Como dormir bem na véspera de uma maratona?

Ele faz parte do trio vencedor. Ao lado do treino e da alimentação, o sono é o terceiro pilar de uma preparação esportiva completa. Dormir ajuda o organismo a se regenerar depois do acúmulo de fadiga. Durante o sono, entra em ação um processo de restauração e recuperação da energia dos diferentes sistemas fisiológicos. Por isso, quando o sono demora a chegar na véspera de uma prova, é natural que surja alguma preocupação. 

Dica nº 1: Organize toda a logística do dia da prova 

Para ir para a cama tranquilo, sem a cabeça fervilhando, vale agir sobre os aspectos que estão sob seu controle. Isso inclui separar a roupa da prova, mas também o que você vai usar durante a espera e o aquecimento. Garanta que terá uma pessoa de confiança ou um local para deixar a jaqueta ou a calça que mantêm você aquecido antes da largada. Na parte logística, veja onde vai estacionar e quantos quilômetros terá de percorrer até a largada. São pequenos detalhes que não vão ocupar espaço na sua noite.

Dica nº 2: Jante leve para dormir tranquilamente 

Abasteça os estoques de carboidratos para ter a energia necessária no dia da prova, mas sem exagerar. Não repita o prato e coma uma quantidade suficiente. Lembre-se de se hidratar bem e evite bebidas alcoólicas, chá e café.

Dica nº 3: Mantenha a temperatura ideal 

Evite deixar o quarto quente demais. Está comprovado que o início do sono é favorecido pela queda da temperatura corporal. A temperatura ideal fica entre 16 e 18 °C.

Dica nº 4: Faça uma visualização mental

Antes de cair nos braços de Morfeu, faça alguns alongamentos leves ou pratique a visualização mental. A ideia é se imaginar nos momentos-chave da sua maratona: acordar, se preparar, aquecer, entrar na área de largada, percorrer os primeiros quilômetros e assim por diante. Ao se imaginar fazendo tudo isso, seu cérebro ativa e fortalece os circuitos neurais correspondentes. Assim, você prepara os neurônios envolvidos no movimento e influencia de forma significativa seu estado de espírito para o dia da prova. Esse exercício pode se tornar uma rotina integrada à preparação e uma excelente ferramenta para entrar na sua bolha antes da largada.

Dica nº 5: Faça exercícios de coerência cardíaca 

Além de ajudar a combater o estresse, a coerência cardíaca favorece o adormecimento porque reduz a concentração de cortisol, o hormônio da vigília. Em geral, respiramos de 12 a 15 vezes por minuto durante o repouso. A coerência cardíaca se baseia na regulação da respiração, reduzindo esse ritmo para apenas 6 respirações por minuto. Dessa forma, a cada inspiração o coração acelera, pois estimulamos o sistema simpático; a cada expiração, ele desacelera, pois estimulamos o sistema parassimpático. O objetivo é alcançar um estado de equilíbrio e relaxamento.

Dica nº 6: Leia um livro em vez de ficar nas telas

Segundo o Instituto Nacional do Sono e da Vigilância (INSV), “a exposição à luz azul das telas estimula fortemente os receptores da retina, enviando ao relógio biológico um sinal de «dia» que retarda o adormecimento e provoca um atraso de fase. Mesmo sinais luminosos extremamente fracos têm impacto, pois suprimem a secreção de melatonina”. Em outras palavras, na véspera da sua maratona, deixe as telas de lado e fique em modo silencioso nas redes sociais. Você terá todo o tempo do mundo para voltar a elas depois da prova e de registrar seus dados no Strava.