Najczęstsze błędy, których należy unikać przed maratonem

1. Bieg bez dopasowanego planu treningowego

Bez wątpienia to numer jeden wśród najczęstszych błędów. Maraton to dla organizmu ogromne obciążenie. 42,195 km wysiłku to dystans, którego nie można lekceważyć. Niestety wielu biegaczy staje na starcie maratonu z nieodpowiednim przygotowaniem. Nie chodzi nawet o tych, którzy pojawiają się na starcie bez treningu.

Czym właściwie jest odpowiednie przygotowanie? To przede wszystkim realizacja przemyślanego planu treningowego, dopasowanego do poziomu biegacza, celu startowego i jego doświadczenia. Trzeba też uwzględnić obciążenia pozatreningowe, takie jak praca, rodzina czy inne aktywności. To jednak nie wszystko. Dobre przygotowanie obejmuje również jednostki specyficzne dla maratonu, trening wytrzymałościowy, siłę biegową oraz ODPOCZYNEK. Tygodniowy kilometraż powinien rosnąć stopniowo. Przygotowania do maratonu powinny trwać co najmniej trzy miesiące, jeśli biegacz ma już solidną bazę treningową.

Nasza rada: nie wahaj się skorzystać z pomocy trenera albo platformy coachingowej podczas przygotowań do maratonu.

2. Lekceważenie znaczenia odżywiania

To błąd, którego często żałuje się w dniu startu, choć przecież wszyscy przed nim ostrzegają. Podczas maratonu trzeba się odżywiać i jest to absolutnie kluczowe. Każdy zna kogoś, kto doświadczył słynnego „odcięcia”. Dochodzi do niego, gdy poziom cukru we krwi spada zbyt nisko. Utrzymanie tempa staje się trudne, pojawia się obfite pocenie i ból głowy. Nierzadko trzeba się zatrzymać, żeby uzupełnić energię. Dla dobrego biegacza maraton oznacza średnio cztery godziny wysiłku. Żeby nogi mogły pracować, organizm potrzebuje paliwa, czyli przede wszystkim węglowodanów. Znajdziemy je w żelach, napojach izotonicznych, batonach i musach. Dobremu biegaczowi zaleca się przyjmowanie co najmniej 40 g węglowodanów na godzinę. Jeden żel dostarcza około 25 g węglowodanów.

Nasza rada: każdy biegacz inaczej toleruje węglowodany z żeli, batonów, napojów czy musów. Podczas przygotowań testuj różne produkty na długich rozbieganiach i treningach specyficznych.

3. Trenowanie zbyt szybko

Złota zasada: biegnij wolno, żeby biegać szybko. Około 80% tygodniowego kilometrażu osoby przygotowującej się do maratonu powinno przypadać na spokojne biegi w pierwszym zakresie intensywności. To tempo lubiane przez biegaczy właśnie dlatego, że jest wolne. W takim tempie wykonuje się rozbiegania i biegi regeneracyjne. Pierwszy zakres to około 70% maksymalnego tętna i 60% VMA, czyli maksymalnej prędkości aerobowej. Dlaczego warto nauczyć się biegać wolno? Spokojne rozbieganie jest fundamentem treningu. Praca na niskiej intensywności przynosi mnóstwo korzyści. Ucząc się biegać wolno i trzymać tempo tlenowe, unikasz wyczerpania po niektórych treningach, wzmacniasz układ krążenia i przyzwyczajasz organizm do większej objętości. Całkiem nieźle jak na przyszłego maratończyka, prawda?

Nasza rada: jeśli podczas rozbiegania możesz swobodnie mówić i prowadzić rozmowę, najprawdopodobniej biegniesz w odpowiednim zakresie intensywności.

4. Brak odpoczynku

Przygotowania do maratonu są długie i intensywne. Obejmują wiele tygodni treningów: długie spokojne biegi, kluczowe jednostki specyficzne, trening siłowy… A gdzie w tym wszystkim odpoczynek? Powiedzmy wprost: jest niezbędny, żeby wytrzymać cały cykl i uniknąć kontuzji. Mimo to niektórzy biegacze rezygnują z odpoczynku, bo nie czują zmęczenia albo, co gorsza, boją się, że zostaną w tyle z przygotowaniami. Dzień wolny jest integralną częścią treningu i wpływa na rozwój całego organizmu.

