Zakwasy po maratonie: 7 sposobów na szybką regenerację!

‘1 – Nawodnienie

Podczas wysiłku organizm traci dużo płynów, dlatego po treningu lub starcie trzeba odpowiednio się nawodnić. W ten sposób uzupełnisz także zapasy składników mineralnych.

‘2 – Sen

Nie ma nic lepszego niż porządny sen (od 7 do 9 godzin, zależnie od potrzeb), by organizm mógł szybko się zregenerować i odzyskać siły po biegu.

‘3 – Odżywianie

Nie warto lekceważyć posiłku po wysiłku. Małe grzeszki są jak najbardziej dozwolone, ale trzeba pamiętać o produktach bogatych w magnez (orzechy, produkty zbożowe, soja, awokado, szpinak…) oraz o żywności o właściwościach przeciwzapalnych (tłuste ryby, gorzka czekolada, rośliny strączkowe, owoce, warzywa…). 

‘4 – Masaż

Masaż może wspierać regenerację, ponieważ pobudza krążenie, poprawia ukrwienie mięśni i pomaga ograniczyć zakwasy. Masaż wykonany w ciągu 20–30 minut po wysiłku może być jeszcze skuteczniejszy. Warto skorzystać z pomocy fizjoterapeutów i osteopatów, którzy często czekają na zawodników na mecie organizowanych biegów.

‘5 – Aktywna regeneracja

Aktywna regeneracja to jeden z kluczy do szybszego pozbycia się zakwasów. Nie trzeba od razu podejmować kolejnego intensywnego wysiłku. Wystarczy spacer albo jazda na rowerze z bardzo niską intensywnością. Organizm pozostaje w ruchu, łatwiej przyswaja efekty wysiłku i szybciej się adaptuje.

‘6 – Naprzemienne stosowanie ciepła i zimna

Zabawa temperaturą może pobudzić mięśnie. Można wykorzystać do tego strumień wody pod prysznicem, kąpiel albo kremy dające uczucie chłodu lub ciepła, zależnie od preferencji. Zimno zwykle zaleca się, by zmniejszyć ból mięśni, natomiast ciepło poprawia krążenie i rozluźnia tkanki.

‘7 – Delikatne rozciąganie

Rozciąganie może przynieść korzyści, ale trzeba wykonywać je spokojnie, by nie przeciążyć organizmu i nie narazić się na kontuzję. Wszystko zależy od danej osoby i jej odczuć, jednak stretching oraz ćwiczenia mobilizacyjne mogą przynieść ulgę zmęczonym mięśniom.

| Kalendarz maratonów we Francji, tutaj.