Os erros mais comuns a evitar na preparação para a maratona

1. Correr sem um plano de treino adequado

Não há dúvida de que este é o TOP 1 dos erros mais comuns. Correr uma maratona significa sujeitar o corpo a um esforço exigente. São 42,195 km de esforço, uma distância que está longe de ser insignificante. Infelizmente, muitos atletas chegam à linha de partida de uma maratona com uma preparação inadequada. Não estamos a falar dos atletas que chegam sem treinar.

O que é uma preparação adequada? É simplesmente seguir um plano de treino estruturado e pensado em função do nível do atleta, do objetivo para a prova e da sua experiência na corrida. Também é preciso ter em conta a carga externa, como o trabalho, a família e outras atividades. E não é tudo: uma preparação adequada inclui ainda sessões específicas para preparar uma maratona, trabalho de resistência, reforço muscular e DESCANSO. O aumento do volume semanal deve ser progressivo. Para preparar uma maratona, recomenda-se um período de treino de pelo menos três meses para quem já tem uma boa base de corrida.

O nosso conselho: não hesites em recorrer a um treinador ou a uma solução de coaching para preparar a tua maratona.

2. Ignorar a importância da nutrição

É um erro de que muitas vezes nos arrependemos no dia da prova, apesar de todos os avisos... É preciso alimentar-se durante uma maratona, é essencial. Todos temos um amigo que já foi vítima da famosa «quebra». Acontece quando o nível de açúcar no sangue fica demasiado baixo. Torna-se difícil manter o ritmo, suamos muito e podem surgir dores de cabeça. Muitas vezes, somos obrigados a parar para voltar a comer. Para um bom atleta, o esforço de uma maratona dura, em média, quatro horas. Para manter as pernas em movimento, o corpo precisa de energia. Essa energia vem daquilo a que chamamos hidratos de carbono. Encontram-se em géis, bebidas desportivas, barras e até purés. Para um bom atleta, recomenda-se consumir pelo menos 40 gramas de hidratos de carbono por hora. Um gel equivale a cerca de 25 gramas de hidratos de carbono.

O nosso conselho: nem todos os atletas assimilam da mesma forma os hidratos de carbono presentes em géis, barras, bebidas ou purés. Durante a preparação, treina o consumo destes diferentes produtos em corridas longas e sessões específicas.

3. Treinar demasiado depressa

A regra de ouro: correr devagar para correr depressa. Cerca de 80% do volume semanal de um atleta que prepara uma maratona é feito em resistência fundamental. É uma intensidade apreciada pelos corredores precisamente por ser lenta. Os treinos fáceis e as corridas de recuperação são feitos a este ritmo. A zona de resistência fundamental corresponde a cerca de 70% da frequência cardíaca máxima e 60% da VAM (velocidade aeróbica máxima). Porque é importante aprender a correr devagar? A corrida fácil é a base do treino. Treinar a baixa intensidade traz inúmeros benefícios. Ao aprenderes a correr devagar e a respeitar o teu ritmo de resistência, evitas o esgotamento que pode surgir depois de algumas corridas, melhoras o sistema cardiovascular e habituas o corpo a suportar um volume de treino maior. Nada mau para um futuro maratonista, certo?

O nosso conselho: conseguires falar e manter uma conversa é uma forma muito simples de perceber se estás em resistência durante a corrida fácil.

4. Não descansar

Preparar uma maratona significa aceitar um processo longo e intenso. São necessárias várias semanas de treino, com corridas de resistência, sessões específicas fundamentais, reforço muscular... E o descanso? Vamos diretos ao assunto: é indispensável para cumprir a preparação e evitar lesões. Ainda assim, alguns atletas não descansam porque não sentem fadiga ou, pior ainda, porque têm medo de ficar atrasados no plano. O dia de descanso faz parte integrante do treino e contribui para a tua evolução global.

