Wytrzymałość tlenowa, czyli pochwała powolnego biegania

Jeśli nie cierpisz, to się nie rozwijasz. No pain, no gain. A gdyby jednak było inaczej? Gdyby okazało się, że spokojny bieg, podczas którego nie umierasz przy każdym kroku, jest równie ważny jak wyciskanie płuc i łydek do granic możliwości? Wyjaśniamy, dlaczego ta zbyt często lekceważona powolność ma znaczenie.

Utarさe przekonania są równie odporne jak stopy stwardniałe od kilometrów treningu. Jedno z najpowszechniejszych mówi, że spokojny, wolny bieg do niczego nie prowadzi. Nie ma wysiłku ani bólu, więc biegniesz na darmo. Dlaczego zatem najlepsi zawodnicy tak często trenują w pełnym komforcie, z wiatrem we włosach i uśmiechem na twarzy? Po prostu wiedzą, że aby biegać lepiej, dłużej i szybciej, dużą część objętości treningowej trzeba realizować w spokojnym tempie. W żargonie biegowym takie spokojne tempa nazywa się „wytrzymałością tlenową”.

Czym dokładnie jest wytrzymałość tlenowa?

Najprościej mówiąc, to bieg wykonywany w pełnym komforcie oddechowym i mięśniowym. W praktyce oznacza to, że możesz rozmawiać podczas biegu i nie walczysz o każdy oddech ani nie musisz co 30 sekund nabierać wielkich haustów powietrza. Masz wrażenie, że mógłbyś biec w tym tempie przez kilka godzin i na koniec wcale nie czuć zmęczenia.

Dokładniej rzecz ujmując, wytrzymałość tlenowa odpowiada zakresowi tętna od 60 do 75% tętna maksymalnego, a stężenie kwasu mlekowego powinno utrzymywać się poniżej 2 mmol/l krwi. No dobrze, raczej niewielu biegaczy będzie przecież nakłuwać palec, żeby zbadać kropelkę krwi! Większość ma dziś zegarek z pomiarem tętna, a jeśli jeszcze go nie masz, możesz kupić taki sprzęt za niewielkie pieniądze. Nie każdy zna jednak swoje tętno maksymalne. Najlepszym wskaźnikiem pozostaje prawdopodobnie wspomniany wcześniej pełny komfort biegu.

Uwaga! Łatwo niepostrzeżenie wejść w zakres wytrzymałości tempowej, czyli zacząć truchtać odrobinę za szybko. Możesz mieć wrażenie, że biegniesz swobodnie, choć w rzeczywistości tempo jest nieco zbyt wysokie. Trudniej to zauważyć, gdy trenujesz samotnie, bo nie da się wtedy przeprowadzić prostego testu rozmowy. Sposób? Jeśli nie masz pod ręką partnera do biegania, załóż słuchawki i zadzwoń do kogoś podczas treningu.

Dlaczego wolne bieganie przynosi korzyści?

➡️ Powód nr 1: konkretne korzyści fizjologiczne

Przy intensywności charakterystycznej dla wytrzymałości tlenowej poziom mleczanu, czyli kwasu mlekowego produkowanego przez mięśnie, czerwone krwinki i skórę, gdy organizmowi brakuje tlenu, pozostaje stabilny i stosunkowo niski: mięśnie i krew nie zakwaszają się nadmiernie, ponieważ ilość wytwarzanego kwasu mlekowego jest na tyle mała, że organizm może go skutecznie usuwać.

Gdy intensywność jest niska, na poziomie około 60% tętna maksymalnego, i minie pierwszych kilkadziesiąt minut, zmienia się źródło energii. Organizm odchodzi od przemian węglowodanowych, w których paliwem są węglowodany, i przechodzi na przemiany tłuszczowe, podczas których spala zapasy tłuszczu. Im częściej wykonujesz spokojne treningi, tym wcześniej i intensywniej organizm potrafi wykorzystywać tłuszcze. To szczególnie przydatne, jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową i poprawić wyniki na długich dystansach!

Przy nieco wyższej intensywności, około 75% tętna maksymalnego, rozwijają się inne zdolności: poprawia się dotlenienie mięśni i zdolność skurczowa serca. Sprzyja to rozwojowi sieci naczyń włosowatych w mięśniach i poprawia wytrzymałość układu krążenia, a także napełnianie serca krwią oraz jego odporność na wysiłek. Lepiej zaopatrywane w krew i tlen mięśnie mogą produkować więcej energii i pracować wydajniej.

➡️ Powód nr 2: poprawa ekonomii biegu

Spokojne biegi pozwalają zwiększyć odporność mięśni i elastyczność ścięgien. To także okazja do pracy nad ekonomią biegu, czyli wypracowania mniej energochłonnej kadencji, lepszego stawiania stóp i prawidłowej postawy. Skupiając się na technice podczas spokojnych treningów, wyrabiasz automatyzmy, które zaprocentują przy wyższych prędkościach.

Koncentracja na technice biegu pomaga również skupić się na chwili obecnej i odciąć od codziennych problemów. Zwracasz uwagę na własne odczucia i sygnały płynące z ciała: jego ułożenie w przestrzeni, pracę rąk, rytm oddechu, powietrze muskające twarz, dźwięki wokół… Bieganie staje się świetnym sposobem na walkę ze stresem, a przy okazji formą uważności!

Jak wygląda to w praktyce?

👉 Jeśli dopiero zaczynasz albo wracasz po kontuzji lub przerwie w treningach:

Niemal cały trening powinien odbywać się w spokojnym, tlenowym tempie. Celem jest stopniowe wydłużanie biegu, a nie ciągłe przyspieszanie, żeby organizm miał czas dostosować się do wymagań biomechanicznych i fizjologicznych biegania. Od czasu do czasu można włączyć krótki trening interwałowy 30/30, czyli 30 sekund szybko i 30 sekund odpoczynku, ale zawsze dopiero po kilku tygodniach stopniowego powrotu do aktywności.

👉 Jeśli biegasz regularnie, 2–3 razy w tygodniu:

Dwie trzecie treningu powinny przypadać na spokojne biegi w tlenie. Pozostała jedna trzecia to wyższe intensywności. Jeśli biegasz trzy razy w tygodniu, planujesz więc dwa spokojne treningi i jeden trening interwałowy.

👉 Jeśli biegasz od lat i robisz to bardzo regularnie:

Wytrzymałość tlenowa powinna być stałym elementem twojego treningu! Wykorzystuj ją cały czas: podczas rozgrzewki przed treningiem intensywnym, w schłodzeniu po interwałach, na treningu regeneracyjnym między dwoma trudnymi jednostkami, a także podczas długich wybiegań. Zasada, według której 75% objętości treningowej powinno być wykonywane w tlenie, dotyczy również ciebie.

Kalendarz maratonów we Francji znajdziesz tutaj.