W ten sposób przygotowujesz neurony zaangażowane w ruch, a także wyraźnie wpływasz na swoje nastawienie w dniu startu. To ćwiczenie może stać się stałym elementem przygotowań i świetnym sposobem na wejście do własnej strefy przed startem.

Porada nr 5: Wykonaj ćwiczenia oddechowe w rytmie koherencji serca 

Koherencja serca nie tylko pomaga walczyć ze stresem, lecz także ułatwia zasypianie, ponieważ obniża poziom kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za czuwanie. W spoczynku zazwyczaj oddychamy od 12 do 15 razy na minutę. Ćwiczenia koherencji serca opierają się na uregulowaniu oddechu do sześciu cykli na minutę. Przy wdechu serce przyspiesza, ponieważ pobudzamy układ współczulny, a przy wydechu zwalnia, gdy aktywuje się układ przywspółczulny. Celem jest osiągnięcie stanu równowagi i odprężenia.

Porada nr 6: Poczytaj książkę zamiast korzystać z ekranów

Według Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) „Ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany silnie pobudza receptory siatkówki, wysyłając do zegara biologicznego sygnał «dnia». Opóźnia to zasypianie i przesuwa fazę snu. Wpływ mają nawet bardzo słabe sygnały świetlne, ponieważ hamują wydzielanie melatoniny”. Innymi słowy, w noc poprzedzającą maraton odkładamy ekrany i robimy sobie przerwę od mediów społecznościowych. Na przeglądanie wyników i uzupełnienie danych na Stravie przyjdzie czas po ukończeniu biegu.