Próxima edição: se quiseres manter a cabeça focada na maratona durante os dias de descanso, aproveita para preparar a logística da prova, encontrar alojamento e elaborar o roteiro para os teus apoiantes...

5. Querer fazer demasiado nos últimos dias

Quem não tem aquele amigo para quem o rigor e a consistência não foram propriamente prioridades na preparação para a maratona? Muitas vezes, é esse mesmo amigo que faz a maior semana de treino poucos dias antes da prova. E é também quem chega cansado à linha de partida. Querer fazer demasiado na última semana é um erro recorrente entre os principiantes. Medo de não estar suficientemente preparado, medo de não conseguir. Numa preparação para a maratona, as duas últimas semanas servem para aliviar e «carregar baterias», como se diz no meio. Ou seja, recuperar energia ao máximo. Por isso, é contraproducente querer fazer demasiado na última semana.

O nosso conselho: tens um plano de treino, por isso tenta ser o mais rigoroso possível durante a preparação. Terás menos dúvidas sobre ti próprio na última semana antes da prova.

6. Não pensar na logística da prova

Talvez não seja a primeira coisa em que pensas quando partes para a aventura de uma maratona, mas uma má logística pode gerar stress desnecessário ou prejudicar o teu desempenho. Antecipar ao pormenor todos os detalhes, como o tempo, o transporte, o alojamento e a organização dos abastecimentos, vai libertar a tua cabeça, que já estará bastante ocupada no dia da prova.

O nosso conselho: prepara uma checklist e um programa detalhado de tudo o que tens de fazer antes, durante e depois da maratona. Recolhe o máximo de informação possível no site da prova.

7. Partir demasiado depressa no dia da prova

Admitamos: quem nunca cometeu este erro? Todos nos arrependemos depois de alguns quilómetros. Todos já dissemos: «é a última vez que parto demasiado depressa!». Deixarmo-nos levar pelo entusiasmo e começar a correr a um ritmo demasiado elevado é muito fácil. Com o público e a densidade do pelotão, rapidamente podes encontrar-te a correr muito acima do ritmo previsto. Numa maratona, os primeiros quilómetros vão parecer fáceis e provavelmente ainda não sentirás fadiga muscular. Mesmo assim, é precisamente nesse momento que é essencial respeitar o teu ritmo-base. Podes pagar a fatura alguns quilómetros mais tarde, com o famoso muro da maratona.

O nosso conselho: calcula os teus tempos de passagem nos últimos dias antes da prova. Podes anotá-los na mão na manhã da corrida, para não teres de memorizar tudo. Entra na tua bolha e controla o ritmo com o relógio GPS nos primeiros quilómetros.

8. Subestimar a importância de um bom equipamento

O equipamento não faz o atleta, mas contribui para o conforto, o desempenho e a redução do risco de lesão. Testar e usar equipamento adequado ao teu perfil e ao teu objetivo é essencial. Um erro que ouvimos frequentemente é testar um novo par de sapatilhas, ou até meias e camisola, no dia da prova. Muitas vezes, dá mau resultado. Olá, bolhas, assaduras e, por vezes, até dores musculares. É uma pena depois de preparar a prova com rigor durante várias semanas. Informa-te sobre o equipamento que compras e pede aconselhamento a especialistas em corrida, mesmo que isso implique gastar um pouco mais. Não te vais arrepender durante a prova.

O nosso conselho: podes dirigir-te a uma loja especializada em corrida para fazer uma análise da passada e receber aconselhamento sobre o par de sapatilhas mais adequado. Aproveita as sessões-chave para testar o teu equipamento de prova.

Começar uma maratona é um desafio desportivo impressionante, mas com uma preparação estruturada e limitando estes erros comuns na tua próxima maratona, podes maximizar as tuas hipóteses de sucesso. Lembra-te de que a melhor forma de aprender é errar. Alguns erros são inevitáveis, mas agora estás mais preparado para enfrentar estas falhas comuns que podem custar-te a próxima maratona.