Jak poprawić wytrzymałość biegową?

Czym jest wytrzymałość tlenowa?

Wytrzymałość tlenowa to bez wątpienia klucz do progresu w bieganiu. Z pewnością nieraz słyszeliście: żeby biegać szybko, trzeba biegać wolno. Sprzeczność? Niekoniecznie. Wytrzymałość tlenowa oznacza intensywność, z którą biegacze spędzają najwięcej czasu. To po prostu najłatwiejsze tempo. Bieg w tym zakresie powinien być swobodny i pozwalać na rozmowę. Niezależnie od poziomu sportowego w takim tempie można biec przez kilka minut, a nawet kilka godzin. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez biegaczy jest zbyt szybkie tempo podczas spokojnych treningów!

Wytrzymałość tlenowa jest tak ważna, ponieważ stanowi podstawę biegania i wyników. Wszyscy najlepsi zawodnicy biegają spokojnie podczas rozbiegań. Praca nad wytrzymałością poprawia wydolność układu krążenia, przyzwyczaja organizm do większej objętości treningowej, a w efekcie przekłada się na lepsze wyniki biegowe.

W planie treningowym spokojne bieganie stanowi 70–80% tygodniowej objętości. Intensywność wynosi około 70% maksymalnego tętna. Ta wartość jest indywidualna dla każdego biegacza.

Biegaj wolno i regularnie

Nasza pierwsza rada, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość, brzmi: biegaj regularnie w tym tempie. Poprawa wytrzymałości nie nastąpi z dnia na dzień, więc trzeba od czegoś zacząć. Lepiej biegać trzy razy w tygodniu po 30 minut niż raz w tygodniu przez półtorej godziny.

Podczas kolejnych spokojnych treningów zwracaj uwagę, czy tempo wydaje ci się naprawdę łatwe. Powinieneś móc swobodnie rozmawiać. Jeśli znasz swoje VMA, możesz wyliczyć tempo biegu tlenowego. Wynosi ono około 60% VMA.

Jeśli przy tym samym tempie biegu zauważasz spadek tętna, oznacza to, że twoja wytrzymałość się poprawia. Wydłużaj czas i zwiększaj objętość spokojnych treningów stopniowo.

Dodaj odrobinę intensywności

Włączenie do planu treningowego treningów o wyższej intensywności to świetny sposób na rozwijanie wytrzymałości. Choć najskuteczniejszą metodą pozostaje spokojne bieganie, przyspieszenie podczas wybranych jednostek również może przynieść wyraźny progres.

Krótsze odcinki biegane z większą intensywnością pomogą poprawić szybkość i wzmocnić wytrzymałość. Wykonując trening interwałowy z dłuższym czasem utrzymania tempa, na przykład fartlek albo odcinki progowe, również rozwijasz zdolności wytrzymałościowe.

Włącz trening siłowy

To element często pomijany w planach treningowych: trening siłowy. Tymczasem może znacząco pomóc w poprawie wytrzymałości biegowej. Ćwiczenia siłowe zwiększają odporność na zmęczenie, moc i siłę, a także wytrzymałość mięśniową.

Poprawa możliwości mięśniowych bezpośrednio wpływa na wyniki biegowe. Tak, silniejsze mięśnie męczą się wolniej! Dobrze zaplanowany trening siłowy poprawia efektywność kroku i ekonomię biegu. Możesz biec dłużej, znacznie mniej się męcząc.

Popracuj nad techniką biegu

Poprawa techniki biegu sposobem na zwiększenie wytrzymałości? To strategia, która może przynieść bardzo dobre efekty. Już tłumaczymy.

Na technikę biegu składają się wszystkie elementy biomechaniczne wpływające na efektywność, ekonomię energetyczną i zapobieganie kontuzjom podczas biegu. Dobra technika pozwala biec dłużej i szybciej, zmniejszając ryzyko zmęczenia oraz bólu. Z definicji poprawa techniki biegu jest więc jednym ze sposobów rozwijania wytrzymałości.

Praca nad techniką biegu obejmuje, jak wspomnieliśmy wcześniej, ćwiczenia siłowe ukierunkowane na bieganie, ale także ćwiczenia techniki (skipy A i C, wieloskoki) oraz ćwiczenia podstawowe (przetaczanie stopy, ćwiczenia stóp).

Masz już wszystko, czego potrzebujesz, by poprawić wytrzymałość biegową i przygotować się do kolejnego maratonu. Pamiętaj, że progres nie przychodzi z dnia na dzień, lecz wymaga systematyczności i cierpliwości. Jeśli wdrożysz te wskazówki, pierwszych postępów powinieneś spodziewać się w ciągu najbliższych tygodni.