W następnym odcinku: jeśli w dni odpoczynku chcesz nadal myśleć o maratonie, wykorzystaj je na dopięcie logistyki startu, znalezienie noclegu czy przygotowanie planu dla kibiców.

5. Próba nadrobienia wszystkiego w ostatnich dniach

Kto nie zna tego słynnego znajomego, dla którego systematyczność i konsekwencja zdecydowanie nie były najważniejsze w przygotowaniach do maratonu? To często właśnie on robi największy kilometraż kilka dni przed startem. I to on pojawia się na linii startu zmęczony. Przesadzanie z treningiem w ostatnim tygodniu to częsty błąd początkujących. Boją się, że nie są wystarczająco przygotowani albo że nie dadzą rady. W przygotowaniach maratońskich dwa ostatnie tygodnie służą odpuszczeniu, czyli tak zwanemu ładowaniu baterii. Chodzi o maksymalne odzyskanie świeżości. Próba zrobienia zbyt wiele w ostatnim tygodniu jest więc kontrproduktywna.

Nasza rada: masz plan treningowy, więc staraj się realizować go możliwie konsekwentnie. Dzięki temu w ostatnim tygodniu przed startem będziesz mieć mniej wątpliwości.

6. Pomijanie logistyki startu

To może nie być pierwsza rzecz, o której myślisz, ruszając na maratońską przygodę, a jednak zła organizacja może generować niepotrzebny stres albo pogorszyć wynik. Dokładne zaplanowanie wszystkich szczegółów, od pogody i transportu po nocleg oraz punkty odżywcze, pozwoli odciążyć głowę, która w dniu startu i tak będzie miała sporo na głowie.

Nasza rada: przygotuj checklistę i szczegółowy harmonogram wszystkiego, co musisz zrobić przed maratonem, w jego trakcie i po nim. Zbierz jak najwięcej informacji na stronie zawodów.

7. Zbyt szybki początek w dniu zawodów

Przyznajmy się: kto nigdy nie popełnił tego błędu? Wszyscy żałowaliśmy go po kilku kilometrach. Wszyscy mówiliśmy sobie: „To ostatni raz, kiedy ruszam za szybko!”. Entuzjazm łatwo ponosi i sprawia, że początek biegniesz w zbyt szybkim tempie. Tłum kibiców i duża liczba zawodników mogą sprawić, że szybko wejdziesz na zdecydowanie za wysokie tempo. Na maratonie pierwsze kilometry wydają się łatwe i prawdopodobnie nie czujesz jeszcze zmęczenia mięśni. Właśnie wtedy szczególnie ważne jest jednak trzymanie założonego tempa. Kilka kilometrów dalej możesz za to zapłacić słynną maratońską ścianą.

Nasza rada: oblicz międzyczasy w ostatnich dniach przed startem. Rano możesz zapisać je na dłoni, żeby nie próbować zapamiętać wszystkiego. Skup się na własnym biegu i kontroluj tempo zegarkiem GPS na pierwszych kilometrach.

8. Lekceważenie znaczenia odpowiedniego sprzętu

Sprzęt nie robi z nikogo biegacza, ale wpływa na komfort, wynik i ograniczenie ryzyka kontuzji. Testowanie i używanie wyposażenia dopasowanego do sylwetki, sposobu biegania i celu startowego jest niezbędne. Często powtarzany błąd to testowanie nowej pary butów w dniu zawodów. To samo dotyczy skarpet czy koszulki. Zwykle kończy się dramatem: pęcherzami, otarciami, a czasem nawet bólem mięśni. Szkoda, zwłaszcza po wielu tygodniach sumiennych przygotowań. Zbierz informacje o sprzęcie, który kupujesz, i zasięgnij porady ekspertów od biegania, nawet jeśli oznacza to nieco większy wydatek. Podczas zawodów na pewno tego nie pożałujesz.

Nasza rada: odwiedź specjalistyczny sklep biegowy, w którym przeprowadzisz analizę kroku i dobierzesz odpowiednie buty. Kluczowe jednostki treningowe wykorzystaj do przetestowania całego sprzętu startowego.

Stawienie czoła maratonowi to imponujące wyzwanie sportowe, ale dzięki uporządkowanym przygotowaniom i ograniczeniu tych typowych błędów możesz zwiększyć swoje szanse na udany start. Pamiętaj, że najlepsza nauka płynie z własnych błędów. Niektóre potknięcia są nieuniknione, ale teraz jesteś lepiej przygotowany, by uniknąć tych, które mogłyby kosztować cię cały maraton.