5 tips för en lyckad maratonuppladdning

Äntligen är datumet inprickat! Du har valt ditt maraton och nedräkningen har börjat. Tick tack, tick tack … Nu gäller det att följa en träningsplan för att stå väl förberedd på startlinjen. Hur får du en lugn och effektiv uppladdning? Här är fem råd som ger programmet en stabil grund.

1. Förstå träningsfarter och håll dig till dem!

● Lugn distans: du ska ha full kontroll på andningen och kunna prata medan du springer. För den mer erfarna löparen motsvarar det grunduthållighet, alltså 60–75 procent av maxpulsen. Det är farten före ett intervallpass och den fart du använder under återhämtningen.

● Pass i maratonfart: du har inte längre full kontroll på andningen, men du springer inte heller för fullt. Du kan inte längre hålla en konversation och måste jobba för att hålla farten över tid. Det motsvarar 80–85 procent av maxpulsen.

● Pass i maximal aerob hastighet (MAS): MAS är ett individuellt värde som anges i km/h och mäts med olika tester. Efter en vanlig uppvärmning kan du till exempel springa så långt som möjligt på plan mark under 5 minuter. Notera pulsen när testet är över, så får du fram din maxpuls. Multiplicera den tillryggalagda sträckan med 12 och dividera med 1 000. Om du till exempel springer 1 500 meter på 5 minuter blir din MAS 18 km/h.

● Långpasset: det ska huvudsakligen genomföras i grunduthållighetsfart, alltså i en fart där du känner dig bekväm och inte upplever att du tar i. Farten är dock mindre viktig än passets längd. På den här typen av pass är det bättre att springa lite för långsamt än för snabbt.

2. För träningsdagbok

Träningsdagboken är maratonlöparens loggbok. Oavsett om den är digital eller finns i det klassiska pappersformatet kan du notera dagens pass, hur det kändes och alla faktorer som kan ha påverkat din form och genomförandet av passet, som väder, arbetsbelastning och en dålig natts sömn. Träningsdagboken hjälper dig att hålla motivationen uppe, förstå svängningarna i formen, känna dig tryggare under uppladdningen och upptäcka vad som fungerar bra eller mindre bra.

➜ Läs vår fullständiga artikel om träningsdagboken

3. Prioritera återhämtningen

Det tål att upprepas: återhämtningen är en integrerad del av träningen. Det glöms lätt bort, särskilt när man är löparberoende och känner behov av att springa varje dag. Att låta kroppen vila och återhämta sig är dock helt avgörande. Kortare perioder av relativ vila betyder inte att du tappar träning eller tid, utan gör det möjligt för kroppen att tillgodogöra sig arbetet du lagt ner på passen. Ofta lägger man in en så kallad återhämtningsvecka efter tre träningsveckor. Bonusen? Efter vilan får du tillbaka den mentala fräschören och löplusten blir ännu starkare.

4. Bygg uthållighetsbasen

Det har knappast undgått någon: ett maraton är långt! Därför behöver du samla på dig en rejäl träningsmängd för att få en så bra upplevelse som möjligt under loppets 42,195 kilometer. Många kilometer i träningen hjälper dig att återskapa en del av det du kommer att möta på tävlingsdagen: muskulär och mental trötthet, tömda energidepåer och ansträngning på redan trötta ben.

Under en period med fokus på mängdträning rekommenderas basbildande livsmedel, som mogna frukter och grönsaker, samt baljväxter, som linser och torkade bönor, tillsammans med fullkornsprodukter. Begränsa rött kött och överdrifter av alla slag.

5. Förebygg skador

Maratonlöparens värsta fiende under uppladdningen är skadan. Den där irriterande lilla känningen som stör planen, gör att du missar flera nyckelpass och väcker tvivel du gärna hade sluppit. För att förebygga skador är det viktigt att skapa goda vanor:

● Värm alltid upp ordentligt i början av passet eller löprundan, även när det är varmt!

● Följ den heliga principen om gradvis belastning: öka aldrig träningsmängd och intensitet abrupt! Ta det steg för steg så att kroppen hinner anpassa sig till de nya krav du ställer på den.

● Se till att ha goda levnadsvanor (kost, sömn och så vidare).

● Ta en smärta på allvar så snart den dyker upp: du behöver inte rusa till läkaren vid minsta känning, men en sen- eller muskelsmärta som kvarstår under träning och/eller i vardagen ska tas om hand. Nej, det går inte alltid över av sig själv!

● Träna regelbundet styrka och rörlighet.

Ett maraton är en riktig utmaning, oavsett löparens nivå. Det räcker inte att följa en träningsplan till punkt och pricka för att lyckas på tävlingsdagen. Många andra faktorer måste fungera för att passen ska bli regelbundna, givande, roliga … och skadefria! Lycka till med uppladdningen!

✓ Maratonkalendern