O que comer antes de uma meia maratona? O guia para chegar à partida cheio de energia

Fala-se muito de nutrição para a maratona, mas o que muda quando se está na linha de partida de uma meia maratona? Depois de vários meses de treino, no frio, no calor ou até com uma preparação mais tranquila, os 21,1 km merecem ser levados a sério. No papel, a distância pode parecer menos intimidante do que uma maratona, mas o esforço continua a ser exigente. E aquilo que coloca no prato nos dias anteriores pode ajudar a terminar a prova em grande, quer esteja a lutar por um grande tempo, quer queira simplesmente chegar à meta. Se a alimentação conta ao longo de toda a preparação, ganha ainda mais importância à medida que o dia da prova se aproxima: os músculos precisam de encher as reservas de energia para manter o ritmo até ao fim. Nada de complicado, desde que faça os ajustes certos no momento certo. Jantar da véspera, pequeno-almoço, erros a evitar: a Marathons explica, com base em estudos, como alimentar-se antes da sua meia maratona.

Porque é que a alimentação também conta na meia maratona

Na meia maratona, como na maioria das provas de endurance, o principal combustível chama-se glicogénio. É a forma como os músculos armazenam os hidratos de carbono e é ele que permite manter um ritmo elevado durante bastante tempo. O problema é que, mesmo que Eliud tenha repetido durante anos que “no human is limited”, as suas reservas são, essas sim, claramente limitadas. É por isso que se fala tantas vezes em “carb load” (carga de hidratos) antes de uma prova. Quanto mais cheias estiverem as reservas à partida, maior será a margem para manter o ritmo até ao fim.

Toda a questão da meia maratona pode ser resumida num número: 90 minutos. É a duração do esforço usada como referência nas recomendações de nutrição desportiva publicadas em 2016 pelo American College of Sports Medicine, pela Academy of Nutrition and Dietetics e pelos Dietitians of Canada.

Tempo-alvo	Ingestão de hidratos recomendada	Período
Menos de 1h30	7 a 12 g por quilo de peso corporal por dia	24 horas antes da prova
Mais de 1h30	10 a 12 g por quilo por dia	36 a 48 horas antes da prova

A meia maratona fica precisamente em cima desta fronteira. Os melhores concluem-na numa hora, pouco mais ou menos, enquanto grande parte dos corredores amadores cruza a meta bem depois de 1h30, ou mesmo das 2 horas. Por outras palavras, o tempo-alvo determina em grande medida a estratégia a seguir.

Como mostra a tabela acima, a questão não se resume à performance. Na realidade, os corredores mais rápidos não precisam de fazer uma grande carga de hidratos, porque o esforço dura apenas cerca de uma hora. Para os amadores, cuja prova pode durar várias horas, acontece precisamente o contrário. Partir com as reservas a meio gás é arriscar um grande quebra nos últimos quilómetros e dar de caras com o famoso muro. Sim, mesmo na meia maratona o muro não é uma lenda. Em suma, quanto mais longo for o esforço, maior é o risco de rebentar. Comer bem antes de uma meia maratona não é apenas uma questão de tempo: é, acima de tudo, uma forma de conseguir chegar ao fim.

Alimentação e Nutrição

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dom., 6 de setembro de 2026

Saiba o que comer antes de uma meia maratona, do jantar da véspera ao pequeno-almoço, e os erros a evitar para correr bem.

D-2 e D-1: encher as reservas sem se empanturrar

A meia maratona está a aproximar-se? É altura de encher as reservas. Mas isso não significa comer o dobro. Na fase final do treino há também o tapering, período em que se reduz o volume de treino e, consequentemente, o gasto energético. A ideia é simplesmente aumentar a proporção de hidratos de carbono em cada refeição, reduzindo as gorduras e os alimentos muito ricos em fibra.

Tomemos como exemplo um corredor de 70 kg que aponta a pouco menos de 2 horas. Segundo as recomendações, deveria ingerir entre 700 e 840 g de hidratos de carbono por dia nas 36 a 48 horas anteriores à prova. No papel, pode assustar. Mas não entre em pânico: ninguém lhe está a pedir para multiplicar os pratos gigantes. O objetivo não é ficar enjoado com a quantidade de comida ingerida nesses dias. Para que a carga de hidratos seja progressiva, é preferível distribuí-los ao longo do dia: pão, arroz, batatas, cereais, fruta, purés de fruta, sumos…

Se o objetivo é baixar de 1h30, não é necessária uma carga tão elevada: uma alimentação rica em hidratos nas 24 horas anteriores é suficiente.

