Resistência de base: o elogio da lentidão

Se não sofres, não estás a evoluir. No pain, no gain. E se te provássemos o contrário? Correr devagar, sem a sensação de estar a morrer a cada passada, é tão importante como ficar sem pulmões e com as pernas em fogo. Está na hora de descobrir a importância dessa lentidão tantas vezes ignorada.

As ideias preconcebidas são tão resistentes como os teus pés calejados pelos quilómetros de treino. Entre elas, a ideia de que uma corrida a baixa intensidade não serve para nada está muito disseminada. Não forçar nem sofrer é correr em vão. Mas então porque é que os melhores campeões treinam tantas vezes com total à-vontade, o vento no rosto e um sorriso nos lábios? Simplesmente porque sabem que, para correr melhor, durante mais tempo e mais depressa, uma grande parte do volume de treino deve ser feita a baixa intensidade. No jargão da corrida, a estas intensidades fáceis chama-se «resistência de base».

O que é exatamente a resistência de base?

Simplificando, trata-se de uma corrida feita com total conforto respiratório e muscular. Na prática, é conseguir falar enquanto se corre sem ficar ofegante nem ter de puxar grandes golfadas de ar a cada 30 segundos. Fica-se com a sensação de que seria possível correr àquela velocidade durante horas sem terminar cansado.

Mais precisamente, a resistência de base corresponde a uma zona de frequência cardíaca (FC) entre 60 e 75% da FC máxima e o ácido láctico deve manter-se abaixo do limiar de 2 mmol por litro de sangue. Está bem, é pouco provável que consigas picar o dedo para analisar a gota de sangue que aparece! Embora a maioria dos corredores tenha atualmente um monitor de frequência cardíaca, nem todos conhecem a sua FC máxima. O melhor indicador será provavelmente sentir o conforto total referido acima.

Atenção! É fácil passar para a resistência ativa, ou seja, começar a correr um pouco depressa demais! Podemos ter a ilusão de estar a correr com facilidade quando, na realidade, a velocidade já está ligeiramente acima do ideal. Isso é mais difícil de perceber quando treinamos sozinhos: nesse caso, não dá para fazer o teste da conversa fácil durante o esforço. Uma sugestão: se não tens um parceiro de corrida por perto, põe os auriculares e faz uma chamada durante o treino.

Porque é benéfico correr devagar?

➡️ Razão n.º 1: um benefício fisiológico real

Nas intensidades da resistência de base, a concentração de lactato, o ácido láctico produzido pelos músculos, glóbulos vermelhos e pele quando falta oxigénio ao organismo, mantém-se estável e relativamente baixa: os músculos e o sangue não acidificam demasiado porque a quantidade de ácido láctico produzida é suficientemente reduzida para ser eliminada.

Quando a intensidade é baixa, cerca de 60% da FCmáx, e já passaram as primeiras dezenas de minutos, o sistema energético muda: sai de cena o sistema glicídico, em que os hidratos de carbono servem de combustível, e entra o sistema lipídico, em que são queimadas as reservas de gordura. Quanto mais se treinam corridas em resistência de base, mais cedo e de forma mais intensa o organismo consegue utilizar os lípidos. É particularmente interessante se queres perder massa gorda e ser mais competitivo em distâncias longas!

A uma intensidade um pouco mais elevada, cerca de 75% da FCmáx,, desenvolvem-se outras capacidades: a oxigenação muscular e a capacidade contrátil do coração são estimuladas. Isso melhora a capilarização muscular e a resistência cardiovascular, mas também o enchimento do coração e a sua tolerância ao esforço. Com melhor fornecimento de sangue e oxigénio, os músculos conseguem produzir mais energia e ter um melhor desempenho.

➡️ Razão n.º 2: melhorar a economia de corrida

As corridas em resistência de base permitem reforçar a resistência dos músculos e a elasticidade dos tendões. São uma oportunidade para trabalhar a economia de corrida, ou seja, adotar uma cadência menos exigente em termos energéticos e melhorar o apoio dos pés e a postura geral. Ao prestar atenção à técnica de corrida durante estes treinos tranquilos, criam-se automatismos que serão úteis a ritmos mais elevados.

Concentrar-se na técnica de corrida também ajuda a estar mais presente e a desligar das preocupações do dia a dia. O foco passa para as sensações e perceções: o corpo no espaço, a posição dos braços, o ritmo respiratório, o ar a tocar no rosto, os sons à nossa volta… Correr torna-se uma excelente forma de combater o stress e, sem darmos por isso, de praticar mindfulness!

Na prática, como se faz?

👉 Se estás a começar ou regressas de uma lesão ou de uma pausa desportiva:

Quase todo o teu treino deve ser feito em resistência de base. O objetivo é correr durante cada vez mais tempo, sem acelerar progressivamente, para dar ao organismo tempo de se adaptar às exigências biomecânicas e fisiológicas da corrida. Pode ser incluído ocasionalmente um treino intervalado curto do tipo 30/30, com 30 segundos rápidos seguidos de 30 segundos de recuperação, mas sempre depois de várias semanas de retoma progressiva.

👉 Se corres regularmente, duas a três vezes por semana:

Dois terços do teu treino devem ser feitos em resistência de base. O terço restante corresponde a intensidades mais elevadas. Se corres três vezes por semana, planeias assim duas corridas em resistência de base e um treino intervalado.

👉 Se corres há anos e com grande regularidade:

A resistência de base deve fazer parte integrante do teu treino! Deves praticá-la sempre: no aquecimento antes de um treino intenso, no retorno à calma depois de um treino intervalado, numa corrida de recuperação entre dois treinos exigentes ou ainda nas corridas longas. A «regra» de fazer 75% do volume de treino em resistência de base também se aplica a ti.

Calendário das maratonas em França, aqui.