Corrida: quantas vezes por semana é preciso correr para evoluir?

Limitações, experiência e rotina

Três, quatro, cinco vezes... antes de falar em números, vale colocar a questão em contexto. Mesmo quando dois corredores estão se preparando para uma maratona, cada perfil é único. Afinal, as limitações são pessoais, assim como a experiência e a rotina. E esses são justamente os principais fatores que vão influenciar a resposta. Então, sinto desapontar você, mas não existe uma resposta única. Ainda assim, vamos apresentar alguns elementos para ajudar a encontrar a frequência de treino ideal para você.

Como explicado algumas linhas acima, as limitações pessoais são um dos fatores que mais influenciam a frequência de treino. Na prática, um corredor que trabalha cerca de 35 horas por semana em horários fixos terá menos possibilidades do que alguém que trabalha as mesmas 35 horas em horários flexíveis. No segundo caso, é mais fácil organizar a semana para correr. A experiência do corredor também pesa bastante nessa equação. Se você está começando a correr, é altamente recomendável evoluir de forma progressiva e, portanto, não correr todos os dias. Corredores mais experientes podem fazer treinos leves com maior frequência. Agora, responda a esta pergunta: quantos horários para correr eu consigo incluir na minha semana?

Defina seu objetivo na corrida

Você quer correr para perder peso, bater seu recorde, se desafiar em uma distância ou simplesmente por prazer? Cada corredor tem seu próprio objetivo. E ele influencia diretamente a frequência dos treinos. Afinal, quem corre por prazer não tem as mesmas necessidades de treinamento de quem está se preparando para uma maratona e quer bater seu recorde. Por isso, é importante conhecer seu objetivo para planejar os treinos semanais de corrida. Nós já escrevemos um artigo sobre os diferentes objetivos na corrida.

Quantos treinos fazer ao começar a correr?

Para quem está começando a correr, recomenda-se correr pelo menos 2 vezes por semana em baixa intensidade para sentir uma evolução relativamente rápida. Você pode deixar vários dias de descanso entre os dois treinos, por exemplo, correr na segunda e na quinta-feira e descansar nos demais dias. Com o passar das semanas, vai perceber os progressos. Nesse momento, pode acrescentar gradualmente um terceiro dia de corrida. Nessa fase, ainda não é necessário aumentar o volume ou a intensidade. O corpo precisa de tempo para se adaptar às novas exigências mecânicas.

Quantos treinos fazer para evoluir na corrida?

Se o seu objetivo é evoluir na corrida, provavelmente você já tem alguma experiência. Talvez corra algumas vezes por mês ou de vez em quando, sem muita regularidade. Para perceber uma evolução real e, quem sabe, se preparar para uma prova, recomenda-se aumentar a carga de forma progressiva. Se você faz parte do time que corre, mas não com regularidade, comece com 2 a 3 treinos leves por semana. Tente manter a maior regularidade possível. Depois de algumas semanas de treino, você vai sentir a evolução.

Não ignore os sinais do seu corpo e preste atenção às sensações. Se estiver se sentindo cada vez melhor, poderá acrescentar gradualmente um treino por semana ou incluir algumas sessões de intensidade ao longo do mês. Você também pode escolher um treinador para acompanhar sua evolução da melhor forma.

Quantos treinos fazer para se preparar para uma maratona?

Quando você se prepara para uma maratona, já deve ter alguma experiência na corrida. Afinal, 42,195 km representam uma distância considerável. Para chegar preparado, reduzir o risco de lesão, alcançar seu objetivo e aproveitar a prova, há algumas recomendações importantes para o treinamento. Defina um objetivo viável para a distância, seja ele um tempo ou simplesmente completar a prova. Prepare-se de acordo com esse objetivo, levando em conta sua rotina e sua experiência como corredor.

De modo geral, é recomendável correr pelo menos 4 vezes por semana para incluir treinos leves, além de sessões específicas de intensidade e treinos longos. Para se preparar para uma maratona, são necessárias 12 semanas de treinamento para chegar pronto à largada. Fazer menos não é impossível, mas treinar um pouco mais permite otimizar a preparação. A frequência de treino também pode ser superior a 4 sessões por semana. Cabe a você avaliar e adaptar o plano ao seu perfil. Para esse desafio, é altamente recomendável seguir um plano de treinamento específico.

Agora, a resposta está nas suas mãos! Com estas orientações, você pode encontrar a sua própria fórmula, de acordo com suas limitações, experiência e objetivos. Bons treinos!