Algumas referências para o fazer sem esforço excessivo:

Acrescente hidratos a todas as refeições e lanches, em vez de apostar tudo num jantar enorme na véspera. A famosa pasta party nem sempre é a melhor aliada.
Pense nos hidratos “líquidos” (sumos de fruta, xarope, bebida desportiva). Consomem-se mais facilmente e pesam pouco no estômago. Ainda assim, sem exageros.
Reduza progressivamente a fibra (legumes crus, leguminosas) a partir de D-2, para limitar o desconforto digestivo no dia da prova.
Não negligencie o D-2. É muitas vezes o dia esquecido, embora seja provavelmente o mais importante: o glicogénio armazena-se ao longo de vários dias, não num único jantar na véspera…

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Aumento de peso durante a carga de hidratos? Não entre em pânico

Alguns corredores veem o peso subir ligeiramente durante estes dias, por vezes até 1,5 kg na balança. Para algumas pessoas, é perfeitamente normal: as reservas de glicogénio armazenam água durante o processo. Não há motivo para stress, o corpo está simplesmente a preparar-se para o esforço que se aproxima. Esse excesso de água será rapidamente eliminado durante o exercício.

34.ª Meia Maratona Internacional de Nice, a 19 de abril de 2026, em Nice — A Barilla é parceira da Meia Maratona Internacional de Nice

O jantar da véspera: pasta party, sim, mas sem exageros

É um clássico para qualquer corredor: a famosa pasta party. Mas atenção, o jantar da véspera não deve ser um banquete. Deve ser uma refeição que conhece bem, fácil de digerir e feita com tempo suficiente para não perturbar a última noite antes da prova. O ideal é jantar por volta das 19h, para dar tempo à digestão antes de uma boa noite de sono.

No prato, deve haver:

Uma boa dose de hidratos: massa, arroz ou batatas, que fornecem a maior parte dos hidratos de carbono.
Uma porção de proteína, suficiente para saciar sem pesar (carne branca pode ser uma boa opção).
Pouca gordura: esqueça as natas, os queijos fundidos e os fritos, que tornam a digestão mais lenta.
Pouca fibra: prefira um molho de tomate simples a uma grande frigideira de legumes.

Barilla Protein+, o prato da véspera simplificado

Os hidratos continuam a ser a base da refeição da véspera de uma prova, e a gama Barilla Protein+ tem argumentos fortes para os corredores. Produzidas com apenas dois ingredientes, sêmola de trigo duro e proteína de ervilha, estas massas mantêm o teor de hidratos das receitas clássicas e fornecem 20 g de proteína por 100 g, 100% de origem vegetal. Estão disponíveis em Spaghetti, Penne Rigate e Fusilli, com trefilação em bronze que ajuda o molho a aderir bem.

Por 100 g (cru)	Barilla Protein+
Energia	354 kcal
Hidratos de carbono	63 g
Proteínas	20 g
Gorduras	1,7 g
Fibras	3,1 g

É isto que interessa na véspera de uma meia maratona: muitos hidratos, pouca gordura e pouca fibra. São as prioridades. Como a proteína já está presente na gama Protein+ da Barilla, não é preciso acrescentar carne com molho ou uma montanha de queijo para equilibrar o prato. Os hidratos continuam a ser os reis. A proteína entra apenas como apoio, não para os substituir.

A nossa sugestão: Spaghetti ou Fusilli Protein+ com molho de tomate caseiro, um fio de azeite, algumas folhas de manjericão e um pouco de parmesão. Junte pão e uma sobremesa simples (puré de fruta, arroz-doce) para completar a ingestão de hidratos e terá uma verdadeira refeição de campeão ou campeã. Simples e eficaz.

O pequeno-almoço do dia da prova, uma refeição a não falhar

Durante a noite, o corpo continua a trabalhar e o fígado recorre às reservas de glicogénio para manter a glicemia. O pequeno-almoço não deve, por isso, ser negligenciado. Serve para repor essas reservas antes da partida. As recomendações apontam para 1 a 4 g de hidratos por quilo de peso corporal, ingeridos 1 a 4 horas antes da prova. O princípio é simples: quanto mais cedo comer, mais pode comer. Quanto mais próxima estiver a partida, mais leve deve ser a refeição.

