Como melhorar a resistência na corrida?

O que é a resistência aeróbica de base?

A resistência aeróbica de base é provavelmente a chave para evoluir na corrida. Já deve ter ouvido dizer: correr devagar para correr depressa. Parece contraditório? Nem por isso. A resistência aeróbica de base corresponde a uma intensidade muito utilizada pelos corredores. É simplesmente o ritmo mais fácil. Correr neste ritmo significa sentir-se confortável e conseguir manter uma conversa. Independentemente do seu nível, deve conseguir correr durante vários minutos e até várias horas. Um dos maiores erros dos corredores é acelerar demasiado nas corridas fáceis!

Se a resistência aeróbica de base é importante para os corredores, é porque constitui a base da corrida e do desempenho. Todos os grandes campeões correm em ritmo fácil durante as suas corridas. Trabalhar a resistência significa melhorar a capacidade do sistema cardiovascular, habituar o corpo a um maior volume de treino e, consequentemente, melhorar o desempenho na corrida.

Num plano de treino, a resistência aeróbica de base representa 70 a 80% do volume semanal. A intensidade situa-se, por sua vez, em cerca de 70% da frequência cardíaca máxima. Este valor é específico de cada corredor.

Correr devagar e com regularidade

O nosso primeiro conselho para melhorar a resistência é correr regularmente neste ritmo. Melhorar a resistência não acontece de um dia para o outro, por isso é preciso começar por algum lado. É preferível correr três vezes por semana durante 30 minutos do que fazer uma corrida de 1h30 uma vez por semana.

Nas próximas corridas fáceis, certifique-se de que o ritmo lhe parece confortável. Deve conseguir manter uma conversa. Se conhece a sua VAM, pode calcular o seu ritmo de resistência. Ele corresponde aproximadamente a 60% da VAM.

Se sentir que a frequência cardíaca está a baixar para o mesmo ritmo de corrida, é sinal de que a sua resistência está a melhorar. Aumente progressivamente a duração e o volume das corridas fáceis de forma gradual.

Introduzir algum trabalho de intensidade

Integrar sessões de intensidade no plano de treino é uma excelente forma de aumentar a capacidade de resistência. Embora a maneira mais eficaz continue a ser correr devagar, acelerar em algumas sessões também pode ajudar a ganhar alguns pontos de resistência.

Repetições mais curtas a uma intensidade mais elevada ajudam a melhorar a velocidade e a reforçar a resistência. Ao fazer séries intervaladas com períodos mais longos de sustentação do esforço, como fartleks ou sessões ao limiar, também desenvolve as suas capacidades de resistência.

Incluir o reforço muscular

É muitas vezes o grande esquecido dos planos de treino: o reforço muscular. No entanto, pode ajudar bastante a melhorar a resistência na corrida. O reforço permite ganhar resistência, potência e força, mas também resistência muscular.

Melhorar as capacidades musculares terá um impacto direto no desempenho na corrida. Sim, músculos mais fortes demoram mais tempo a fatigar! Um bom trabalho de reforço muscular melhora a eficácia da passada e a economia de corrida. Pode correr durante mais tempo, cansando-se muito menos.

Trabalhar a técnica de corrida

Melhorar a técnica de corrida para aumentar a resistência? Uma estratégia que pode dar frutos. Explicamos porquê.

A técnica de corrida corresponde ao conjunto de elementos biomecânicos que influenciam a eficácia, a economia de energia e a prevenção de lesões durante a corrida. Uma boa técnica permite correr durante mais tempo, mais depressa e com menor risco de fadiga ou dores. Por definição, melhorar a técnica de corrida é uma forma de melhorar a resistência.

Para trabalhar a técnica de corrida, pode recorrer ao reforço específico, como explicado acima, mas também a exercícios técnicos (skipping alto, corrida saltada…) e a exercícios básicos (rolamento do pé, trabalho do pé…).

Agora tem as ferramentas necessárias para melhorar a resistência na corrida e preparar a sua próxima maratona. Não se esqueça de que a evolução não acontece de um dia para o outro, mas exige rigor e paciência. Ao aplicar estes conselhos, deverá começar a notar progressos nas próximas semanas.