Na prática, para uma partida às 8h, o ideal é tomar o pequeno-almoço por volta das 5h ou 5h30. Sim, custa acordar tão cedo, mas o estômago vai agradecer ao quilómetro 15. É uma certeza.

Exemplo de pequeno-almoço para um corredor de 70 kg, tomado 2h30 a 3 horas antes da partida

Tostas de pão com mel ou compota
Uma banana
Um puré de fruta
Um copo de sumo de fruta
Uma bebida quente (chá, café)

Nada de alimentos supérfluos: apenas coisas simples que esteja habituado a comer no dia a dia e antes dos treinos longos.

Hidratação

Fala-se muito de comida, mas a hidratação também não pode ser esquecida. Não precisa de beber uma garrafa de um litro ao acordar. As recomendações apontam para 5 a 10 ml por quilo de peso corporal nas 2 a 4 horas anteriores ao esforço, ou seja, 350 a 700 ml para um corredor de 70 kg. Este intervalo dá tempo para eliminar o excesso antes da partida. Quem já passou por uma zona de partida sabe: com a excitação a aumentar, as idas à casa de banho serão inevitáveis…

E o café, é obrigatório?

Se costuma beber, não há razão para o cortar. Além disso, o efeito da cafeína na performance de endurance está bem documentado, com doses eficazes na ordem dos 3 a 6 mg por quilo, tomadas cerca de uma hora antes do esforço. Atenção, porém: em alguns corredores, a cafeína pode acelerar também o trânsito intestinal. E, se nunca bebe café, a manhã da prova talvez não seja o melhor momento para começar.

Erros a evitar

Experimentar um alimento novo no dia da prova. É a regra de ouro. Gel novo, bebida nova, pequeno-almoço “como os profissionais” descoberto nas redes sociais: tudo o que não foi testado antes fica de fora. O mesmo vale para os produtos distribuídos no dia da prova.
Transformar a véspera numa pasta party sem limites. Evite apostar tudo numa única refeição: o glicogénio armazena-se ao longo de vários dias. Um jantar demasiado pesado é garantia de uma noite agitada e de um estômago pesado ao acordar.
Prolongar o banquete na manhã de domingo. No dia da prova, prefira um pequeno-almoço leve, mas suficientemente consistente. Evite alimentos que precisem de muito tempo para ser digeridos.
Abusar da fibra. Lentilhas, grão-de-bico, legumes crus, pão integral: excelentes no dia a dia, muito menos na véspera de uma prova.
Saltar o pequeno-almoço. Com uma partida de manhã cedo, percorrer 21 km de estômago vazio é arriscar transformar a parte final da prova num sofrimento. Mesmo que esteja prestes a realizar um esforço extraordinário, não se julgue um super-herói: é um ser humano com necessidades fisiológicas. Não as ignore.
Beber litros de água por precaução. Beber demasiado antes da partida não serve para nada, a não ser para multiplicar as idas à casa de banho… Em casos extremos, o consumo excessivo de água pode mesmo fazer descer perigosamente a concentração de sódio no sangue.
Brindar na véspera. O álcool prejudica o sono, a recuperação e a hidratação.

E depois da prova?

Com a medalha ao peito, é altura de recuperar. Vamos desiludir muitos, mas não: o open bar não é a melhor opção para recuperar. Na realidade, os princípios são os mesmos de antes da prova, mas em proporções diferentes: hidratos para repor as reservas de glicogénio e proteínas, que ajudam a reconstruir as fibras musculares. As recomendações sugerem cerca de 0,3 g de proteína por quilo de peso corporal depois do esforço e, depois, em cada refeição. Um estudo sobre a Maratona de Sevilha mostrou, aliás, que este ponto era claramente subestimado pelos corredores…

Para quem não quer complicar, um prato preparado com Barilla Protein+ na noite da prova resolve, assim, as duas necessidades de uma só vez.

Por mais contraintuitivo que possa parecer, são sobretudo os corredores amadores, muito mais do que os atletas de elite, que beneficiam de uma boa carga de hidratos na meia maratona. Nos 21,1 km, é o tempo-alvo que dita a estratégia: acima de 1h30, encher as reservas de hidratos faz realmente a diferença para não terminar a prova completamente de rastos. E a regra de ouro continua a ser a mesma: não experimentar nada novo no dia da prova. Seria uma pena deitar fora vários meses de treino por causa de uma alimentação mal ajustada antes da corrida!

➜ Consulte todas as informações sobre a gama Barilla Protein+ no site oficial Barilla.com.